Metodyka Treningu wytrzymałościowego

Wytrzymałość

Jest zdolnością do kontynuowania długotrwałej pracy o wymaganej intensywności z reguły rzędu od 60 do 80-90% maksymalnych możliwości, bez obniżania efektywności działań i przy zachowaniu podwyższonej odporności na zmęczenie.

Biologicznym podłożem wytrzymałości jest wydolność.

Wydolność determinuje funkcjonalne możliwości wykonywania wysiłków, przy rozwinięciu najbardziej ekonomicznych i efektywnych reakcji ustroju.

Wytrzymałość jest natomiast pojęciem szerszym. O ile wydolność określa potencjał ustroju, o tyle wytrzymałość charakteryzuje stopień wykorzystania tego potencjału dzieki czynnikom osobowościowo-psychicznym, takim jak: motywacja, siła woli, wysoka tolerancja na zmęczenie, pozytywne nastawienie do pracy.

Ze względu na różnorodność przejawiania wytrzymałości w sporcie wyróżnia się wiele jej klasyfikacji. Ich podstawą jest przede wszystkim charakter przemian energetycznych oraz rodzaj i charakter zaangażowania układu mięśniowego podczas wysiłku:

  • przyjmując kryterium wykorzystania tlenu i źródeł energii mówimy o wytrzymałości tlenowej, tlenowo-beztlenowej i beztlenowej,
  • ze względu na charakter pracy mięsni mamy wytrzymałość statyczna i dynamiczną, a także lokalną i globalną,
  • uwzględniając zaangażowanie w wysiłek także innych cech sprawności motorycznej posługujemy się pojęciami wytrzymałości siłowej, szybkościowej i skocznościowej,
  • według kryterium czasu trwania wysiłku wyróżniamy wytrzymałość sprinterską do 15 s, szybkościową 15-50 s, krótkiego czasu 50 s – 2 min, średniego czasu 2-10 min, długiego czasu 10-60 min, wytrzymałość typu maratońskiego powyżej 60 min.

Trzy rodzaje wytrzymałości:

  1. ogólna – zdolność wykonywania przez dłuższy czas dowolnej, często niespecyficznej pracy fizycznej, angażującej różne grupy mięśniowe,
  2. ukierunkowana – charakteryzująca stopniową adaptację ustroju do przyszłych wysiłków specjalistycznych – skocznościowych, rzutowych, biegowych,
  3. specjalna – oznacza zdolność do wykonywania w pełni specyficznego wysiłku w obrębie danej dyscypliny czy konkurencji.

 

Metodyka kształtowania wytrzymałości

 

Polega na wielokrotnym doprowadzeniu organizmu do optymalnego poziomu zmęczenia, co poprzez mechanizmy adaptacyjne prowadzi do zjawiska tzw. superkompensacji (odbudowy z nadmiarem) i przyczynia się łącznie z efektem adaptacji psychicznej, do podnoszenia poziomu tej cechy. Skuteczność treningu zależy nie tylko od stopnia zmęczenia lecz także od charakteru wysiłku wywołującego to zmęczenie.

Trzy grupy metod w metodyce kształtowania wytrzymałości:

Metody nieprzerywane:

  1. metody ciągłe o jednostajnej intensywności – metody ciągłe o jednostajnej intensywności charakteryzują się stałą i małą lub umiarkowaną intensywnością wysiłku oraz stosunkowo długim czasem jego trwania. Stosowane głównie dla kształtowania wytrzymałości tlenowej w dyscyplinach o cyklicznym charakterze wysiłku. Długotrwały ciągły wysiłek zmusza do uruchomienia wszystkich rezerw ustroju oraz podnosi sprawność termoregulacji. Doskonali ekonomikę pracy mięśniowej, harmonizuje układ ruchu.
  2. metody ciągłe o zmiennej intensywności polegają na wykonywaniu długotrwałego wysiłku, w trakcie którego intensywność ulega planowym, periodycznym zmianom. Intensywność wysiłku oscyluje wokół poziomu względnej równowagi funkcjonalnej, tzw. małe i duże zabawy biegowe.

Metody przerywane:

  1. metoda powtórzeniowa charakteryzuje się stałą wysoką intensywnością pracy, zmienną liczba powtórzeń ćwiczenia oraz optymalnym czasem przerw wypoczynkowych. Metodą ta kształtuje się przede wszystkim tzw. wytrzymałość szybkościową,
  2. metody interwałowe polegają na wykonywaniu w trakcie treningu ściśle określonego obciążenia. Intensywność powtórzeń, czas ich trwania, charakter i czas przerw odpoczynku – to parametry zaplanowane przed zajęciami. Cechą charakterystyczna tej grupy metod jest niepełna przerwa wypoczynkowa. Uważa się, że po osiągnięciu w trakcie przerwy tętna 120 ud. na minutę można podjąć kolejny wysiłek. Metodami interwałowymi kształtuje się zarówno wytrzymałość tlenową, beztlenową i beztlenowo-tlenową.

W praktyce wyróżnia się dwie podstawowe odmiany metody interwałowej: ekstensywną i intensywną. Ekstensywna charakteryzuje się umiarkowaną i średnią intensywnością wykonywanych ćwiczeń, stosunkowo krótkimi przerwami i dużą liczbą powtórzeń – tętno około 180. Wariant intensywny polega na wykonywaniu wysiłków o wyższej intensywności, które przedzielane są dłuższymi choć też niepełnymi odpoczynkami – tętno ponad 190.

 

Dodaj komentarz