Przykładowe zalecenia dietetyczne i suplementacyjne dla triatlonisty

Wywiad lekarski i dietetyczny

1. Imię i nazwisko Jan Kiepski
2. Wiek 20 lat
3. Masa ciała

Wzrost

88 kg

193 cm

4. Stan zdrowia Zdrowy
5. Zawód wykonywany Student informatyki
6. Aktywność fizyczna Wysoka – 6 razy w tygodniu rower-2 godziny/basen – intensywnie 1h lub siłownia kardio plus konkretne partie mięśni – 2-2,5h, WF na uczelni, dojazd na rowerze na uczelnię
7. Stosowane suplementy Kreatynina 3g codziennie, kompleks witamin firmy olimp codziennie 1 tabletki
8. Ciśnienie tętnicze 135/90 mm Hg
9. Suplementy zalecane przez lekarza/dietetyka ………………………………….
10. Liczba spożywanych posiłków
w ciągu dnia
5
11. Pora pobudki:

Pora snu:

6 rano

23 wieczorem

12. Miejsce żywienia Dom/Praca
13. Pory przyjmowania posiłków I śniadanie 7-8
II Śniadanie – 10Podwieczorek: 13Obiad:   17Kolacja: 21
14. Dojadanie między posiłkami Batony proteinowe/koktakle
15. Co najczęściej jada? I śniadanie: owsianka na mleku z bananem

II śniadanie: serek wiejski i kanapki z szynką

Obiad: kurczak obsmażony, ryż gotowany, warzywa na patelnię

Kolacja: omlet z 5 jaj z warzywami i sok owocowy z kartonu

16. Ile płynów wypija w ciągu dnia Woda wysokozmineralizowana 2l, izotonic 1 dziennie, czasem koktajl białkowy, kawa rzadko
17. Czy pali papierosy Nie
18. Czy lubi doprawiać potrawy Tak – sól himalajska
19. Czy pije alkohol Tak – piwo w weekendy po 2-3 szt
20. Czy ma jakieś dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego po spożyciu jakiejś potrawy Nie

I.Rodzaj zaleconej diety: Dieta bogatobiałkowa
II. Cel diety:
dostarczenie składników odżywczych
III. Uwagi technologiczne: posiłki proste, szybkie i łatwe w przygotowaniu.

IV.Ogólne zalecenia dietetyczne:
1.BIAŁKO 16 %, TŁUSZCZE 30%, WEGLOWODANY 55%, BŁONNIK 40G,
2. Spożycie Min 30 ml wody na kg masy ciała, przy takim wysiłku nawet 5 l dziennie,

3.Nie spożywamy alkoholu,
4. Posiłki około treningowe z większą ilością węglowodanów mniejszą tłuszczy,
5. Nawadnianie organizmu przez cały dzień, większe około treningowo i podczas wysiłku minimum co 20 minut, po treningu uzupełnienie ilość równą utracie masy ciała, Przyjmuje się , że tracimy 1,5 litra wody na 1h intensywnego wysiłku.
6. Po treningu do 20 min uzupełnienie węglowodanów w płynach, do godziny shake białkowy lub pełnowartościowy posiłek.
7. U każdego sportowca znajdzie się miejsce do poprawienia pewnych aspektów pracy organizmu!

  • Usprawnienia procesów metabolicznych.
  • Poprawy pracy jelit,
  • regeneracja kosmków jelitowych. polepszone wchłananie,
  • poprawa procesów metylacyjnych.

 

  1. Tylko 2-3% fruktozy jest przekształcane w tłuszcz, reszta przekształca­na jest w glukozę (50%), kwas mlekowy (25%) i glikogen (15%). Dlatego powinniśmy stosować koktajle owocowe, które spowodują wdrażenie GLUT4 i retencja glikogenu wątrobowego oraz superkompensacja glikogenu mięśniowego. Najlepszą skuteczność w uzupełnianiu glikogenu wykazał napój składa­jący się w 2/3 z glukozy i l/3 fruktozy.

 

  1. Dieta w sportach szybkościowo-wytrzymatościowych:
  • Wysokie zapotrzebowanie energetyczne.
  • Eliminowanie czynników antyżywieniowych.
  • Opieranie diety na produktach pełnowartościowych.
  • Plan dietetyczny obejmujący wszystkie mikrocykle przygotowawania
  • okres off seasonowy, przygotowawczy, korkowego zbijam wagi jeśli wymagane, okres rekuperacji przed występem, ale też na okresie roztrenowania.
  1. Każdy posiłek powinien być pełnowartościowy. 

