Metodyka treningu szybkości

 

W wielu dyscyplinach i konkurencjach szybkość jest cechą wiodącą, chociaż zawsze przejawia się w określonych powiązaniach z innymi  cechami.

Stąd też trening szybkości jest składową procesu przygotowania sprawnościowego, pozostając w ścisłych związkach także z innymi aspektami przygotowania jak technika , taktyka, przygotowanie psychiczne.

 

Szybkość

Szybkość określana jest jako zdolność do wykonywania ruchów w najmniejszych dla danych warunków odcinkach czasowych

Ocena ta przejawia się przez trzy składowe: czas reakcji, czas ruchu prostego i częstotliwość ruchów cyklicznych.

Czas reakcji liczy się od momentu zadziałania bodźca do zapoczątkowania ruchu. Na jego wymiar składa się pięć czasów odcinkowych:

  1. powstanie pobudzenia w receptorze,
  2. przekazanie pobudzenia do ośrodkowego układu nerwowego,
  3. przebieg pobudzenia przez ośrodki nerwowe i uformowanie sygnału wykonawczego,
  4. przebieg sygnału z ośrodkowego układu nerwowego do mięśnia,
  5. pobudzenie mięśnia, zmiana jego napięcia, zapoczątkowanie ruchu.

Czas powstania pobudzenia podlega wytrenowaniu do pewnych granic i może być doskonalony w procesie szkolenia. Czas przekazania pobudzenia wiąże się ze względnie stałą prędkością przewodzenia po drogach nerwowych i wytrenowaniu w zasadzie nie podlega, podobnie jak czas przebiegu sygnału z ośrodkowego układu nerwowego do mięśnia. Czas przejścia pobudzenia z ośrodka czuciowego do ruchowego i uformowania sygnału wykonawczego zależy przede wszystkim od ruchliwości procesów nerwowych i jest najdłuższym i najbardziej zróżnicowanym, co do wielkości parametrem decydującym o czasie reakcji. W dużej mierze zależy od stopnia zautomatyzowania nawyku ruchowego, jak również jego plastyczności. Doskonałość techniki, dobra kondycja wpływają na obniżenie tego wskaźnika, tak, więc poprzez ćwiczenia poprawa jest tu możliwa.

Czas pobudzenia mięśnia prowadzący do zmiany jego napięcia i zapoczątkowania ruchu, wiąże się m.in. z siłą grup mięśniowych, pokonujących na początku ruchu bezwładność ciała, kurczliwością włókien mięśniowych a także koordynacją. Racjonalny trening pozwala na jego skrócenie.

Dwa rodzaje reakcji: proste, (kiedy danemu bodźcowi odpowiada zawsze jedna z góry ustalona odpowiedź ruchowa) i złożone (zwiększa się liczba bodźców docierających do centralnego układu nerwowego; wybranie właściwej odpowiedzi wymaga odpowiedniej selekcji bodźców, co wydłuża czas reagowania).

Do reakcji prostych zaliczamy starty na sygnały akustyczne, do złożonych np. gry zespołowe.

Czas reakcji zależny jest od płci, wieku, stanu psychicznego.

Ruch prosty. Zakończenie czasu reagowania stanowi początek ruchu prostego, rozumianego jako przemieszczanie całego ciała.

Czas ruchu prostego zależy od wielkości pokonywanego oporu zewnętrznego, właściwej synchronizacji aktywujących ruch grup mięśniowych, a przede wszystkim od koordynacji nerwowo-mięśniowej.

Częstotliwość ruchów obrazuje liczbę powtarzanych cykli ruchowych w czasie np. biegu na 100 m liczba kroków w jednostce czasu. Wysoka częstotliwość ruchów związana jest z ruchliwością układu nerwowego. Obiektywnie wysokie tempo ruchów zależy od sprawności ośrodków nerwowych zawiadujących antagonistycznymi grupami mięśniowymi, prowadzącymi do szybkiego przechodzenia w stan hamowania i odwrotnie.

 

Metodyka treningu szybkości.

Wyróżniamy w nim trzy elementy składowe: doskonalenie czasów reakcji, właściwy trening szybkości oraz trening wspomagający.

