SEN

„Mężczyźni, którzy śpią 5-6 godzin na dobę, mają poziom testosteronu mężczyzn o 10 lat starszych od siebie” – profesor Matthew Walker

 

Tego nie chcemy. Przez lata wypracowałem sobie rytuał, który pozwala mi na naturalny, ultra regeneracyjny sen. Budzę się wspaniale wypoczęty i gotowy do działania. Zdrowy sen gwarantuje mi idealny rozkład energii na cały dzień, przez co kawę piję wyłącznie dla smaku.

 

Istnieją dwa zasadnicze typy snu. Pierwszy to REM (kiedy masz sny) drugi nie-REM. REM pochodzi od Rapid Eye Movement, czyli szybkich ruchów gałek ocznych i opisuje dokładnie to co oznacza.

 

Nie-REM dzieli się na cztery kolejne etapy. Najważniejsze są dla ciebie etapy 3-4 głębokiego snu. To wtedy ma miejsce ultra skuteczna regeneracja organizmu i dzieje się największa magia.

 

Długość snu vs jego jakość

 

Z badań wynika, że długość snu ma olbrzymie znaczenie dla zdrowia i kondycji. Jak olbrzymie? Niewystarczająca ilość snu przyczynia się do erozji kodu DNA, czyli niszczy podstawę twojego istnienia.

 

W jednym z eksperymentów grupie badawczej złożonej ze zdrowych dorosłych, obcięto długość snu do 6 godzin na dobę, przez okres tygodnia. Następnie porównano profile aktywności genów z grupą kontrolną, która spała 8h na dobę. Rezultaty?

 

 

Alkohol, Marihuana a REM: Sedacja nie jest snem

 

Lubisz sobie po ciężkim, stresującym dniu w pracy wypić kieliszek koniaczku albo zapalić jointa na sen? Mam złe wiadomości. Co prawda obie substancje pomagają zasnąć, jednak wkrótce robią coś bardzo niedobrego – blokują fazy REM.

 

Alkohol dla przykładu, zostaje zmetabolizowany w ciągu 6 godzin. Przez ten czas faza REM jest kompletnie zblokowana. Kiedy więc efekt działania alkoholu i THC ustaje w trakcie snu, twój mózg wylicza sobie ile snu REM powinieneś mieć i zaczyna nadrabiać zblokowany przez używki czas. Nazywa się to REM Sleep Rebound Effect.

 

Stąd biorą się te szalone sny, które miewasz w niedzielne przedpołudnia zalegając w łóżku po nocy na rauszu. Problem w tym, że wybudzając się, mózg nie zdoła przepracować głębokich faz snu, kiedy regeneruje się twój organizm. To ostatnia rzecz jakiej potrzebujesz.

 

Zupełnie inaczej ma się sprawa z olejkami konopnymi CBD. Badania pokazują, że wpływają one bardzo pozytywnie na sen.

 

Sen ważniejszy od diety?

 

Każdej nocy powinieneś spać pomiędzy 7,5 a 9 godzin. Jeśli śpisz 6 godzin na dobę, twoja wydajność wysiłkowa spada o 30%. Innymi słowy, jeśli na treningu masz zaplanowany 10 rundowy sparring, odpadniesz przy 7 ej rundzie.

 

Co więcej, przyspieszy proces odkładania kwasu mlekowego w mięśniach i zmniejszy się wydajność tlenowa twoich płuc. Siła mięśni, prędkość, skoczność, balans — wszystko to koreluje z ilością snu. Im mniej snu tym większe ryzyko kontuzji u zawodowych sportowców (60% więcej pomiędzy ludźmi śpiącymi 9 i 5 godzin na dobę).

 

To tyle gwoli wprowadzenia do tematu. O tym jak cholernie kluczowym elementem zdrowia jest sen już nie muszę cie przekonywać. A więc do sedna.

 

Jak zhakować swój sen? 7 sposobów na Ultra Regeneracyjną Noc

 

  1. Wyzeruj ekspozycję na niebieskie światło. Ciemność widzę, ciemność!

 

Deprywacja ciemności w nowoczesnym społeczeństwie jest plagą. Dziękujemy Tesli (i złodziejowi Edisonowi) za elektryfikację świata, która pozwoliła człowiekowi na kontrolę nocy. Przy okazji jednak, odebrała nam ona jakościowy, naturalny sen.

 

Badania pokazują, że czytanie przez 1 godzinę z iPada do snu vs czytanie książki przy zacienionym świetle łóżkowej lampy, opóźnia wydzielanie krytycznie ważnego hormonu – melatoniny o 3 godziny. W szczytowym momencie sekrecji, organizm wytworzy jedynie 50% melatoniny co spowoduje znaczne zaburzenie faz REM.

