Woda

Bez wody człowiek może przetrwać jedynie od 4 do maksymalnie 7 dni, natomiast bez jedzenia nawet 3 tygodnie. To porównanie uzmysławia, ja ważne jest nawodnienie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wszystkie procesy, jakie zachodzą w naszych ciałach odbywają się w środowisku wodnym, dlatego niezbędne jest stałe i umiejętne jej dostarczanie. Dorosły człowiek powinien spożywać około 2 l wody dziennie, jednak gdy w grę wchodzi wysoka temperatura i wysiłek fizyczny, zapotrzebowanie na płyny drastycznie rośnie. Na każdą godzinę treningu, powinno się pić 1 l wody, a gdy temperatura jest wysoka, o 0,5 l więcej. Jeśli szczególnie chcemy zadbać o nawodnienie organizmu, warto jest kontrolować naszą masę ciała. Przed i po treningu należy się zważyć, a każdy kilogram ubytku masy ciała uzupełnić 1,2 l wody. Również kontrola koloru moczu może być bardzo dobrym wskaźnikiem odwodnienia. Jeśli nie jest on jasnożółty, czyli słomkowy, ale nabiera ciemnożółtego lub pomarańczowego koloru (pomijając sytuację zjedzenia buraków na ostatni posiłek), należy więcej pić w ciągu dnia. Także częste spożywanie kawy i mocnej herbaty działa odwadniająco na organizm. Zawarta w nich kofeina wzmaga produkcję moczu, dlatego na każdy kubek takiego napoju, należy wypić szklankę wody.

Nie bez znaczenia jest także sposób w jaki pijemy. Aby właściwie nawodnić organizm, trzeba przez cały dzień pić wodę małymi porcjami, ponieważ szybkie przyjmowanie dużych ilości spowoduje chwilowe przewodnienie, które organizm pozbędzie się poprzez produkcję moczu. Istotne jest także co pijemy. Czysta woda (gazowana lub niegazowana – nie ma to znaczenia) jest najlepsza w większości przypadków, jednak gdy doskwiera nam upał lub trenujemy powyżej godziny, warto zadbać o dostarczenie elektrolitów (a przede wszystkim sodu), które są tracone razem z potem. Wystarczy dosypać kilka szczypt soli himalajskiej do butelki z wodą, dodać miodu w celu uzupełnienia glukozy, a do smaku dodać soku z cytryny. Można także wykorzystać dobrej jakości (kupione w sklepie z suplementami, nie w sklepie spożywczym) napoje izotoniczne, które mają specjalnie skonstruowany i dobrany skład do wymagań organizmu człowieka.

Autor: Marcin Wielgosz

W jaki sposób się nawadniać?
Sód wpływa na szybkość wchłaniania wody (razem z potasem wpływają na przepuszczalność błony komórkowej). Odwadniając się tracimy sód dlatego należy przyjmować napoje zawierające sód, w przeciwnym przypadku napój zalega w żołądku. Płyn zalega w żołądku ok. 15-20 min.
Na+ – 20-50 mmol/l; 640-1150 mg/l – tyle sodu powinno znajdować się w napojach przyjmowanych podczas wysiłku.

Objawy odwodnienia:
Pragnienie
Suchość w ustach
Bolesne kurcze mięśni
Bóle brzucha
Drżenia rąk
Zawroty głowy
Nudność/wymioty
Udar cieplny/utrata przytomności

Najkorzystniejsze roztwory:

Roztwór hipotoniczny (np. woda mineralna niegazowana)
CHO (węglowodany) <6% (<6g/100 ml)
Wskazane -> szybko nawadniają
Woda dostarcza mało CHO lub nawet wcale, niekorzystne przy długotrwałym wysiłku fizycznym.
Roztwór izotoniczny
CHO: 6-8% (6-8g/100ml)
Powerade, isostar, gatorade
Szybkość nawadniania podobna, ale dostarczane są CHO
Kofeina odwadnia
Roztwór hipertoniczny (np. słodkie soki owocowe)
CHO . 8% (>8g/100 ml)
Nawadnianie opóźnione, wolne wchłanianie (nie stosować w trakcie wysiłku)

Nawadnianie przed wysiłkiem:
Dzień przed – dużo wody mineralnej, aby uzyskać dużą objętość jasnego moczu (izo/hipo)
2-3 godz. przed – 500 ml wody
15-30 min przed – 250 ml wody
W trakcie:
napoje izotoniczne (w przypadku krótkich wysiłków mogą być hipotoniczne)
Co 15-20 min – 150-200 ml
Mniej więcej 1l/1 godz.
Po wysiłku
napoje hipertoniczne przez ok. 2h (połączone z pokarmem wysokowęglowodanowym – w tym czasie jest najlepsze przyswajanie węglowodanów.

Dodaj komentarz