Metodyka treningu siły

Metodyka treningu siły

 

W układzie długofalowym procesu kształtowania siły powinno przebiegać w trzech etapach:

  1. przygotowania wszechstronnego – obejmującego kształtowanie siły wszystkich mięśni zawodnika, bez uwzględniania jego specjalizacji sportowej,
  2. przygotowania ukierunkowanego – obejmującego głównie kształtowanie siły tych partii mięśniowych, które stanowią bazę dla „funkcjonalnego fundamentu” wysiłków specjalistycznych,
  3. przygotowania specjalnego – polegającego na kształtowaniu tego rodzaju siły mięśniowe, która odgrywa wiodącą rolę w działaniu startowym, z jednoczesnym rozwijaniem innej zdolności motorycznej (np. w sprintach 0 szybkości, biegi średnie i długie – wytrzymałość) przy możliwie pełnym zachowaniu struktury uprawianej konkurencji.

W krótszej perspektywie czasu (np. okres przygotowawczy makrocyklu) pierwsze pozytywne objawy adaptacyjne (przyrost siły) najpierw wynikają z poprawy koordynacji mięśniowej (mówiąc inaczej – lepszej techniki i płynności ruchu). Trenując np. cztery razy w tygodniu zauważalne oznaki tego efektu występują już po około 2 tygodniach.

Adaptacja nerwowo-mięśniowa poprawia się po około 6-8 tygodniach.

W kształtowaniu siły mięśniowej stosuje się dwie, bardzo rozbudowane grupy metod: dynamiczne i statyczne. Kryterium różnicowania stanowi charakter skurczów mięśniowych. Uzupełnia je trzecia grupa – metoda skurczów pośrednich (mieszana).

W praktyce funkcjonują one w pięciu zasadniczych kompleksach:

  1. metody kształtowania maksymalnych mozliwości siłowych, metoda maksymalnych krótkotrwałych obciążeń,
  2. metody kształtowania możliwości szybkościowo-siłowych, w tym np. różnorodne warianty metody interwałowej realizowanej w formie ćwiczeń „na stacjach” lub metoda plyometryczna, obciążenia raczej średnie rzadziej duże,
  3. metody kształtowania możliwości wytrzymałościowo-siłowych, w tym np. warianty metody interwałowej lub aplikacje metody zmiennej realizowanej w formie obwodowej treningu, na ogół obciążenia średnie i małe,
  4. metody kształtowania masy i rzeźby mięśniowej, w których przyrost możliwości siłowych jest niejako na drugim planie. Są to różne warianty ćwiczeń prowadzonych w formie wielokrotnych wysiłków (zwykle z dużym obciążeniem) wykonywanych do do granicznego zmęczenia. Taki trening jest stosowany w kulturystyce.
  5. metody rozwoju siły poprzez napięcia izometryczne, metoda izometryczna oraz stretching. W każdym przypadku mamy do czynienia z wysiłkami o charakterze statycznym.

 

Trening maksymalnych możliwości siłowych

 

Podstawową drogą przyrostu siły mięśniowej jest oddziaływanie na sprawność systemu nerwowo-mięśniowego, głównie synchronizację aktywnych jednostek motorycznych. Wykorzystuje się tutaj głównie metodą maksymalnych, krótkotrwałych obciążeń (zwaną ciężko atletyczną).

Najlepsze rezultaty przynosi stosowanie oporów przekraczających 90% i dochodzących do 100% ciężaru maksymalnego (CM). Możliwe jest wtedy wykonanie jedynie od 2 do 3 powtórzeń, ale za to z pełną koncentracją i maksymalnym wysiłkiem. W ten sposób pobudzone zostają także włókna szybko-kurczliwe. Ze względu na wysoką intensywność pracy konieczne sa tutaj pełne przerwy odpoczynkowe i dlatego w trakcie jednostki treningowej wykonuje się jedynie 3-5 serii danego ćwiczenia.