W ramach właściwego treningu szybkości zasadniczą metodą jest metoda powtórzeniowa. Polega ona na powtarzaniu ćwiczonych ruchów z maksymalna lub submaksymalną intensywnością. Tego rodzaju trening musi spełniać określone warunki:

  1. wykonywanie ruchów o krańcowej prędkości nie może zaburzać prawidłowej techniki ich wykonania,
  2. czas trwania ćwiczenia należy dobierać w taki sposób, by intensywność wysiłku nie ulegała zmniejszaniu pod wpływem zmęczenia.

Przerwy wypoczynkowe powinny umożliwić taka odnowę, by można było rozpocząć następny element ćwiczenia z taką jak poprzednio intensywnością.

Efektem stosowania treningu wspomagającego ma by ukształtowanie warunków do podniesienia dyspozycji szybkościowych.

Przy podnoszeniu potencjału siłowego dla poprawy dyspozycji szybkościowych należy przestrzegać następujących reguł:

  • przyrost siły musi być podporządkowany wymogom zadania startowego pod względem metod, środków, liczby powtórzeń, przerw wypoczynkowych,
  • trening siły powinien być ukierunkowany na podnoszenie jej poziomu w ruchach zrywkowych i szybkich.

Do najczęstszych przyczyn wpływających na zahamowanie rozwoju szybkości należy zaliczyć:

  • wytworzenie bariery szybkości,
  • przesadne zwiększenie poziomu siły, kiedy wielkość oporu przy danym ruchu jest proporcjonalnie mniejsza od możliwości siłowych zawodnika i powstaje zachwianie prostych zależności między maksymalną siłą oraz szybkością,
  • zakłócenia lub zmiany w koordynacji i technice ruchu spowodowane zmianą wzajemnych zależności siły i szybkości na skutek przesadnego treningu siły.

 

W ramach całościowego treningu szybkości możemy wyróżnić trzy elementy składowe: doskonalenie czasów reakcji, właściwy trening szybkości, oraz trening wspomagający. Każda z tych składowych odgrywa w przygotowaniu szybkościowym określoną rolę, posługuje się zespołem specyficznych środków i wymaga racjonalnego postępowania treningowego. Jego charakter oraz ilościowa charakterystyka pracy treningowej zależą przede wszystkim od trzech grup czynników:

  1. rodzaju specjalizacji sportowej (w aspekcie wymogów szybkościowych w modelu mistrzostwa sportowego dyscypliny czy konkurencji),
    2. poziomu zaawansowania sportowego zawodnika,
    3. poziomu indywidualnego przygotowania szybkościowego,

 

Kształtowanie szybkości reakcji prostych

 

Doskonalenie czasu reakcji prostych, to rozwijanie zdolności reagowania na określony rodzaj bodźca, charakterystyczny dla danej działalności ruchowej

Doskonalimy prostą reakcje ruchową szczególnie w programach treningowych dyscyplin wymagających w fazie startowej lub w toku walki sportowej natychmiastowej odpowiedzi standardowym ruchem na określony sygnał czy sytuację posiadającą znaczenie sygnału np. strzał startera, gwizdek sędziego lub też wydzielonych sytuacji ruchowych z dyscyplin złożonych (np. odpowiedzią na określony sygnał jest ustalona wcześniej zasłona, konkretny cios, itp.).

 

Poprawie czasu reakcji charakterystycznego dla danego sportu mogą do określonego poziomu sprzyjać wszelkie ćwiczenia obejmujące tak proste, jak i złożone formy przejawiania zdolności szybkościowych. Dzięki nim wypracowany poziom rozwoju czasu prostej reakcji ruchowej często jest wystarczający zawodnikowi, jeśli nie specjalizuje się on w dyscyplinie o maksymalnych wymogach w tym zakresie. Należy także zaznaczyć trudno jest uzyskać znaczne skrócenie czasu reakcji prostej. Zakres takiej poprawy w okresie wieloletniego treningu wynosi około 0,10- 0,15 s.

Dążąc do tego celu należy uwzględnić w treningu specjalne ćwiczenia „ na szybkość reakcji”. Wykonuje się je często w ułatwionych warunkach. Pamiętając, że czas reakcji zależy m.in. od złożoności zachodzącego w jego następstwie działania, wydziela się poszczególne ogniwa „startowe” ze złożonych form działań wraz z bezpośrednio związanymi z nimi ruchami i doskonali oddzielnie. Ważne jest również wprowadzanie ułatwionych pozycji wyjściowych, a także ćwiczenia w sytuacjach zmiennych(np.: zmiana siły bodźca i czasu jego działania, zmiana formy i warunków wykonania ćwiczenia). Niezbędna są również okresowy ćwiczenia w warunkach maksymalnie zbliżonych do startowych łącznie z przygotowaniem psychicznym.

