TĘTNO MAKSYMALNE I STREFY TĘTNA

TĘTNO MAKSYMALNE

  • TO NAJWIĘKSZA LICZBA UDERZEŃ NA MINUTĘ, Z JAKĄ SERCE MOŻE TŁOCZYĆ KREW PRZY MAKSYMALNYM OBCIĄŻENIU.
  • Trening oparty na pomiarze tętna umożliwia trening z właściwą intensywnością i osiągnięcie zamierzonych celów treningowych. Inaczej mówiąc, mądrzejsze podejście do treningu jest lepsze od skupiania się wyłącznie na możliwie największym wysiłku.
  • Intensywność wysiłku jest podzielona na pięć stref tętna – od bardzo lekkiego do najwyższej intensywności. Strefy tętna to zakresy procentowe odnoszące się do tętna maksymalnego.
  • Na przykład, w 4. strefie tętna, będziesz trenować przy 81-90% własnego tętna maksyma l nego, podnosząc swoją wydolność ma ksymalną.
  • Aby wyznaczyć swoje indywidualne strefy tętna, należy najpierw poznać lub oszacować tętno maksymalne.

TĘTNO MAKSYMALNE
(HR- Heart Rate Zone)

[Fox & Haskell]HRmax = 220 – wiek

[Tanaka]HRmax= 209.6 – 0.72 x
wiek

  • Chociaż jest to dobry punkt wyjścia, badania wykazały, że ten wzór nie jest idealnie trafny dla wszystkich ludzi, zwłaszcza w przypadku osób, które utrzymują dobrą sprawność fizyczną od wielu lat i osób starszych.

https://trenerbiegania.pl/kalkulatory/hrmax

HR max z podziałem na grupy
wiekowe

  • HRmax = 208 – 0.7 x wiek (Tanaka i wsp. 2001;

Mahon i wsp. 2010) dla przedziału wieku 7 – 81 lat

  • HRmax= 207 -0.7 x wiek (Gellish i wsp. 2007) dla przedziału wieku 27 – 78 lat

 

JAK OBLICZYĆ TĘTNO MAKSYMALNE ZA
POMOCĄ TESTU LABORATORYJNEGO

  • Do tego potrzebny jest zaawansowany sprzęt laboratoryjny.
  • Dwie najczęściej stosowane metody to próby maksymalnego obciążenia z wykorzystaniem bieżni i roweru stacjonarnego. Te próby laboratoryjne są zazwyczaj nadzorowane przez kardiologa lub fizjologa sportu.

JAK OBLICZYĆ TĘTNO MAKSYMALNE
ZA POMOCĄ TESTU TERENOWEGO

  • Oprócz szacunków i testów, możesz wyznaczyć swoje tętno maksymalne, zakładając buty do biegania, włączając sensor tętna i ruszając do biegu.
  • Założenie jest proste: odpowiednia rozgrzewka, a następnie wykonanie ćwiczeń, przy których zbliżamy się do swojej maksymalnej wydolności.

Instrukcja

  • Rozgrzewaj się przez 15 minut na płaskiej nawierzchni. Stopniowo przyspieszaj, aż osiągniesz swoje zwykłe tempo treningowe.
  • Wybierz podbieg, na którego pokonanie potrzebujesz więcej niż 2 minuty. Wbiegnij na górę raz (przez przynajmniej 2 minuty), w takim tempie, które według Twojej oceny możliwe jest do utrzymania przez 20 minut (nie musisz dalej biec przez 20 minut, chodzi tylko o osiągnięcie tempa, którego utrzymanie byłoby możliwe przez 20 minut). Wróć do podstawy podbiegu.
  • Wbiegnij na podbieg ponownie, w szybszym tempie. Osiągnij maksymalny wysiłek, jaki potrafisz wytworzyć, zwiększając tempo, które uznasz za możliwe do utrzymania przez 3 kilometry. Obserwuj swoje najwyższe tętno na wyświetlaczu. Twoje maksymalne tętno jest o około 10 uderzeń wyższe niż widoczna teraz wartość.
  • Zbiegnij, pozwalając na spadek tętna o 30-40 uderzeń na minutę od punktu, w którym się znajdowało.
  • Wbiegnij na podbieg ponownie w tempie, które możesz utrzymać tylko przez 1 minutę. Postaraj się przebiec połowę drogi podbiegu. Obserwuj swoje najwyższe tętno. To spowoduje, że zbliżysz się do swojego tętna maksymalnego. Możesz użyć tej wartości jako tętna maksymalnego do ustawienia stref tętna. Pamiętaj o schłodzeniu, biegnij jeszcze przez co najmniej 10 minut, aby tętno mogło się uspokoić.

STREFY TĘTNA

  • Podobnie jak tętno spoczynkowe i tętno maksymalne, również granice stref tętna są indywidualne i dlatego są zazwyczaj definiowane jako wartości procentowe tętna maksymalnego.

STREFA TĘTNA 1 – BARDZO LEKKA:

50-60% HR MAX

  • Trening w strefie 1 poprawia ogólny stan zdrowia i pomaga w regeneracji po bardziej wymagającym treningu.
  • Samopoczucie: bardzo łatwy trening. Można go kontynuować całymi godzinami.

STREFA TĘTNA 2 – LEKKA:
60-70% HRMAX

  • Trening w strefie 2 zwiększa wytrzymałość ogólną – poprawia zdolność organizmu do wykorzystywania tłuszczu jako źródła energii, innymi słowy do spalania tłuszczu.
  • Samopoczucie: wciąż jeszcze komfortowo. Można tak ćwiczyć całymi godzinami.

STREFA TĘTNA 3 – UMIARKOWANA:
70-80% HRMAX

  • Trening w strefie 3 poprawia wytrzymałość tlenową.
  • W strefie 3 zaczyna wzrastać stężenie mleczanu we krwi, ale organizm może go utylizować i wykorzystać jako dodatkowe źródło energii bez spadku efektywności.
  • Samopoczucie: głębsze oddechy i odczuwanie umiarkowanego wysiłku.

STREFA TĘTNA 4 – INTENSYWNA:
80-90% HRMAX

  • Trening w strefie 4 wspomaga wzrost wydolności, a organizm uczy się lepiej wykorzystywać węglowodany do wytwarzania energii.
  • Wzrasta również zdolność organizmu do tolerancji wyższego stężenia mleczanu we krwi.
  • Samopoczucie: odczuwanie zmęczenia mięśni i ciężkie oddychanie.

STREFA TĘTNA 5 – BARDZO INTENSYWNA:
90-100% HRMAX

  • Trening w strefie 5 zwiększa szybkość .
  • Poziom mleczanu znacznie wzrasta i nie jesteśmy w stanie kontynuować takiego treningu przez dłuższy czas.
  • Samopoczucie: Duży wysiłek, intensywny oddech i zmęczenie mięśni.

Optymalny zakres tętna (HRopt) w treningu
wytrzymałościowym zdrowotnym/rekreacyjnym – w
odniesieniu do tętna maksymalnego (HRmax)

  • Dzieci w okresie przed- i okołopokwitaniowym: sugerowana intensywność powyżej 80% HRmax (Baquet i wsp. 2003)
  • Dorośli: umowny zakres 65-85% HRmax

 

Dodaj komentarz