Optymalną adaptację po treningu tego typu uzyskuje się po około 6-8 tygodniach pracy, w rytmie 3-4 treningów tygodniowo. Najpopularniejszy jest wariant o progresywnie narastającej intensywności  – niezbędna jest tutaj solidna rozgrzewka przygotowująca zawodnika do maksymalnych wysiłków oraz długie, dochodzące do 5 minut odpoczynki.

Wariant drugi (maksymalna praca koncentryczna) stosowany jest zazwyczaj w podnoszeniu ciężarów, głównie przez wysoko kwalifikowanych zawodników. Ciekawą propozycją są maksymalne wysiłki ekscentryczne, podczas których rozwijana jest siła dochodząca do wartości 150% maksymalnej siły statycznej (wariant trzeci). W każdym ćwiczeniu zawodnik musi być maksymalnie skoncentrowany i pobuczony. Potrzebne są tutaj albo specjalne trenażery, albo uważna asekuracja przez partnera lub trenera, żeby wyeliminować niebezpieczeństwo kontuzji.

Dla wzbudzenia maksymalnej impulsacji stosuje się także wysiłki mieszane: koncentryczno-ekscentryczne. Wykonywanie ćwiczeń składających się niejako z dwóch płynnie połączonych faz: a) wolnego opóźniania ruchu (hamowania), b) maksymalnego przyspieszenia ruchu. Np. w leżeniu na plecach powoli opuszczamy sztangę, by w wybranym momencie maksymalnie szybko wypchnąć ją w górę. Istotne jest tutaj właściwe dobranie ciężaru oraz właściwy rytm wysiłku.

 

Trening szybkościowo-siłowy.

 

Celem jest tu podwyższenie poziomu siły w ruchach wykonywanych ze znaczną prędkością. Należy brać pod uwagę uwarunkowania techniczne uprawianej konkurencji. Skuteczne są obciążenia wahające się od 30 do 60% CM, o ile skrupulatnie przestrzega się optymalnego czasu wykonania ruchu.

Często stosuje się także ćwiczenia polegające na pokonywaniu oporu własnego ciała, czasami dodatkowo obciązonego nieznacznym ciężarem. Należy zadbać, aby wykonywanie ćwiczenia podobne były lub zbliżone do działania startowego. Ćwiczenia szybkościowo-siłowe należy wykonywać dynamicznie, krótkimi seriami do 10 powtórzeń w serii, przestrzegając niezbednego czasu na odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami oraz seriami. Jednostki tego typu często organizuje się w tzw. formie stacyjnej. Istotny jest tutaj właściwy dobór ćwiczeń na kolejnych stanowiskach pracy – należy naprzemiennie kształtować różne partie mięni, a nie jednostronnie, raz za razem, obciążać np. mięśnie kończyn dolnych. Cykl taki powtarza się podczas jednostki treningowej najczęściej 2-3 razy.

W treningu skoczków często stosuje się metodę plyometryczną, obejmującą tzw. zeskoki w głąb. Sa to ćwiczenia o bardzo wysokiej intensywności, które można stosować w przypadku wszechstronnego przygotowania oraz przy wysokiej odporności układu kostno0stawowego i mięśniowego zawodnika na przeciążenia mechaniczne. Ćwiczenia plyometryczne polegają na łączeniu efektu skurczu ekscentrycznego i koncentrycznego, co stwarza efekt  tzw. reaktywnego napięcia mięśniowego.

W ramach danej jednostki treningowej zawodnik wysokiej klasy może wykonać bez ryzyka kontuzji 30-40 zeskoków (zalecana wysokość 80-90 cm). Ćwiczenia te powinno się wprowadzać do treningu w drugiej części okresu przygotowawczego, traktując je jako środek docelowego kształtowania specjalnej siły eksplozywnej o intensywności zbliżonej do warunków startowych.

 

Trening wytrzymałościowo- siłowy.

