Rozgrzewka

Rozgrzewka

Mianem rozgrzewki nazywamy zespół ćwiczeń wykonywanych przed treningiem lub zawodami, które maja na celu przygotowanie organizmu do czekającego go wysiłku fizycznego oraz przyspieszenie procesów adaptacyjnych związanych z okresem „wciągania” ustroju do pracy .

Zadania rozgrzewki:

  • Przestroić czynności fizjologiczne z poziomu spoczynkowego na wysiłkowy (dotyczy mechanizmów zaopatrzenia tlenowego, termoregulacji , gospodarki surowcami energetycznymi i elektrolitami oraz funkcji gruczołów wewnętrznego wydzielania).
  • Przetorować drogi nerwowe.
  • Przygotować aparat ruchowy do wykonywania pracy fizycznej (nawyków ruchowych) oraz zmniejszyć ryzyko uszkodzeń (kontuzji).
  • Modyfikować i regulować wpływ stanów przedstartowych.

 

Fizjologiczne podłoże rozgrzewki fizycznej

Właściwości rozgrzewki oraz jej składowe

Rozgrzewka dzieli się na dwie części: ogólna i specjalną.

Pierwsza obejmuje ćwiczenia  takie jak  podskoki, ćwiczenia gimnastyczne, „przebieżki”; drugą charakteryzują formy ruchu stanowiące podstawę techniki  w danej konkurencji sportowej.

Intensywność rozgrzewki powinna wynosić około 40-60%VO2max.

Czas trwania rozgrzewki powinien wynosić 15-30 minut i jest uzależniony od charakteru konkurencji sportowej. W przypadku konkurencji krótkotrwałych o dużej intensywności rozgrzewka powinna być krótsza i przebiegać w większym tempie. We współzawodnictwie trwającym dłużej, pożądana jest rozgrzewka dłuższa i o mniejszej intensywności. Okres przerwy między zakończeniem ćwiczeń  rozgrzewających, a rozpoczęciem pracy fizycznej, nie powinien przekraczać 2-4 minut w konkurencjach szybkościowych i 15 minut w dłużej trwających. Po 30 minutach efekty rozgrzewki całkowicie zanikają.

Rozgrzewkę możemy podzielić na dwie części – ogólną oraz specjalistyczną:

Rozgrzewka ogólna

Paweł Poręba uczestnik Wyspy przetrwania, fot. Piotr Filutowski

– to nic innego jak wysiłek mający na celu podniesienie temperatury ciała i ogólne przygotowanie do wzmożonego wysiłku. Stosujemy tutaj głównie cardio o niskiej intensywności takie jak bieg, trucht, jazda na rowerku stacjonarnym czy orbitrek oraz komplet ogólnych ćwiczeń rozgrzewających.

Rozgrzewka specjalistyczna – opiera się ona na indywidualnie dobranych ćwiczeniach i ruchach podobnych do tych dominujących w treningu właściwym, ale wykonywanych na niższym poziomie aktywności. W obrębie rozgrzewki specjalistycznej zawarte będą różne techniki mobilizacyjne, ćwiczenia korygujące i doskonalące wzorce ruchowe, aby jak najlepiej przygotować organizm do wykonania konkretnych zadań ruchowych.

 

 

ROZGRZEWKA

 

                      

Tok Treść Uwagi
Ćwiczenia :   – indywidualne,
1. ramion –  w truchcie naprzemianstronne krążenie ramion,

 – w truchcie obustronne krążenie ramion,

– w truchcie krążenie lewej ręki,

– w truchcie krążenie prawej ręki,

– w poprzek Sali, powrót zmiana kierunku ćwiczenia (przód, tył),
2. tułowia w płaszczyźnie strzałowej – w truchcie co trzeci krok opad tułowia w przód z trzykrotnym pogłębieniem,   – w poprzek Sali tam i z powrotem,
3. nóg

 

– w truchcie skiping A,

– w truchcie skiping C,

–  w truchcie naprzemianstronny wyrzut nóg w przód (nożyce),

–  w poprzek Sali tam i z powrotem
4. tułowia w  płaszczyźnie czołowej – p.w. postawa rozkroczna, ugięcia tułowia na boki co trzeci krok,

– w truchcie dotknięcie ręką podłogi raz z prawej raz z lewej strony (grzybki),

– w poprzek Sali tam i z powrotem
5. równoważne – p. w. postawa rozkroczna przyjmowanie na zmianę różnych pozycji równoważnych np. siad równoważny,  Jaskółę,   2x 10 s
6. tułowia w płaszczyźnie strzałkowej w tył – p. w. postawa rozkroczna, skrętoskłony tułowia w tył dłońmi próbujemy złapać za kostki, w obie strony, – w rozsypce,

10x

7. mięśni brzucha – p. w. leżenie tyłem, wznos równoczesny ramion i nóg w górę (scyzoryki),

– p. w. leżenie tyłem, wznos górnej części tułowia (brzuszki),

– w rozsypce,

10x

8. tułowia w  płaszczyźnie  poprzecznej – p. w. postawa rozkroczna, skrętoskłony tułowia z trzykrotnym pogłębianiem w każdą stronę, – w poprzek Sali tam i z powrotem,
9. w podporach – p.w. siad kuczny, wyrzut nóg do tyłu,  ugięcie ramion w stawach łokciowych (pompka), powrót do pozycji wyjściowej, – w rozsypce, 10x
10. w podskokach – w truchcie skoki obunóż w przód z naprzemienną pracą ramion,

– w truchcie co 3 krok podskokiem podciągnięcie nóg do klatki piersiowej,

– w poprzek Sali tam i z powrotem

 

Po rozgrzewce ogólnej przechodzimy do specjalistycznej, która jest indywidualnie dobrana do każdej dyscypliny sportowej.

Śledź na bieżąco i wdrażaj poszczególne etapy treningu i wiedzy. Aby to sobie ułatwić dodaj się do SUBSKRYBCJI w prawym górnym rogu.

Dodaj komentarz