 

Należy także wspomnieć o innych metodach doskonalenia czasu reakcji. Jest to np. „ metoda sensoryczna”

Rozwijająca zdolności do różnicowania niezwykle małych przedziałów czasu. I tak

-w pierwszej fazie treningu sportowiec otrzymuje od trenera każdorazowo informację o czasie wykonania ruchu, -faza druga to konfrontacja samooceny zawodnika i pomiaru trenera.

– W trzeciej fazie, gdy odczucia stają się zgodne ze stanem faktycznym, możliwe j est5 na drodze konkretnego nastawienia psychicznego, świadome poszukiwanie najlepszego rozwiązania zadania ( skrócenia reakcji startowej).

 

Kształtowanie reakcji złożonych

Najwyższe wymagania związane z czasem złożonych reakcji ruchowych występują w dyscyplinach charakteryzujących się stałymi lub nieoczekiwanymi zmianami sytuacji oraz działań ( np. gry sportowe, sporty walki, sport motocyklowy.) Większość złożonych reakcji w sporcie to reakcje z wyboru, kiedy to z kilku możliwości działania należy niezwłocznie wybrać jedną, adekwatną do danej sytuacji. W wielu dyscyplinach reakcje te są równocześnie reakcjami „ na poruszający się obiekt” (piłka, krążek, przybory sportowe itp.)

 

Kształtowanie szybkości złożonych reakcji ruchowych stanowi ważną część składową przygotowania technicznego technicznego, taktycznego, szczególnie w takich dyscyplinach, jak gry zespołowe o sporty walki.

Głównymi drogami doskonalenia jest tu modelowanie podczas treningu kompleksowych sytuacji startowych startowych systematyczny udział w zawodach.Wielka część reakcji złożonych to równocześnie reakcja na poruszający się obiekt (piłka, krążek, przeciwnik, itp.). szczególne znaczenie ma tutaj skrócenie fazy początkowej ( rozróżnienia i identyfikacji obiektu w polu widzenia). To prawie połowa ogólnego czasu reakcji. Dąży się do tego dwoma sposobami:
1. przez rozwijanie umiejętności utrzymywania obiektu w polu widzenia (np. cały czas wzrokowy kontakt z piłką) oraz przewidywanie możliwych działań przeciwnika i przemieszczeń obiektu (tzw, antycypacja),
2. przez ukierunkowane zwiększenie wymagań w stosunku do szybkości percepcji i innych składowych reakcji, tzn. wprowadzenia do treningu stymulujących je czynników zewnętrznych.
W tym celu oprócz tradycyjnych środków i sposobów ( np. gra z większą ilością piłek na mniejszej powierzchni, gra „jeden przeciw dwóm” itd.) uzasadnione jest wykorzystywanie trenażerów trenażerów innych urządzeń technicznych, pozwalających dodatkowo na znaczną indywidualizację tego rodzaju ćwiczeń, zależnie od wymogów danej dyscypliny, zaawansowania zawodnika i celu treningu. Do trenażerów należą np. specjalne elektroniczne tarcze dla bokserów i szermierzy, wyposażone w bloki programujące i rejestrujące, co pozwala stosować różne programy działań, wiec i reakcje z wyboru i uzyskiwać obiektywne informacje o nich. Trenażery dla piłkarzy ręcznych  z tablicą elektroniczną imitującą bramkę, dla siatkarzy z imitacją bloku nad siatką a także zawodników innych dyscyplin.. Do innych urządzeń należą przyrządy typu automatycznych katapult do wyrzucania piłek lub krążków w różnych kierunkach, z zadaną częstotliwością i prędkością równą ich maksymalnej prędkości w normalnych warunkach gry lub wyższą. Tego rodzaju urządzenia pozwalają stawiać wysokie wymagania szybkości reakcji na poruszający się obiekt i organizować tok jej doskonalenia.

Czas reakcji z wyborujesz uzależniony od liczby możliwych wariantów reakcji, z których powinna być wybrana tylko jedna, najbardziej w danej sytuacji uzasadniona lub konieczna. Doskonaląc szybkość reakcji z wyboru należy dążyć przede wszystkim do nauczenia zawodnika rozpoznawania i przewidywania faktycznych działań przeciwnika. Można o tym w wnioskować z obserwacji jego postawy, mimiki, działań przygotowujących, zachowania itd. Bardzo duży wpływ na to ma z pewnością doświadczenie.