V. Założenia diety :

Wskaźnik masy ciała:

NMC mężczyźni =  193 – 100 – (193 – 150)/4 = 93- 10,5= 82,5

Współczynnik aktywności fizycznej (k):

PPM mężczyźni (kcal) = (10 x 83) + (6,25 x 193) – (5 x 20) + 5 = 1941,25 kcal

CPM = 1941,25 x 1,8= 3494 kcal

Energia: 3494 kcal
Białko
: 3494 kcal x 16 %= 560 kcal = 140g = 1,7g
Tłuszcze 3494 kcal  x 30%= 1048 kcal = 116g = 1,2g

Węglowodany przyswajalne: 3494 kcal x 54 %= 1887 kcal – 80= 1807 kcal = 452 g /83= 5,44g

Błonnik: 40g x 2 kcal = 80 kcal

VI. Dotychczasowe nawyki żywieniowe klienta oraz  czynniki sprzyjające rozwojowi zespołu metabolicznego:

Nie równe godziny posiłków, zamieniamy na posiłki co 3 h. Za mało pitej wody. Batony proteinowe/koktakle powinny być pite około treningowo, najlepiej pod koniec treningu długotrwałego lub po krótkim treningu, a nie miedzy posiłkami. Powinno być 5 pełnowartościowych posiłków plus koktajle po treningu. Ciągła wysoka ilość węglowodanów przetworzonych i tłuszczy może prowadzić do leptyno- i insulinoopornosci. Dlatego powinniśmy rotować wysokie węglowodany około treningowo, a poza treningami wyższe tłuszcze tgz.. Carb fat cycling.

W diecie tego pana może dojść do Insulinooporność poprzez prze energetyzowanie komórek poprzez zbyt dużą ilość kalorii w tym oczywiście cukrów i tłuszczów. Może ją spowodować również:

  • stany zapalne od treningów, które wpłyną na wykorzystanie energii,
  • stan zapalny w jelicie, poprzez duże obciążenie treningowe.
  • obciążenie nadnerczy wpływa na gospodarka cukrowa I hipoglikemię reaktywna.
  • Niedobory witamin: D3, K2, A, B3, B6.
  • Niedobory składników mineralnych: Mg (I), Se, Zn, Cr.
  • Uszkodzenia wolnorodnlkowe.
  • Substancje słodzące – poliole (xylitol, erytrytol).

VII. Zalecane dla klienta suplementy diety:

Suplementacja zawodnika sportów szybkościowo-wytrzymałosciowych.  

Co stanowi bazę suplementacyjną sportowca:

  • Holistyczna dietoterapia
  • BCAA, białko serwatkowe, Carbo/Vitargo, kreatyna, stacki przed treningowe, ZMA,
  • Optymalizowanie pracy neuroprzekaźników, adaptogeny, witaminy gru­py B, metyle, hamowanie zakwaszenia mięśni, witaminy i minerały,
  • Dobór suplementów oparty o słabe i mocne punkty naszego zawodnika
  • BCAA plus tyrozona plus resweratrol – stack zmniejszający zmęczenie treningowe oraz zwiększający oksydację kwasów tłuszczowych
  • Mix węglowodanów (2/3 glukozy i 1/3 fruktozy) + 1 g soli himalajskiej stosowany po treningowo.
  • Uzupełnienie EAA/BCAA- po treningowo, plus ashwagandha oraz korzeń maca,
  • Nie żałować witaminy C oraz lizyny, zwłaszcza w przypadku nadaktywnej syntazy tlenku azotu (eNOS).
  • Celem skupienia i treningu szybkości: Hupercyna-A, winpocetyna, benfotiamina/sulbutiamina + bacopa monniera/gotu kola + kwas kaprylowy
  • Witamina B3 oraz K2.
  • Glutamina, HMB, maślan sodu, olej kokosowy, yamabushi shiitake, ashitaba,
  • Substancje regulujące wydzielanie neurotransmiterów.
  • Probiotyki i prebiotyki.
  • Ocet jabłkowy.
  • Mimetyki insuliny.
  • Substancje przeciwzapalne.
  • Tam gdzie natura nie może, przychodzi farmacja DEBUTIR, DPP COMPLEX, laktoferyna, kurkumina

 

VIII.

  1. Procentowy rozkład energii

I Śniadanie – 25%      

II Śniadanie – 10%     

Obiad – 35%  

Podwieczorek – 10% 

Kolacja – 20%

  1. Godziny spożywania posiłków:

I Śniadanie – 6

II Śniadanie – 9

Obiad – 12

Podwieczorek – 15

Kolacja – 18

Dodaj komentarz