Dieta ketogeniczna

Wiele diet charakteryzuje się niską zawartością węglowodanów, różnymi ich źródłami czy proporcją ich rozkładu na dane posiłki, jednak w większości, ilość cukrów w całodziennym jadłospisie wystarcza do zaspokojenia potrzeb mózgu, czyli około 100-120g/dzień. Mimo to istnieją diety, które nie są źródłem nawet tej minimalnej ilości węglowodanów, a organizm w takich warunkach musi zacząć korzystać z innych źródeł pozyskiwania energii – ketonów.

Większość komórek w organizmie człowieka może pozyskać energię z glukozy, kwasów tłuszczowych i aminokwasów, dlatego dobrze dostosowujemy się do zmiennych ilości tych składników w diecie. Mózg, jako niezwykle wymagający energetycznie organ, upodobał sobie glukozę jako jedyne źródło energii, zostawiając przy tym awaryjną alternatywę na wypadek głodu i niedostatku węglowodanów. Powstające z tłuszczów ciała ketonowe są drugorzędnym pokarmem dla komórek mózgowych, a także mogą stać się użyteczne dla innych tkanek.

Niestety nie wystarczy przestać spożywać węglowodany aby wejść w stan ketozy, w pierwszej kolejności należy przejść proces adaptacji, w którym “uczymy” komórki korzystania z ketonów. Trwa ona około 30 dni, lecz jest to kwestia indywidualna i ten czas może być inny u każdej osoby. Wejście w stan ketozy wymaga ścisłego trzymania się założeń rozkładu makroskładników, który kształtuje się następująco:

Makroskładnik Udział w dostarczeniu energii
Białko Do 15% (u nietrenujących 1 g/kg m.c.)
Tłuszcz 80-85%
Węglowodany Do 5%

 

W czasie keto-adaptacji należy ograniczać spożycie białka nawet u osób trenujących, ponieważ niewykorzystane do budowy mięśni aminokwasy zostaną przetworzone na glukozę, co opóźni lub w ogóle uniemożliwi wejście w ketozę. Białko najlepiej pozyskiwać z produktów, które są również źródłem tłuszczu, tj. tłuste mięso, jaja i ryby, a produkty mleczne powinno się włączyć dopiero po przejściu adaptacji. Tłuszcz, jako główny składnik energetyczny, w czasie adaptacji powinien być dostarczany z produktów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe, czyli z produktów mięsnych, masła, smalcu czy oleju kokosowego, w mniejszej ilości ryb. W czasie adaptacji należy ograniczyć tłuszcze nienasycone i wielonienasycone, jednak nie są one zabronione. Węglowodany powinny pochodzić z warzyw, które dodatkowo dostarczą cennych witaminy, składników mineralnych i przeciwutleniaczy. Szczególnie polecany są kiszonki, ze względu na niską zawartość węglowodanów, a całkowicie zabronione są warzywa skrobiowe, jak ziemniaki, buraki czy marchew.

W czasie trwania adaptacji częstym zjawiskiem jest złe samopoczucie, rozdrażnienie bóle głowy i duża chęć spożywania węglowodanów. Są to naturalne reakcje organizmu, które mijają po wejściu w stan ketozy i zastępuje je uczucie euforii i przypływu energii.

Gdy już przejdziemy proces adaptacji, powinniśmy się zdecydować na jedną z trzech rodzajów diety. Jeśli chcemy chudnąć, powinniśmy wybrać ketozę odżywczą (Standard Ketogenic Diet), gdzie spożywamy stałą ilość białka, tłuszczu i węglowodanów, łącząc to z ujemnym bilansem energetycznym. W przypadku chęci budowania masy mięśniowej lub wplatania treningów wytrzymałościowych, warto wykorzystać celowaną dietę ketogenną (Targeted Ketogenic Diet), która charakteryzuje się zwiększonym spożywaniem węglowodanów w okresie okołotreningowym. Gdy już posiadamy pewien staż na diecie ketogennej i chcemy zbudować pokaźną masę mięśniową, warto zastosować cykliczną dietę ketogenną (Cyclical Ketogenic Diet), która polega na cyklicznym spożywaniu dużych ilości węglowodanów w danych, wyznaczonych dniach. Ponieważ trzeci typ jest najtrudniejszy w stosowaniu i najrzadziej wykorzystywany, skupimy się na dwóch pierwszych dietach.