 

W rezultacie po raz kolejny obudzisz się niewypoczęty i rozdrażniony, zwalając ten stan na swój postępujący wiek. Bullshit.

 

Jeśli do godziny 22:00 pracowałeś przy komputerze lub czytałeś z tabletu, hormon snu zacznie wydzielać się dopiero w okolicy 1 nad ranem. Nie oszukujmy się, nie będziesz miał w sobie na tyle silnej woli, żeby nie sięgnąć po telefon czy tablet, albo nie obejrzeć nowego sezonu Stranger Things na Netflixie przed snem. Dlatego powinieneś zaopatrzyć się w dobrej jakości okulary blokujące niebieskie światło.

 

Z tego samego powodu zainwestuj w proste, czerwone LED’y które oświetlą Ci drogę do łazienki w nocy. Dlaczego? Okazuje się, że już 5 sekund niebieskiego światła zaburza wydzielanie melatoniny, przez co trudniej ci wrócić do snu.

 

Nie oszukujmy się, nie będziesz miał w sobie na tyle silnej woli, żeby nie sięgnąć po telefon czy tablet, albo nie obejrzeć czegoś dobrego na Netflixie przed snem. Dlatego powinieneś zaopatrzyć się w dobrej jakości okulary całkowicie blokujące niebieskie światło. Jeśli musisz pracować do późna, upewnij się, że robisz to w tych okularach.

 

Przez ostatnią godzinę przed snem, wyłącz większość świateł w domu. Jeśli już musisz poczytać, weź do ręki magazyn lub książkę i poczytaj w świetle jednej, słabej lampki nocnej. Utrzymuj sypialnie w kompletnej ciemności. Jeśli światło ulicznych latarni dostaje się do środka, zaopatrz się w maskę do spania. Mikrokorekta. Makroefekty.

 

  1. Regularność. Kładź się i budź się zawsze o tych samych porach

 

Nie ważne czy to dzień tygodnia, czy weekend. Regularność jest kluczem. Zastanawiałeś się kiedyś co oznacza słowo północ? Oznaczą połowę nocy, którą powinieneś przespać. Idealnie kładąc się z kurami, a wstając z kogutem. Nie idź spać później niż 23, bo nie zaśniesz przez skok kortyzolu.

 

  1. Utrzymuj chłód w sypialni

 

Aby wytworzyć sen, twój mózg musi obniżyć swoją operacyjna temperaturę. Dlatego dużo łatwiej zasypiasz w zimowe noce niż letnie upały. Lepiej zakręcić kaloryfer w sypialni, uchylić okno i zaopatrzyć się w ciepłą zimową kołdrę. Jeśli dysponujesz odpowiednimi funduszami, zainwestuj w ChilliPad.

 

Tim Ferris pisze w Narzędziach Tytanów, że to jedna z najlepszych rzeczy, jaką kiedykolwiek zakupił. Sam mam na liście zakupowej, ale ponieważ wysypiam się jak niedźwiedź, odłożyłem transakcję w czasie.

 

  1. Weź gorącą kąpiel/prysznic przed snem

 

Zdziwisz się, ale kluczem nie jest tu ogrzanie ciała. Kiedy bierzesz gorąca kąpiel następuje wazodylatacja (rozszerzanie naczyń krwionośnych). Cała krew zostaje przepompowana ku zewnętrznym warstwom ciała, co przejawia się zaczerwienieniem skóry.

 

Kiedy wychodzisz z wanny twoje ciało zaczyna oddawać ogromną ilość ciepła, a jednocześnie temperatura wewnątrz organizmu gwałtownie spada. Spadek ten sygnalizuje mózgowi – teraz jest czas na sen. I dlatego śpisz lepiej. To jeden z najlepszych i najprostszych sposobów zhakowania snu. Jeśli do kąpieli dodasz szklankę płatków magnezowych albo soli epsom, to dodatkowo przepięknie zrelaksujesz mięśnie i ułatwisz głęboki sen.

 

  1. Terapia IBT Pochylonego Łóżka. Przyszłość sposobu spania

 

Psycholog snu, przedsiębiorca i autor Dr. Günther W. Amann-Jennson zauważył, że zarówno dzikie jak i hodowlane zwierzęta preferują spać na podłożu, gdzie ich głowy są skierowane ku wzniesieniu terenu. Ta obserwacja zapoczątkowała jego badania nad wpływem grawitacji na sen.

