Wrzesień, październik
| Okresy | 1. Budowanie ogólnej sprawności, zwiększenie wydolności, redukcja tkanki tłuszczowej, |
| Mezocykl | Przygotowanie do wyspy przetrwania lub ogólny rozwój fizyczny pod kątem różnych dyscyplin sportowych |
| Czas | 8 tygodni |
| liczba treningów w tygodniu | 3 |
| liczby serii | 3 serie treningu obwodowego 12-15 ćwiczeń |
| Liczba powtórzeń wynosi | 20- 25 |
| Obciążenia treningowe | 50% ciężaru maksymalnego, obciążenie własnego ciała |
| przerwy odpoczynkowe | Do 2 minut między obwodami, |
| Trening aerobowy | po treningu siłowym, 3 razy w tygodniu po 20- 40-minutowe sesje |
| Forma Treningu aerobowego |
rowery stacjonarne i normalne, ruchome bieżnie, bieg w wolnym tempie, pływanie. |
| Metody | trening obwodowy, funkcjonalny |
Trening na redukcję tkanki tłuszczowej:
Trening anaerobowy to idealne rozwiązanie dla tych, którzy w czasie redukcji szczególną opieką chcą otoczyć wcześniej wyćwiczoną w pocie czoła masę mięśniową. Przede wszystkim nie wpływa on w takim stopniu na ubytek mięśni w czasie aktywności jak trening aerobowy. Ponadto jest mniej czasochłonny (np. tabata, biegi interwałowe) lecz wymaga większych zdolności wytrzymałościowo-wydolnościowych. Podskórna tkanka tłuszczowa po treningu w formie HIIT może spalać się nawet do 24 godzin po zakończeniu aktywności.
Plan treningowy na odchudzanie powinien opierać się na ćwiczeniach z ciężarami. Dzięki temu proces odchudzania będzie kompletny, a efekty możliwie szybko zauważalne.
Osoby zmagające się z dodatkowymi kilogramami, powinny postawić na trening obwodowy. W obu przypadkach w czasie jednej sesji treningowej zaangażuje się całe ciało do wysiłku. Warto zwrócić uwagę, że trening obwodowy jest jednak przeznaczony dla osób, które cieszą się w miarę wysoką kondycją, w przeciwnym wypadku wykonanie go może okazać się zbyt dużym wyzwaniem!
Różne metody treningu funkcjonalnego:
Do zwiększenia wydolności najlepszy jest trening funkcjonalny, którego najwyższą formą jest cross fit oraz biegi interwałowe i aerobowe. Najważniejsze jest żeby trenować regularnie i zwiększać obciążenia treningowe np. w przypadku biegania, co trening starać się pokonać dłuższy dystans lub wydłużyć czas biegu, ewentualnie zwiększyć szybkość, a najlepiej progresywnie stopniowo wszystkie 3 zmienne.
Trening z gumami jest bardzo dobry, szczególnie dla osób ćwiczących funkcjonalnie. Stosuje się go począwszy od osób początkujących, u których praca gumy dobrze angażuje mięśnie w koncentrycznej fazie ich pracy jak i u osób zaawansowanych trenujących wyczynowo różne dyscypliny sportu. Można je stosować min. w przygotowaniu motorycznym pod kątem: narciarstwa, tenisa, squasha, piłki nożnej, ręczne, siatkówki i wielu innych.
Trening z linami to też działka treningu funkcjonalnego, w zależności od zastosowania lin możemy kształtować różne cechy motoryczne. Wchodzenie na linę to kształtowanie siły i sprawności, ćwiczenia z liną na ziemi zwiększają przede wszystkim siłę i wydolność.
Można też ćwiczyć w parach, na pewno jest to fajna zabawa. Do takich treningów zalecam ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała. Jest masę ćwiczeń, ale najlepsze moim zdaniem w parze są te, których nie damy radę wykonać samodzielnie np. pompki w parach czyli wyciskanie drugiej osoby, albo przysiady na jednej nodze, współćwiczący podtrzymuje nas za drugą nogę i ręce.
Ćwiczenia TRX, są to bardzo dobre zarówno dla osób początkujących i zaawansowanych. Dzięki temu, że ćwiczymy z obciążeniem własnego ciała, w prosty sposób możemy dostosować obciążenie i trudność ćwiczenia. Ćwiczeń jest bardzo dużo więc każdy powinien znaleźć jakieś dla siebie 🙂
Trening z małym obciążeniem jeśli wykonujemy ćwiczenie technicznie, przynosi większe rezultaty niż z dużym nietechnicznie. W zależności od celu treningowego czasem jest lepiej ćwiczyć mniejszym ciężarem, a czasem większym.
Ilość treningów w tygodniu zależy od poziomu naszego wytrenowania lub celu treningowego. U osób nie trenujących wyczynowo najlepiej ćwiczyć 3 – 4 razy w tygodniu z 1 dniem na regeneracje pomiędzy treningami. To ile razy ćwiczymy daną partię mięśniową zależy od rodzaju treningu, który wykonujemy i od tego co chcemy uzyskać. Jeśli trening dzielony, kulturystyczny to raz ale nie zawsze.
Śledź na bieżąco i wdrażaj poszczególne etapy treningu i wiedzy. Aby to sobie ułatwić dodaj się do SUBSKRYBCJI w prawym górnym rogu.