 

W treningu tym stosuje się małe opory zewnętrzne, z którymi sportowiec ćwiczy stosunkowo długo. Wielkość obciążenia ustala się tak, żeby umożliwić wykonanie co najmniej 30 powtórzeń ( z reguły jest to ciężar nie przekraczający 30% CM. Tempo pracy ma być wolne, rytm oddechowy ustabilizowany. Wymaga się redukcji do minimum wszelkich przerw odpoczynkowych. Trening wytrzymałościowo-siłowy powinien być w zasadzie długotrwałą, nieprzerwaną pracą, co nie prowadzi do widocznego przyrostu masy mięśniowej, ale powoduje wzrost oczekiwanego rodzaju wytrzymałości (siłowej).

Najpopularniejszą formą zajęć jest tu trening obwodowy. Jego istotą jest zrealizowanie 8-12 ćwiczeń wszechstronnie kształtujących różne grupy mięśniowe. Dobór obciążenia to intensywność średnia, czas pracy około 1 minuty, a kolejne ćwiczenia należy wykonywać bez przerw wypoczynkowych (odpoczynek występuje dopiero po pokonaniu całego obwodu i wynosi 2-4 minut).

Jeżeli celem treningu jest doskonalenie bardziej dynamicznego aspektu dyspozycji wytrzymałościowo-siłowych, zastosować można trening w formie tzw. strumienia. Strumień to celowo dobrane ćwiczenia (najczęściej 5-6 na dowolne grupy mięśniowe), które należy jak najszybciej wykonać przestrzegając wyznaczonych założeń. Czas pokonania strumienia waha się od 40 do 80 s, a częstotliwość powtórzeń reguluje się zazwyczaj liczbą ćwiczących w jednym zastępie.

W obrębie przygotowania szybkościowo-siłowego i szczególnie wytrzymałościowo-siłowego funkcjonuje tzw. trening izokinetyczny oparty na wykorzystaniu specjalnych trenażerów o działaniu odśrodkowo-hamującym. Istotą tej metody jest stała wielkość oporu w trakcie realizacji całego aktu ruchowego. Szczególnie powinna być preferowana dla kobiet, ponieważ z reguły nie pociąga za sobą wyraźnych przyrostów masy mięśniowej.

 

Rozwijanie masy mięśniowej i siły.

 

Celem treningu jest przede wszystkim hipertofia układu mięśniowego. Dominuje tutaj metoda wielokrotnych wysiłków wykonywanych do granicznego zmęczenia, nazywana systemem body building. Zwykle wybiera się w danej jednostce 10-12 ćwiczeń angażujących 3-4 zespoły mięśniowe.

Cechą charakterystyczna jest tu duża liczba powtórzeń przy względnie wysokiej intensywności. Wykonując ćwiczenia seriami należy unikać ruchów gwałtownych, gdyż praca winna być płynna i w pełni kontrolowana. Ma wywoływać około-maksymalne napięcia mięsniowe, a czas aktywności musi być na tyle długi, żeby praktycznie wyczerpać beztlenowy potencjał energetyczny i wyraźnie zaktywizować tlenowe drogi resyntezy ATP.

Dobór obciążenia powinien umożliwić wykonanie 5-20 powtórzeń w serii.

 

Trening izometryczny.

Istota izometrycznych napięć polega na maksymalnym napinaniu mięśni, co jest łatwiejsze do wykonania w warunkach pracy statycznej. Trening izometryczny nie zajmuje dużo czasu, a stosowane przyrządy i sprzęt sportowy są tu bardzo proste. Za pomocą ćwiczeń izometrycznych można oddziaływać wybiórczo praktycznie na każdą grupę mięśniową. Trening z wykorzystaniem tylko obciążeń statycznych bardzo szybko powoduje stabilizację uzyskanego poziomu siły. Koordynacja nerwowo-mięśniowa przy wykonywaniu ćwiczeń izo- i dynamicznych różni się wyraźnie, przez co trening prowadzony w formie ćwiczeń statycznych może mieć niewielki wpływ na wskaźniki siły w dynamicznych działaniach startowych. Trening izo- powinien być w zasadzie jedynie dodatkowym środkiem kształtowania siły.