 

Kiedy śpisz, płyn mózgowo-rdzeniowy, który otacza i przepływa przez mózg, współpracuje ze specjalnymi komórkami mózgu, zwanymi komórkami glejowymi. Ten tandem wypłukuje brudy zebrane w ciągu dnia – ścieki, o których czytałeś wcześniej. Proces nazywa się drenażem glimfatycznym i jest jednym z najważniejszych aspektów snu.

 

Spanie na pochyłym łóżku wzmacnia działanie układu glimfatycznego, przez takie wykorzystanie grawitacji, aby działała na twoją korzyść.

 

Aby rozpocząć terapię pochylonego łóżka, musisz unieść jego stronę od głowy o 15-19 cm. Łóżko powinno stworzyć kąt 10%-30% w stosunku do podłogi. Na początku uczucie jest po prostu dziwne, dlatego zacznij od 15 cm. Do podniesienia łóżka spróbuj użyć drewnianych klocków lub gotowych podkładek podwyższających.

 

  1. Wystaw twarz na słońce o poranku i śpij głębiej w nocy

 

Światło jest kluczowym kontrolerem, który kalibruje twój dobowy biologiczny rytm. Wpływa na wszystkie procesy organizmu. Od temperatury, przez metabolizm po sen właśnie. Jak już wiesz, więcej światła za dnia i mniej wieczorem jest KRYTYCZNYM składnikiem zdrowego snu.

 

Badanie opublikowane w Sleep Health Journal udowadnia, że poranna ekspozycja gałek ocznych na promienie słoneczne, reguluje głębokość i jakość snu. W jaki sposób? 3 słowa kluczowe: serotonina, kortyzol i melatonina.

 

Kiedy o poranku twoje oczy i twarz absorbują promienie słoneczne, organizm zwiększa produkcję serotoniny, która jest prekursorem melatoniny. Melatonina, jak wiesz, pomaga kontrolować cykl snu i stanowi jeden z najsilniejszych przeciwutleniaczy.

 

W idealnym scenariuszu, wyjdź na słońce w pierwszej godzinie po przebudzeniu. Zjedz śniadanie na tarasie domu, wyprowadź psa na spacer, idź na przebieżkę. Wystarczy 20 minut (bez okularów przeciwsłonecznych i soczewek), ale nawet 2 minuty są lepsze niż nic. Nie stój za oknem — szyby odbijają promienie UV, a ty potrzebujesz pełnego spektrum światła, aby wpływało na sen.

 

Patrz w stronę słońca, ale nie bezpośrednio na słońce, tak aby cała twarz był skąpana w jego świetle. Proste i skuteczne.

 

  1. Użyj aplikacji Sleep Cycle. Zmaksymalizuj ilość głębokiego snu

 

Chcesz budzić się pełen energii, wtedy kiedy sen jest najpłytszy. To nie jest pytanie, to stwierdzenie.

 

W trakcie snu mózg porusza się pomiędzy fazami REM i nie-REM. REM jest snem głębokim, w którym pojawiają się sny. Kiedy nagły sygnał budzika wyrwie cię z tej fazy snu, będziesz zdezorientowany i kompletnie zamulony. Znasz to uczucie, gdy opuszczenie łóżka graniczy z cudem, ale mus to mus?

 

Aplikacja Sleep Cycle na gorąco zmierzy twój sen i wybudzi cię tylko i wyłącznie wtedy, gdy będzie on najpłytszy, a twoje ciało naturalnie zdecyduje, że chce już wstać.

 

Jak używać Sleep Cycle?

 

  • Wybierz 30 minutowe okienko, w którym chciałbyś się obudzić, np: 5:30-6:00
  • Pozostaw telefon na stoliku obok łóżka. Ustaw go na tryb samolotowy
  • O poranku alarm uruchomi się kiedy aplikacja wykryje ruch ciała
  • Po tygodniu użytkowania otrzymasz szczegółowe wykresy jakości snu i będziesz mógł porównać swój sen z danymi statystycznymi reszty świata (Nowa Zelandia 90%!).

 

#BONUSHacks

 

Melatonina + Adaptogeny. Latając pomiędzy strefami czasowymi, zabieram ze sobą opakowanie melatoniny i tynkturę (krople) ekstraktu z Różeńca górskiego (Rhodiola rosea).

 

Melatonina jest w stanie oszukać mózg, że na zewnątrz jest ciemno. Pozwala mi to bez problemu uzyskać maksimum jej stężenia w organizmie i wyregulować zegar biologiczny.

 

Pamiętaj, że melatonina zażywana codziennie, nie wykazuje wpływu na jakość snu. Rhodiola jest adaptogenem pomagającym dostosować się do nowej strefy czasowej. Poza tym jest bardzo efektywnym środkiem uspokajającym.

 

Autor: Mateusz | biohaker.pl

Dodaj komentarz