 

A oto kilka przykładów ćwiczeń doskonalących czasy reakcji:

  1. Natychmiastowa odpowiedz na ustalony sygnał np. wzrokowy, słuchowy, pojawiający się z różnych kierunków, kierunków różnym natężeniu, w różnych odstępach czasu
  2. Zadania związane z reakcją na ustalony uprzednio sygnał jednego tylko rodzaju np. dźwiękowy, pojawiający się wśród innych sygnałów np. start tylko na podwójne klaśnięcie
  3. Zadania związane z różnicowaniem bodźców na różne sygnały np. dźwiękowe, wzrokowe, dotykowe z reakcją na jeden ustalony wcześniej sygnał np. start na dotknięcie dłonią w bark

4. Niezwłoczna reakcja np. start na jeden ustalony sygnał, pojawiający się wśród wielu innych, również w warunkach zakłóconego odbioru np. celowe odwracanie uwagi ćwiczącego

Właściwy trening szybkości

 kształtowanie szybkości ruchu uwzględniać musi konkretyzację zadań, swoistość stosowanych środków oraz celowość realizowanej metodyki.

Konkretyzacja zadań zakłada konieczność specyficznego rozwoju tych wszystkich właściwości i cech ruchu, od których bezpośrednio zależy krańcowa szybkość (niezależnie od wpływu także innych czynników) w danej specjalności ruchowej.

Określone zadania ruchowe posiadają różną konkretną treść, zależnie od możliwości przejawiania szybkości w danej konkurencji czy dyscyplinie sportu.

W dyscyplinach szybkościowo-siłowych o charakterze acyklicznym cecha ta przejawia się bezpośrednio w szybkości poszczególnych aktów ( np. rwanie, pchanie, rzut, odbicie w skoku itd.)Zadania kształtowania szybkości ruchu w dużej mierze są tutaj zgodne z zadaniami kształtowania możliwości szybkościowo-siłowych. Im większe przy tym obciążenie tym w większym stopniu zadania kształtowania szybkości związane są z siłowym przygotowaniem zawodnika.

W konkurencjach sprinterskich i w innych konkurencjach z kombinowanym zestawem działań, w których wraz z szybkością poszczególnych ruchów należy wielokrotnie wykonywać je w dużym tempie, zadania kształtowania szybkości szczególnie ściśle związane są z zadaniami kształtowania wytrzymałości szybkościowej.

Swoistość środków to przede wszystkim zachowanie strukturalnego podobieństwa ćwiczeń szybkościowych do zadania startowego. Należy, więc doskonalić prędkość wybranych faz lub kompleksów ruchowych zadania startowego tak przekształconych, by można w nich było osiągnąć wartości nawet wyższe od startowych. Końcową formą jest wykonywanie pełnego zadania startowego.

Głównymi środkami kształtowania szybkości ruchu są ćwiczenia wykonywane z krańcową lub prawie krańcową intensywnością. W tego typu ćwiczeniach szybkościowych charakterystyczny jest krótki czas ich trwania od 5 do 20 s., stosunkowo niewielkie opory lub ich brak.

Jako wszechstronne ćwiczenia szybkości dla wszystkich sportów najczęściej stosuje się ćwiczenia sprinterskie, skocznościowe, gry z wyraźnie zaznaczonymi fazami przyspieszenia.

Zasady strukturalnego podobieństwa należy ze szczególną starannością brać pod uwagę przy wyborze ćwiczeń szybkościowych specjalnych. W większości przypadków stanowią one częściowe lub całościowe formy ćwiczeń startowych( w dyscyplinach szybkościowo –siłowych o charakterze acyklicznym) przekształconych w taki sposób, aby można było osiągnąć w nich szybkość wyższą od startowej. W dyscyplinach o charakterze cyklicznym opracowano szereg norm orientacyjnych pomagających zachować optymalną proporcje szybkości na poszczególnych odcinkach dystansu.

