Węglowodany, inaczej cukry, stanowią główne paliwo dla mięśni i mózgu. Ich głównym składnikiem jest glukoza, która jako najprostszy cukier trafia bezpośrednio do wszystkich komórek organizmu i jest najwydajniej spalana na energię. Jeśli w danym momencie we krwi krąży zbyt dużo glukozy, którą aktualnie nie potrzebujemy, zostaje ona zmagazynowana w mięśniach lub wątrobie w formie glikogenu, a gdy i jego jest zbyt wiele, odkładana jest jako tkanka tłuszczowa. Glikogen w mięśniach jest źródłem energii w pierwszej godzinie treningu, dlatego istotny jest regularna aktywność fizyczna, aby często wykorzystywać jego zapasy i nie dopuścić do przemiany glukozy w tłuszcz. W produktach żywnościowych węglowodany występują w różnych formach, ale przede wszystkim jako węglowodany złożone i proste.
Węglowodany złożone składają się z wielu cząsteczek glukozy (czasami także innych cukrów, np. fruktozy) połączonych ze sobą w łańcuch. Najpowszechniejszym węglowodanem złożonym, który potrafimy wykorzystać, jest skrobia. Występuje ona w zbożach (a więc w kaszach, pieczywie, makaronie, mąkach, itd.), ziemniakach i innych bulwach, bananach i nasionach roślin strączkowych oraz w mniejszej ilości we wszystkich produktach pochodzenia roślinnego, jak warzywa, owoce, orzechy i pestki. Z powodu konieczności strawienia długiego łańcucha, węglowodany złożone powoli uwalniają glukozę do krwi, dzięki temu organizm ma czas na jej spalenie i spożywając je przeciwdziałamy łatwemu jej przekształcaniu się w tkankę tłuszczową. Powolne i stopniowe dostarczanie glukozy sprawdzi się w czasie treningu – dzięki stałemu dostępowi glukozy, możemy dłużej i mocniej trenować.
Węglowodany proste to przede wszystkim pojedyncze cząsteczki glukozy, fruktozy, galaktozy i innych cukrów, a także ich krótkie połączenia, jak sacharoza (czyli najzwyklejszy cukier stołowy), laktoza (w mleku), czy maltoza (w piwie). Po ich spożyciu bardzo szybko i w dużej ilości dostają się do krwi, dlatego nie są polecane jako główne źródło węglowodanów, ale mogą być przydatne w czasie treningu lub pracy fizycznej. Oprócz łatwej przemiany w tkankę tłuszczową, cukry proste, a dokładniej fruktoza (składnik sacharozy!) w nadmiarze prowadzi do otłuszczenia wątroby i dny moczanowej, czyli niebezpiecznych chorób metabolicznych. Dlatego powinno się ograniczać spożycie węglowodanów prostych na korzyść węglowodanów złożonych. Najbogatszymi źródłami cukrów prostych są oczywiście wszelkie słodycze, słodkie ciasta i napoje, a czasem znaczne ich ilości może zawierać nawet chleb (karmel używany do barwienia) czy gotowe surówki! Węglowodany proste naturalnie występują także w owocach, jednak ze względu na mnogość pozytywnych substancji, jakie możemy w nich znaleźć, nie należy ich unikać, a jedynie spożywać z umiarem.
Jednak węglowodany to nie tylko źródło energii. Do węglowodanów możemy również zaliczyć błonnik, czyli związki, które nie potrafimy w całości strawić, a zarazem takie, które posiadają szereg zalet. Występuje on we wszystkich naturalnych produktach roślinnych, a przede wszystkim w nieoczyszczonych ziarnach zbóż (np. grube kasze, płatki owsiane), mąkach razowych, warzywach i owocach, nasionach roślin strączkowych, orzechach i pestkach. Błonnik przedłuża uczucie sytości, spowalnia wchłanianie glukozy do krwi, obniża poziom cholesterolu, reguluję pracę jelit i korzystnie działa na ich florę bakteryjną, wiąże toksyczne produkty przemiany materii i metale ciężkie, a także wspomaga proces trawienia białek. Dlatego należy zastąpić biały chleb, mąkę, ryż i makarony ich pełnoziarnistymi odpowiednikami.
Węglowodany powinny pełnić rolę głównego składnika diety. Ich 1 g dostarcza 4 kcal, a w ciągu dnia powinny zaspokoić minimum 50% naszego zapotrzebowania energetycznego (przy diecie 3000 kcal minimum 375 g). Jeżeli stosujemy diety niskowęglowodanowe, nie powinniśmy obniżać ich spożycia poniżej 150 g na dobę, ponieważ takiej ilości glukozy mózg potrzebuje, aby zabezpieczyć swoje zapotrzebowanie na energię, bez wykorzystywania alternatywnych źródeł jej pozyskania.
| Jakie węglowodany wybrać? | ||
| Jak najczęściej | Ograniczać | Wykluczyć |
| Kasza gryczana | Kasza manna | Musli z dodatkiem cukru lub syropu glukozowo-fruktozowego |
| Kasza jaglana | Kasza perłowa | Słodycze |
| Kasza pęczak | Kasza kukurydziana | Ciasta i ciastka |
| Chleb pełnoziarnisty | Makaron | Cukier |
| Makarony razowe lub ugotowane al dente | Ryż biały, paraboild, jaśminowy | Soki owocowe |
| Ryż naturalny | Płatki kukurydziane | Słodzone napoje |
| Płatki owsiane | Miód | |
| Płatki żytnie | Suszone owoce | |
| Płatki jaglane | ||
| Ziemniaki i bataty | ||
| Owoce i smoothie | ||
| Warzywa | ||
Autor: Marcin Wielgosz