Klasyczny trening izo- zakłada, że wielkość napięcia mięśnia powinna być zbliżona do maksimum, czas pojedynczego napięcia wynosi 5-6 s, liczba ćwiczeń 5-10. Każde ćwiczenie należy powtórzyć dwukrotnie, stosując 2-5 s przerwę wypoczynkową. Przerwa pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami powinna wynosić 30-180 s, liczba serii od 3 do 5, a przerwa między seriami 1-2 min.

Efekt pracy izometrycznej znajduje także zastosowanie w treningu realizowanym metodą skurczów pośrednich. Ćwiczenia tutaj wykonywane mają charakter dynamiczny, pokonywany jest opór zbliżony do maksymalnego a istotą metody jest stosowanie w trakcie ruchu 2-3 przystanków statycznych.

Popularną formą ćwiczeń treningowych wykorzystującą także napięcia izometryczne jest stretching. To stopniowe i ostrożne napinanie oraz rozciąganie mięśni, co poprawia ich elastyczność oraz ruchomość stawów. Głównym zadaniem strechingu jest, zatem doskonalenie gibkości, ale wykonywana tu praca statyczna istotnie wpływa na poziom siły.

 

Trening siły młodocianych – szczególnie preferencje.

 

W pierwszej kolejności trzeba wykorzystać zabawy i zaprawy terenowe. Celem oddziaływania ruchu na młody organizm jest jego wszechstronny rozwój w sensie morfologicznym i czynnościowym. Zadania te realizujemy przez aktywne, urozmaicone zajęcia. Zajęcia takie powinny być czynnikiem adaptującym do zwiększających się systematycznie wysiłków. Zaprawy terenowe łączą w sobie ruchy lekkoatletyczne, gimnastyczne oraz zakresu gier zespołowych, posiadają ponadto duże nasycenie emocjonalne.

Zajęcia w terenie stwarzają możliwości rozwijania i doskonalenia różnych przejawów aktywności ruchowej. Ta duża różnorodności wpływa na rozwój siły, szybkości i innych cech.

 

Kontrola poziomu przygotowania siłowego.

 

Współczesne urządzenia kontrolno-pomiarowe pozwalają zmierzyć poziom siły zarówno w warunkach statyki, jak i dynamiki, również w funkcji czasu trwania pracy. Stosujemy tu różne techniki:

  • Dynamometryczne – oparte na pomiarze w warunkach statyki, polegają na bezpośrednim odczycie wielkości rozwijanych sił z dynamometru,
  • Dynamograficzne – rejestracja siły w warunkach dynamicznych, pozwalają na ocenę siłowych charakterystyk mięśni, co daje pośrednią informację o poziomie siły mięśniowej, np. platforma tensometryczna,
  • Sprawdziany i testy oceny sprawności siłowej – w których miarą siły jest maksymalna liczba powtórzeń wybranego ćwiczenia z oporem,
  • Elektromiograficzne – do oceny stanu czynnościowego mięśnia i pośrednio ich siły.

Poziom siły ogólnej wiarygodnie oddają wskaźniki momentów sił głównych partii mięśniowych mierzonych podczas pracy statycznej.

Zawody i sprawdziany spełniają ważną rolę w kształtowaniu wytrzymałości specjalnej. Współzawodniczenie przenosi umiejętności i sprawność nabytą w ramach treningu na specyficzne wymogi startowe konkurencji. Uzyskanie trwałego i wysokiego efektu treningu wytrzymałości wymaga stosowania kombinacji metod, tzw. treningu kompleksowego.