Stosując do kształtowania szybkości ćwiczenia specjalne z obciążeniem, wielkość oporu powinna być mniejsza niż podczas kształtowania zdolności siłowych i szybkościowo-siłowych.. Dlatego też do łącznego oddziaływania na zdolności szybkościowe i szybkościowo- siłowe stosuje się w różnych połączeniach ćwiczenia specjalne z obciążeniem i bez obciążenia. Należy pamiętać , że jeśli specjalizacja odbywa się w dyscyplinie, w której. ćwiczenia startowe wykonuje się bez obciążenia zewnętrznego, to ćwiczenia specjalne z obciążeniem nie będą  w pełnym stopniu odpowiadać wymogom równoczesnego przejawiania siły i szybkości

  1. w skokach lekkoatletycznych, skuteczne są tutaj ćwiczenia dynamiczne, w których obciążeniem jest jedynie ciężar własnego ciała. Np. ćwiczenia skocznościowe w formie zeskoków w głąb z wyskokiem.

 

 Formy całościowe- tzn. ćwiczenia startowe, stosuje się jako środki kształtowania szybkości głównie w dyscyplinach charakteryzujących się skrajną szybkością ( sprinty) lub zawierających w sobie określone komponenty elementów szybkościowych i szybkościowo- siłowych ( skoki akrobatyczne i lekkoatletyczne, rzuty, gry sportowe)

 

Metodyka kształtowania szybkości ruchów przewiduje szerokie stosowanie wszystkich głównych metod treningu: ćwiczeń ukierunkowanych i specjalnych , startowych i elementów gier.
Oparcie się główni na metodzie startowej nie znajduje uzasadnienia , gdyż może ona łatwo doprowadzić do stanów przeciążenia i nie gwarantuje uzyskania najlepszej formy na czas zawodów.

Podstawowe metodyki kształtowania szybkości ruchu w procesie treningu stanowią ćwiczenia ukierunkowane i specjalne .Są one wiązane w metody powtórzeniowe z nastawieniem na maksymalną i submaksymalną szybkość ruchu, oraz rozwiązania z programowaną, zmienną szybkością.

 

 W treningu szybkości celowe są także podejścia metodyczne:

1. ułatwienie warunków zewnętrznych i stosowanie sił dodatkowych przyspieszających ruch: okresowe stosowanie sprzętu o mniejszym ciężarze, jazda, bieg z wiatrem, pływanie z prądem, bieg na pochyłości terenu, jazda na rowerze rowerze góry itp.,
2. wykorzystanie efektu tzw. “przyspieszonego następstwa” i zmienności obciążeń. Mamy tu do czynienia z efektem wzrostu szybkości ruchu pod wpływem poprzedniego wykonania tych samych ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem, np. wyskoki z ciężarem przed ćwiczeniami skoku wzwyż, pchanie cięższego przyboru przed pchnięciem zwykłego  itp.,
3. liderowanie i sensoryczna aktywizacja ćwiczeń szybkościowych. Należą tu biegi za liderem oraz wszelkiego rodzaju ćwiczenia, w których następuje sensoryczne wyprzedzenie poleceń szybkościowych parametrów ruchu za pomocą specjalnych przyrządów w rodzaju lidera dźwiękowego, świetlnego czy liderów mechanicznych,
4. wykorzystanie efektu “rozpędu” i wprowadzenie do ćwiczeń faz przyspieszania. Mamy tu na uwadze akcentowanie w ćwiczeniach całościowych oraz wyodrębnionych ich elementach i kompleksach faz przyspieszenia (wynikających ze struktury ruchu, bądź też celowo wprowadzanych w ćwiczeniach specjalnych stanowiących strukturalną część ćwiczenia startowego).
5. „ograniczenie „ przestrzenno-czasowych granic wykonania ćwiczenia np. w ćwiczeniach o charakterze cyklicznym skraca się dystans( w stosunku do startowego), startowego grach sportowych i sportach walki ogranicza się czas gry, walki i wielkości boiska, przez co uzyskuje się przyspieszenia poruszania się.

  1. Planowanie ćwiczeń szybkości. Objętość ćwiczeń szybkościowych szybkościowych jednostce treningowej jest niewielka wynika to z krańcowej intensywności i napięcia psychicznego ja i zasady ze nie należy ich wykonywać w stanie zmęczenia, które związane jest ze spadkiem szybkości ruchu.

