Rozgrzewka
Mianem rozgrzewki nazywamy zespół ćwiczeń wykonywanych przed treningiem lub zawodami, które maja na celu przygotowanie organizmu do czekającego go wysiłku fizycznego oraz przyspieszenie procesów adaptacyjnych związanych z okresem „wciągania” ustroju do pracy .
Zadania rozgrzewki:
- Przestroić czynności fizjologiczne z poziomu spoczynkowego na wysiłkowy (dotyczy mechanizmów zaopatrzenia tlenowego, termoregulacji , gospodarki surowcami energetycznymi i elektrolitami oraz funkcji gruczołów wewnętrznego wydzielania).
- Przetorować drogi nerwowe.
- Przygotować aparat ruchowy do wykonywania pracy fizycznej (nawyków ruchowych) oraz zmniejszyć ryzyko uszkodzeń (kontuzji).
- Modyfikować i regulować wpływ stanów przedstartowych.
Fizjologiczne podłoże rozgrzewki fizycznej
Właściwości rozgrzewki oraz jej składowe
Rozgrzewka dzieli się na dwie części: ogólna i specjalną.
Pierwsza obejmuje ćwiczenia takie jak podskoki, ćwiczenia gimnastyczne, „przebieżki”; drugą charakteryzują formy ruchu stanowiące podstawę techniki w danej konkurencji sportowej.
Intensywność rozgrzewki powinna wynosić około 40-60%VO2max.
Czas trwania rozgrzewki powinien wynosić 15-30 minut i jest uzależniony od charakteru konkurencji sportowej. W przypadku konkurencji krótkotrwałych o dużej intensywności rozgrzewka powinna być krótsza i przebiegać w większym tempie. We współzawodnictwie trwającym dłużej, pożądana jest rozgrzewka dłuższa i o mniejszej intensywności. Okres przerwy między zakończeniem ćwiczeń rozgrzewających, a rozpoczęciem pracy fizycznej, nie powinien przekraczać 2-4 minut w konkurencjach szybkościowych i 15 minut w dłużej trwających. Po 30 minutach efekty rozgrzewki całkowicie zanikają.
Rozgrzewkę możemy podzielić na dwie części – ogólną oraz specjalistyczną:
Rozgrzewka ogólna
– to nic innego jak wysiłek mający na celu podniesienie temperatury ciała i ogólne przygotowanie do wzmożonego wysiłku. Stosujemy tutaj głównie cardio o niskiej intensywności takie jak bieg, trucht, jazda na rowerku stacjonarnym czy orbitrek oraz komplet ogólnych ćwiczeń rozgrzewających.
Rozgrzewka specjalistyczna – opiera się ona na indywidualnie dobranych ćwiczeniach i ruchach podobnych do tych dominujących w treningu właściwym, ale wykonywanych na niższym poziomie aktywności. W obrębie rozgrzewki specjalistycznej zawarte będą różne techniki mobilizacyjne, ćwiczenia korygujące i doskonalące wzorce ruchowe, aby jak najlepiej przygotować organizm do wykonania konkretnych zadań ruchowych.
ROZGRZEWKA
| Tok | Treść | Uwagi |
| Ćwiczenia : | – indywidualne, | |
| 1. ramion | – w truchcie naprzemianstronne krążenie ramion,
– w truchcie obustronne krążenie ramion, – w truchcie krążenie lewej ręki, – w truchcie krążenie prawej ręki, |
– w poprzek Sali, powrót zmiana kierunku ćwiczenia (przód, tył), |
| 2. tułowia w płaszczyźnie strzałowej | – w truchcie co trzeci krok opad tułowia w przód z trzykrotnym pogłębieniem, | – w poprzek Sali tam i z powrotem, |
| 3. nóg
|
– w truchcie skiping A,
– w truchcie skiping C, – w truchcie naprzemianstronny wyrzut nóg w przód (nożyce), |
– w poprzek Sali tam i z powrotem |
| 4. tułowia w płaszczyźnie czołowej | – p.w. postawa rozkroczna, ugięcia tułowia na boki co trzeci krok,
– w truchcie dotknięcie ręką podłogi raz z prawej raz z lewej strony (grzybki), |
– w poprzek Sali tam i z powrotem |
| 5. równoważne | – p. w. postawa rozkroczna przyjmowanie na zmianę różnych pozycji równoważnych np. siad równoważny, Jaskółę, | 2x 10 s |
| 6. tułowia w płaszczyźnie strzałkowej w tył | – p. w. postawa rozkroczna, skrętoskłony tułowia w tył dłońmi próbujemy złapać za kostki, w obie strony, | – w rozsypce,
10x |
| 7. mięśni brzucha | – p. w. leżenie tyłem, wznos równoczesny ramion i nóg w górę (scyzoryki),
– p. w. leżenie tyłem, wznos górnej części tułowia (brzuszki), |
– w rozsypce,
10x |
| 8. tułowia w płaszczyźnie poprzecznej | – p. w. postawa rozkroczna, skrętoskłony tułowia z trzykrotnym pogłębianiem w każdą stronę, | – w poprzek Sali tam i z powrotem, |
| 9. w podporach | – p.w. siad kuczny, wyrzut nóg do tyłu, ugięcie ramion w stawach łokciowych (pompka), powrót do pozycji wyjściowej, | – w rozsypce, 10x |
| 10. w podskokach | – w truchcie skoki obunóż w przód z naprzemienną pracą ramion,
– w truchcie co 3 krok podskokiem podciągnięcie nóg do klatki piersiowej, |
– w poprzek Sali tam i z powrotem |
Po rozgrzewce ogólnej przechodzimy do specjalistycznej, która jest indywidualnie dobrana do każdej dyscypliny sportowej.
Śledź na bieżąco i wdrażaj poszczególne etapy treningu i wiedzy. Aby to sobie ułatwić dodaj się do SUBSKRYBCJI w prawym górnym rogu.