 

Dla celów wszechstronnego treningu stosuje się:

  • gry i zabawy ruchowe o wydłużonym czasie trwania, zawierające elementy wysiłków o różnej intensywności,
  • marszobieg – polega na długotrwałym marszu przeplatanym kilkoma odcinkami biegu z niewielką intensywnością, stopniowo wydłuża się odcinki biegu, aż do pokonywania całej trasy biegiem,
  • trucht – forma biegu kształtująca głównie ekonomikę ruchu, którego tempo należy dobrać tak, by istniała harmonia rytmu funkcji układów krążenia i oddychania,
  • zaprawa terenowa – zespół środków kształtujących wytrzymałość w powiązaniu z innymi cechami, głównie siłą, skocznością i gibkością,
  • zabawy biegowe – kompleksowa forma polegająca na planowanych zmianach szybkości i form ćwiczeń w czasie dłuższego wysiłku związanego z biegiem w urozmaiconym terenie, z wykorzystaniem wstawek ćwiczeń siłowych, szybkościowych, gibkościowych czy skocznościowych,
  • bieg ciągły – podstawowy środek kształtowania wytrzymałości stosowany głównie przez zawodników dyscyplin, w których wysiłek musi być kontynuowany przez dłuższy czas, przy niewielkiej intensywności,
  • bieg zmienny charakteryzuje się planową zmiennością intensywności wysiłku w ramach pracy ciągłej,
  • bieg przełajowy – forma biegu zmiennego, w którym zmiany intensywności narzucane są przez konfigurację terenu, należy do intensywnych środków kształtowania wytrzymałości,
  • biegi interwałowe – cechuje je planowe następowanie po sobie faz obciążeń i niepełnego wypoczynku, tego rodzaju wysiłki należą do najbardziej efektywnych, lecz i najbardziej wyczerpujących ćwiczeń,
  • biegi na orientację – polegają na pokonywaniu dystansu w terenie z zadaniem osiągnięcia określonych punktów – wybór trasy do tych punktów zależy od inwencji ćwiczących.

W pracy z dziećmi dominować powinna metoda ciągła oraz celowo dobierane odmiany metody zmiennej. Są one najbardziej korzystne dla rozwijającego się młodego organizmu.

 

Obciążenia treningowe (wysiłkowe)

Obciążenie treningowe (wysiłkowe) jest to wielkość pracy określonego rodzaju i intensywności, jaką wykonał zawodnik w danym ćwiczeniu, jednostce treningowej czy cyklu. W nich to skupia się całe bogactwo różnorakich reakcji i procesów w obrębie poszczególnych funkcji i narządów uczestniczących w informacyjnym i energetycznym zabezpieczeniu pracy.

            Obciążenia treningowe dają się charakteryzować przez dwa parametry. Pierwszy z nich to wielkość (objętość) pracy, ilościowa charakterystyka wysiłku. Drugi stanowi intensywność, składowa jakościowa wyrażająca stosunek mocy aktualnej – rozwijanej w danym zadaniu ruchowym – do mocy maksymalnej możliwej do rozwinięcia..

            Obciążenia można podzielić na zewnętrzne (bieg na dystansie 5 km z intensywnością 60 % swoich możliwości lub 100 rzutów do kosz w 90 minut) i wewnętrzne (koszt energetyczny wysiłku, częstość skurczów serca, częstość oddychania, szybkość narastania oraz poziom zakwaszenia we krwi).

Zmęczenie polegające na wyczerpaniu substancji energetycznych pracującej tkanki czy narządu, jest bodźcem do późniejszej odbudowy z tzw. nadmiarem – efekt superkompensacji. Jest to podstawowa prawidłowość biologiczna pozwalająca podnosić stan wytrenowania.

 

Składowe obciążenia ze względu na kierunek oddziaływania

 

            Z metodycznego punktu widzenia wszystkie obciążenia i ćwiczenia można podzielić na: wszechstronne (ogólnorozwojowe), ukierunkowane i specjalistyczne.