 

TRENING WSPOMAGAJĄCY

Celem treningu wspomagającego jest kształtowanie cech i właściwości funkcjonalnych ustroju sprzyjających przejawianiu szybkości. Jego charakterystyka musi być podporządkowana wymogom zadania startowego. Cel treningu wspomagającego jest dokładnie określony , a jego efektem ma być ukształtowanie warunków do podniesienia dyspozycji szybkościowych. Nie chodzi tu o uzyskanie np. maksymalnych efektów siłowych czy gibkościowych. Wszelkie błędy metodyczne niosą za sobą skutki przeciwne do zamierzonych, prowadzą do obniżenia szybkości np.. nieuzasadnioną rozbudowę układu mięśniowego , „ skrócenie „ mięsni czy nadmierną ruchomość ruchomość stawach. Trening ten musi być też dobrze rozbudowany w czasie.

 Do treningu wspomagającego zaliczamy: przygotowanie siłowe, skocznościowe, gibkościowe oraz doskonalenie koordynacji ruchowej,

Przykłady ćwiczeń siłowych

  • Wyskoki z półprzysiadu
  • Wyskoki na podwyższenie ze zmianą nogi
  • Marsz z głębokimi wypadami
  • Skoki ze zmianą nóg- „nożyce”
  • Wyskoki z głębokiego przysiadu
  • Skoki na prostych nogach

 

Przykłady ćwiczeń skocznościowych

 

  • Ćwiczenia skocznościowe w miejscu
  • Skoki z rozbiegu
  • Wieloskoki „płaskie” – z miejsca i rozbiegu
  • Wieloskoki przez przeszkody- z miejsca i rozbiegu
  • Zeskoki w głąb
  • Skoki i sytuacyjne zadania skocznościowe

Ćwiczenia rozwijające gibkość

  • Czynna:
  • Wymachy, krążenia
  • Skłony i wyprosty
  • Ruchy pogłębiające
  • Ćwiczenia z obciążęniem
  • Ze współćwiczącym
  • Z przedmiotami sprężystymi
  • Bierna:
  • Przy pomocy partnera
  • Wykonywane z obciążeniem
  • Wykonywane z pomocą sprężyn i amortyzatorów
  • Statyczne, polegające na utrzymywaniu pozycji odwodzenia przez 3-6 s.

 

Metody treningu szybkości

Pod pojęciem metody należy rozumieć sposób funkcjonalnego wiązania poszczególnych środków treningu, określenie intensywności i charakteru wykonania ćwiczeń, czasu pracy i przerw wypoczynkowych. We właściwym treningu szybkości stosuje się tylko dwie zasadnicze metody: powtórzeniową i prędkości submaksymalnych.

We właściwym treningu szybkości stosuje się tylko dwie zasadnicze metody:

 

  • powtórzeniową
  • prędkości submaksymalnych.

 

Metoda powtórzeniowa

   Drogą kształtowania szybkości jest powtarzanie ćwiczonych ruchów z maksymalną prędkością.

Tego rodzaju trening musi spełnić trzy podstawowe warunki:

  • Technika ćwiczenia powinna zapewniać wykonanie ruchu z prędkością krańcową
  • Ćwiczenia muszą być całkowicie opanowane, aby podczas ich wykonywania zwracać uwagę jedynie na prędkość a nie na sposób wykonania
  • Czas ćwiczenia należy dobrać w taki sposób, by prędkość nie ulegała zmniejszeniu pod wpływem zmęczenia.

  

Budując strukturę metody powtórzeniowej  operuje się trzema elementami:

Czasem pracy, ilością powtórzeń ćwiczenia, długotrwałością i charakterem przerw wypoczynkowych.. należy zaznaczyć że przez cały czas zakłada się krańcową( mx) intensywność wysiłku.(prędkość ruchu)

 

Czas pracy:

Ćwiczenia szybkości metodą powtórzeniową należą do zadań o krańcowej intensywności, których czas trwania nie przekracza u zaawansowanych zawodników 11-20 s. , zaś u początkujących zawodników jest ok. 50% mniejszy 5-10 s. 

 

 

Ilość powtórzeń

 Znając rodzaj i czas pracy w pojedynczym ćwiczeniu, a także w oparciu o możliwości zawodnika, można jedynie założyć ilość powtórzeń wybranego ćwiczenia w danej jednostce treningowej.

 

 

 Czas przerw wypoczynkowych

Ich czas powinien zapewnić optymalny poziom odnowy. Czas ten wyznaczają dwa procesy:

zmiana pobudliwości ośrodkowego układu nerwowego i regeneracja funkcji wegetatywnych związanych z wyrównaniem długu tlenowego.

Pobudliwość ośrodków nerwowych bezpośrednio po wykonaniu ćwiczenia szybkościowego wzrasta, następnie stopniowo maleje.

