Metodyka treningu gibkości

Gibkości

 

            Gibkość, czyli ruchomość odcinków ciała w poszczególnych stawach, należy do predyspozycji z pogranicza cech strukturalnych i funkcjonalnych, jest to właściwość układu ruchu, umożliwiająca osiąganie dużej amplitudy wykonywanych ćwiczeń zgodnie z możliwościami fizjologicznego zakresu ruchów w stawach. W sporcie gibkość określa się jako zdolność do wykonywania ruchów w stawie lub kombinacji stawów w optymalnym zakresie ruchu.

            Do czynności mających wpływ na poziom gibkości i jej rozwijanie należą:

  • temperatura i elastyczność mięśnia,
  • ruchomość stawu warunkowana jego budową anatomiczną,
  • elastyczność więzadeł i ścięgien.

Gibkość jest związana z wiekiem, płcią i aktywnością fizyczną. Efekty ćwiczeń gibkościowo – rozciągających to zwiększenie zakresu ruchu, utrzymanie zakresu ruchu, doskonalenie postawy, zredukowanie bólów mięśniowych, zapobieganie urazom mięśniowo – szkieletowym, zapewnienie relaksacji i zmniejszenie napięcie nerwowo – mięśniowego.

Wśród ćwiczeń podnoszących ruchomość bierną wyróżniamy:

  • ruchy bierne wykonywane przy pomocy partnera,
  • ruchy bierne wykonywane z obciążeniem,
  • ruchu bierne wykonywane z pomocą sprężyn lub amortyzatorów,
  • ćwiczenia statyczne polegające na utrzymaniu pozycji odwodzenia przez 3-6 sekund.

Do ćwiczeń rozwijających ruchomość czynną należą wymachy i krążenia, ruchy proste obejmujące skłony i wyprosty oraz ruchy pogłębiające oraz ćwiczenia z przeciwdziałaniem – z obciążeniem, ze współćwiczącym, z przedmiotami sprężystymi.

 

Programowanie treningu gibkości

 

            Wymaga uwzględnienia uwarunkowań ruchomości stawów i reakcji mięśni na rozciąganie. Wyróżnia się ty dwa zasadnicze podejścia metodyczne. Pierwsze z nich polega na wielokrotnym powtarzaniu ruchów o jak największej amplitudzie (wymachy, odrzuty, krążenia kończyn, skłony, skręty). Drugie podejście oparte jest na działaniu w warunkach prawie statyki. Jej przykładem jest stretching. Stosowane w nim ćwiczenia statyczne charakteryzują się rozciąganiem mięśni i wytrzymywaniem określonej pozycji w bezruchu.

           

Ćwiczenia dynamiczne

 

Kształtowanie gibkości odbywa się metoda powtórzeniową.

            Przy zwiększaniu zakresu ruchu w stawach należy przestrzegać pewnych zasad:

  • ćwiczenia rozciągające stosuje się po rozgrzewce,
  • najlepiej w końcowej części jednostki treningowej,
  • regułą metodyczną jest wykorzystanie okresów sensytywnych,
  • ćwiczenia należy prowadzić systemem z góry w dół,
  • rozpoczynać od największych grup mięśniowych.

 

Ćwiczenia statyczne

 

Wyróżniamy następujące techniki:

  • rozciąganie statyczne,
  • rozciąganie sprężynujące,
  • rozciąganie pasywne
  • metoda stretchingu wzrastającego,
  • technika PNFT

 

Efektywność treningu gibkości zależna jest od częstotliwości, intensywności i czasu trwania.

 

Dodaj komentarz