            Klasyfikacja obciążeń ze względu na kierunek oddziaływania, czyli rodzaj stosowanych grup środków, uwzględnia:

  • Obciążenia (środki) o charakterze wszechstronnym – rozwijają potencjał ruchowy sportowca.
  • Obciążenia (środki) o charakterze ukierunkowanym – kształtują przede wszystkim funkcjonalne mechanizmy specjalistycznych wysiłków.
  • Obciążenia (środki) o charakterze specjalnym – kształtują specyficzny zespół właściwości funkcjonalnych, sprawnościowych i ruchowych, zgodnie z zasadą postępującej adaptacji do wymogów startowych.

Składowe obciążenia ze względu na strefy zabezpieczenia energetycznego

 

            Wyróżniono 5 zakresów intensywności wysiłku, opierając się na kryteriach: fizjologicznych (pozom HR przed i po wysiłku), biochemicznych (poziom mleczanu we krwi) oraz uwzględniając czas trwania wysiłku o zadanej intensywności i ćwiczenia nasilające przemiany anaboliczne.

            Charakterystyka wysiłków w poszczególnych zakresach intensywności przedstawia się następująco:

Zakres 1 – wysiłki z intensywnością bardzo małą i małą, charakter wysiłku tlenowy, oddziaływanie o charakterze podtrzymującym, HR nie przekraczające po pracy 130-140 ud./min.

Zakres 2 – ćwiczenia z intensywnością umiarkowaną i dużą, charakter wysiłku tlenowy, kształtujący moc i pojemność, HR po pracy 160-180 ud./min., poziom zakwaszenia 2-4 mmol/l, czas trwania serii pojedynczych wysiłków powyżej 300 sekund.

Zakres 3 – praca z intensywnością dużą i submaksymalną, charakter wysiłku mieszany (tlenowo-beztlenowy), kształtuje moc tlenową i pojemność beztlenowych źródeł energii, HR po wysiłku powyżej 180 ud./min., poziom zakwaszenia 4-6 mmol/l, czas trwania pojedynczych wysiłków do 300 sekund.

Zakres 4 – wysiłki z intensywnością submaksymalną i zbliżoną do maksymalnej, charakter pracy beztlenowy kwasomlekowy, kształtujący moc i pojemność, HR po wysiłku większe od 190 ud./min., poziom zakwaszenia 6-14 mmol/l, czas trwania pojedynczych wysiłków 20-120 sekund.

Zakres 5 – ćwiczenia z intensywnością zbliżoną do maksymalnej i maksymalną, charakter wysiłku beztlenowy niekwasomlekowy, kształtujący moc, HR po pracy 15-160 ud./min., czas trwania pojedynczych wysiłków nie przekracza 20 sekund.

Zakres 6 (dodatkowo) – ćwiczenia nasilające przemiany anaboliczne.

Nadmierna objętość ćwiczeń anabolicznych powoduje znaczne przyrosty masy mięśniowej, co może niekorzystnie wpływać na poziom dyspozycji koordynacyjnych i gibkościowych, a często także ogranicza możliwości szybkościowe i wytrzymałościowe.

 

Dobór i regulacja obciążeń

 

            Dobór obciążeń winien być podporządkowany uwarunkowaniom rozwoju biologicznego, wymogom modelu mistrzostwa sportowego i aktualnemu stanowi wytrenowania. Wymiar obciążenia, dobór metod i środków nie mogą naruszać naturalnego rytmu wzrastania i dojrzewania.

            Bardzo ważnym zagadnieniem jest kolejność obciążeń rozwijających poszczególne składowe wytrenowania. Możemy to podać np.:

  • po intensywnej pracy celowe jest przeprowadzenie nazajutrz wszechstronnego rozruchu ogólnego,
  • technikę najlepiej ćwiczy się po odpoczynku lub po treningu siłowym o małym obciążeniu,
  • ćwiczenia szybkościowe dobrze współdziałają z siłowymi,
  • trening szybkości powinien poprzedzać obciążenia wytrzymałościowe.

Dodaj komentarz