 Przerwy nie powinny być zbyt długie, tak by można było rozpoczynać następne ćwiczenie jeszcze w momencie podwyższonej pobudliwości. Z drugiej strony na likwidacje długu tlenowego niezbędny jest stosunkowo długi czas, minimum kilkadziesiąt sekund. Stąd też czas przerw musi stanowić wypadkową tych dwóch przeciwstawnych zjawisk. W pierwszej tercji wypoczynku zachodzi ok. 65% procesów odnowy, w drugiej około 30%, w trzeciej zaś tylko 5%. Jeśli więc proces odnowy zajmuje np. 12 minut, to już po 8 minutach przywrócone jest ok. 95% zdolności do pracy, co umożliwia podjęcie kolejnego wysiłku. W praktyce często stosuje się przerwy o wymiarze 6-10 minut.
Przy wielokrotnych powtórzeniach ćwiczeń szybkościowych zaleca się stosowanie wypoczynku czynnego, który pozwala utrzymać wysoki poziom pobudzenia. Są to ćwiczenia o małej intensywności, angażujące te same grupy mięśniowe co w ćwiczeniu zasadniczym. Ponieważ przerwy w treningu szybkości są mimo wszystko zbyt krótkie dla pełnej odnowy, stąd stosunkowo prędko pojawia się zmęczenie. Obniżenie prędkości w kolejnym powtórzeniu jest sygnałem do zaprzestania treningu, gdyż dalsze próby nie prowadziłyby do rozwoju szybkości.

Podstawowym wymogiem przy kształtowaniu szybkości jest optymalne pobudzenie układu nerwowego, które osiąga się jedynie pod warunkiem braku zmęczenia. Dlatego ćwiczenia szybkości należy umieszczać po rozgrzewce na początku zajęć, zaś w mikrocyklach trening szybkości planujemy na pierwszy lub drugi dzień po przerwie lub po jednostce o niewielkim obciążeniu.

 

Metoda powtórzeniowa opiera się na następujących zasadach:

1. prędkość wykonania każdego powtórzenia zadania jest maksymalna,
2. zadanie realizowane jest tylko w takim przedziale czasu, w którym możliwe jest utrzymanie maksymalnej szybkości jego realizacji,
3. ilość powtórzeń jest tak określona, by każde z nich było wykonane rzeczywiście z maksymalną szybkością,
4. czas przerw ustala się w takich granicach, by każde powtórzenie po nich następujące mogło być podjęte z maksymalną szybkością,
5. zawodnik w każdym ćwiczeniu dąży do przekroczenia dotychczas wypracowanego poziomu szybkości.

 

 

Trening tylko do momentu wystąpienia pierwszych oznak zmęczenia uniemożliwia pracę o dużej objętości, będącej nieraz koniecznym czynnikiem budowania formy. Równocześnie wielokrotne powtarzanie ćwiczenia w jednym rytmie wytwarza stereotyp nie tylko przestrzennej charakterystyki ruchu, lecz także i jego parametrów czasowych (prędkości i częstotliwości). Jest to sprzeczność wynikająca z metody maksymalnych intensywności, bowiem by zwiększyć prędkość ruchu trzeba go wielokrotnie powtarzać, to zaś utrwala stereotyp i stabilizuje poziom prędkości ćwiczonego ruchu w formie tzw. “bariery szybkości”. Ze szczególną ostrożnością ćwiczenia o maksymalnej intensywności należy stosować u zawodników o nie ustabilizowanej technice. Skutek może być odwrotny od założonego: utrwalone złe nawyki i stabilizacja szybkości

Metoda submaksymalnych prędkości

 Struktura treningu jest zblizona jak w omawianej poprzednio metodzie powtórzeniowej.  Samo założenie jest jednak  inne – intensywność nie ma charakteru skrajnego, maksymalnego lecz submaksymalny, tzn. ćwiczenie wykonuje się z prędkościami rzędu 80-95% aktualnych możliwości. Równolegle stawia się konkretne zadania techniczne. Zachodzi, więc kompleksowe kształtowanie szybkości i doskonalenie techniki ćwiczenia startowego. Zmniejszenie intensywności umożliwia wykonanie pracy o większej objętości poprzez wydłużenie czasu pracy, zwiększenie liczby powtórzeń oraz skrócenie przerw. Metoda ta ma podstawowe znaczenie dla zawodników początkujących i przy nauczaniu ruchu.