Ketoza odżywcza ma przede wszystkim na celu być długoterminowym sposobem odżywiania, który łatwo umożliwia redukcję tkanki tłuszczowej, poprawę wrażliwości na insulinę, a nawet regulację gospodarki hormonalnej. Jadłospis niewiele różni się od tego, który jest wykorzystywany w czasie adaptacji, włączając dodatkowo inne produkty zawierające tłuszcz lub niewielką ilość węglowodanów, np. tłuste, najlepiej fermentowane produkty mleczne, orzechy, mąka kokosowa i migdałowa, oleje roślinne, owoce jagodowe, słodziki i odżywki białkowe. Nie ma wyznaczonej ilości posiłków, należy jeść, kiedy czuje się głód, który za sprawą dużej ilości tłuszczu, może objawić się tylko raz dziennie lub częściej, zależy od osoby. Dobór makroskładników jest indywidualny i zależy od trybu życia i reakcji organizmu na spożywane produkty, jednak przede wszystkim wciąż powinno się pilnować ilości węglowodanów, które powinny oscylować w granicach 30 g na dzień.

Celowana dieta ketogenna wykorzystywana jest zarówno do utraty tkanki tłuszczowej ale z tą różnicą, że jej zastosowanie ułatwia budowę masy mięśniowej i wspomaga trening wytrzymałościowy za sprawą dostarczenia większej ilości węglowodanów, które mogą być wykorzystane w czasie wysiłku, tym samym opóźniając proces odchudzania. Węglowodany kierowane są bezpośrednio do mięśni, które korzystając z tej “unikalnej” pomocy bardzo szybko i efektywnie wykorzystają ją na energię. Podstawa diety nie różni się od jadłospisu w ketozie odżywczej, jedynie należy wprowadzić na 15-30 min przed treningiem posiłek zawierający 15-30 g oleju MCT (np. bulletproof coffe) i 5-15 g łatwoprzyswajalnych węglowodanów najlepiej w formie glukozy lub odżywek węglowodanowych.

Niezwykle istotna w diecie ketogennej na każdym jej etapie jest suplementacja. Niestety, ten sposób żywienia jest niedoborowy i trudno jest dostarczyć wszystkich niezbędnych składników w pożywieniu, dodatkowo stan ketozy zwiększa utratę elektrolitów, które należy uzupełnić. Obowiązkowo należy suplementować sód, potas, magnez i wapń, natomiast konieczność suplementacji innych składników, np. witaminy D i witamin z grupy B zależy od składu diety i trybu życia.

Co takiego jest w diecie ketogennej, że jest tak skuteczna w odchudzaniu, szczególnie u osób, u których inne sposoby zawiodły? Przede wszystkim mniejsza zależność od insuliny, hormonu wydzielane go pod wpływem węglowodanów (ale nie tylko, białka również), który jest odpowiedzialny za dostarczanie glukozy do komórek, także w celu odłożenia ich w formie tkanki tłuszczowej. Jeśli ktoś cierpi na insulinooporność, diety wysokowęglowodanowe mogą okazać się nieskuteczne, dlatego dieta ketogenna może w tym przypadku okazać się skuteczna. Bardzo duże uczucie sytości spowodowane powolnym trawieniem tłuszczu jest również odpowiedzialne za skuteczność tego modelu żywienia, chociaż i tutaj łatwo jest spożyć nadmierną ilość kalorii z tego wysokoenergetycznego składnika.

Mimo pewnych zalet, dieta ketogenna nie będzie odpowiednia dla wszystkich. Mimo możliwości zastosowania celowanej diety ketogennej, bazowanie na tłuszczach nie przynosi tak dobrych efektów w sporcie, jak klasyczne sposoby żywienia. W standardowych sportach siłowych różnica w wynikach może być niewielka, a u niektórych efekty mogą być nawet lepsze, jednak zupełnie nie sprawdzi się ona w sportach wytrzymałościowych i wytrzymałościowo-siłowych. Duże zapotrzebowanie na glukozę w wysiłku aerobowym w czasie biegania, jazdy na rowerze czy cross-fitu, objawi się brakiem energii, której nie będą w stanie przeciwdziałać ketony. Nawet spożywanie węglowodanów okołotreningowo może nie wystarczyć, dlatego należy rozważyć ten sposób żywienia, gdy trenujemy tego typu sporty. Długofalowy wpływ na zdrowie diet wysokotłuszczowych nie jest do końca poznany. Wysoka zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczu ogółem tworzy prawdopodobieństwo niekorzystnego wpływu na profil lipidowy krwi i stan wątroby. Dieta ketogenna nie jest uznanym, zalecanym sposobem żywienia, dlatego powinna być stosowana na własną odpowiedzialność wraz z regularnym monitorowaniem stanu zdrowia.

Autor: Maciej Wielgosz