 

Metoda interwałowa

Zasadą metody interwałowej jest naprzemienne stosowanie wysiłku o różnej intensywności. Wysiłek wykonywany jest z maksymalnym lub niższym od maksymalnego natężeniem, co pozwala na kształtowanie szybkości. Przerwy wypoczynkowe są ustalone w ten sposób, iż dają niepełną odnowę. Każde następne ćwiczenie wykonujemy w oparciu o częściowe zmęczenie poprzednim.

Metoda ta składa się z następujących elementów:

  • Intensywności obciążenia,
  • Czasu przerw,
  • Czasu trwania wysiłku,
  • Liczby powtórzeń.

W treningu amatorskim możemy wykorzystać następujące zasady:

– Czas trwania wysiłku powinien trwać od 3 – 5 min, a w biegach amatorskich nie stosować
   odcinków krótszych,
– W treningu  przygotowawczym  do maratonu można stosować odcinki dłuższe od 2000 do 3000 m,
  lecz wtedy można  to  zaklasyfikować do metody zmiennej,
– Liczba powtórzeń powinna wynosić od 3 do 10 w zależności od stanu wytrenowania, wieku, długości odcinaka  i  okresu  treningowego,
– Przerwa przeprowadzona w truchcie powinna trwać około 3 min, aż tętno spadnie poniżej 120. Gdy tętno po upływie 3 min jest wyższe niż 120, należy trening przerwać, gdyż jest on dla nas zbyt forsowny,
– Biegać je w tempie o 6% – 10% szybciej niż dystans zasadniczy,

 

 

Niezależnie od stosowanych metod i środków należy liczyć się z możliwością stabilizacji prędkości. Dla przeciwdziałania temu zjawisku stosuje się dwa rodzaje działań: “rozbicie” bariery szybkości lub jej “wygaszenie”. “Rozbijanie” cechuje się świadomym dążeniem do stworzenia ułatwień środowiska zewnętrznego, pozwalających na osiąganie większych niż dotąd prędkości ruchów. Zawodnik powinien niejako “zapamiętać” nowe odczucia dużej prędkości. Typowe przykłady: bieg po pochyłości w dół, jazda za prowadzącym, stosowanie lżejszego sprzętu. Ułatwienia nie mogą być przesadne. W tych warunkach osiągana prędkość powinna być zbliżona do tej, jaką zawodnik może uzyskać w najbliższym czasie, już w warunkach normalnych. “Wygaszanie” oparte jest na zjawisku, że przy czasowym zaprzestaniu treningu, szybkość zapominania poszczególnych elementów stereotypu ruchowego jest różna. Przestrzenne elementy ruchu są bardziej trwałe niż parametry czasowe. Jeśli więc przez jakiś czas nie wykonuje się ćwiczenia podstawowego, można spodziewać się “wygaszenia” bariery szybkości, przy zachowaniu umiejętności technicznych. W trakcie tej przerwy należy podnosić poziom przygotowania siłowo-szybkościowego.

 

W ścisłym związku z doskonaleniem szybkości pozostają zagadnienia przygotowania siłowego i treningu technicznego. Tylko równoległa poprawa szybkości i siły grup mięśniowych aktywujących ruch może prowadzić do adekwatnego wykorzystania wypracowanego poziomu siły dla podniesienia dyspozycji szybkościowych w ramach struktury ruchowej danej konkurencji. By tego rodzaju zabiegi spełniły swe zadania przyrost siły musi być podporządkowany wymogom zadania startowego, pod względem metod, środków i liczby powtórzeń, przerw wypoczynkowych itp. a trening siły musi uwzględniać konieczność jej przejawiania W ruchach zrywowych
i szybkich. Przejawianie szybkości jest integralnie związane z przygotowaniem technicznym. Ćwiczenie wykonane doskonale pod względem technicznym, we właściwym rytmie, z celowym wykorzystaniem warunków osobniczych (np. wzrost, zasięg ramion itp.) i poziomu przygotowania sprawnościowego, skoordynowane z warunkami środowiska zewnętrznego jest wykonane szybciej. Efekt ten wynika z realizacji zintegrowanych form treningu szybkości i techniki. Można go osiągnąć dwoma drogami:

1. ucząc się nowych ruchów z małymi prędkościami i następnie stopniowo zwiększać prędkość aż do maksymalnej,
2. opanować technikę od początku z maksymalna prędkością.

Dodaj komentarz