Bieganie

Bieganie dla początkujących. Co daje bieganie?

Bieganie to najbardziej naturalna forma ruchu, do jakiej zostaliśmy stworzeni. Nic dziwnego, że korzysta z niej dosłownie każdy z nas. Biegamy do sklepu, na autobus, uciekamy przed zagrożeniem… Wielu z nas idzie o krok dalej i biega także dla zdrowia, spalenia kalorii czy poprawienia formy. Ta druga forma biegania wymaga już jednak od nas elementarnej wiedzy oraz motywacji. Jak więc zacząć biegać, żeby zrealizować określony przez nas cel?

 

  1. Motywacja – bieganie jak zacząć?

Po pierwsze, należy wyposażyć się w odpowiednią motywację, która pozwoli zrobić nam pierwszy krok. Jeśli chcemy zacząć biegać, to zazwyczaj robimy to z potrzeby poprawienia własnej formy, zdrowia czy też dla lepszego samopoczucia. Odpowiadając na pytanie, jak rozpocząć bieganie, stwierdzam, że bez motywacji jest to niemożliwe.

 

Niektórzy z nas mierzą jeszcze wyżej i chcą zacząć biegać, bo marzą np.

o ukończeniu maratonu. Jeśli mamy cel, musimy starannie zaplanować osiągnięcie go. Nie wystarczy sama chęć biegania, potrzebna jest przede wszystkim długotrwała motywacja.

 

Jak to osiągnąć?

 

 

Postarajmy się wybrać 3–4 dni w tygodniu, które przeznaczymy

na trening. Co więcej, wyznaczmy sobie ściśle określone godziny, w których chcemy, żeby nasz trening się rozpoczynał. Kiedy już wyznaczymy sobie dni i godziny, to starajmy się ich surowo przestrzegać. Jeśli spóźnimy się na trening o kilka minut, nałóżmy sobie karę – dodatkową serię pompek albo brzuszków. Uwierzcie, że nic tak nie motywuje, jak plan i motywacja, żeby zrealizować trening w jego ściśle określonych ramach. To wyrabia charakter i nawyk wzorowej organizacji.

 

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!

Plany dietetyczne i treningowePlany dietetyczne i treningowe

  1. Dobór obuwia i odzieży

Po drugie, zadbajmy o odpowiedni dobór obuwia i odzieży. Treningowym grzechem jest bieganie w temperaturze poniżej 15°C w krótkich spodenkach. Mięśnie są jak opony w bolidach F1. Trzeba zadbać

o ich temperaturę tak, żeby odwdzięczyły się nam stuprocentowym zwrotem swojego potencjału.

 

Podobnie rzecz ma się z górną częścią ciała. Zakładajmy bluzę zawsze, kiedy temperatura na zewnątrz nie zapewnia nam trwałego komfortu. Jeśli temperatura jest wysoka i nie czujemy smagającego po ciele wiatru, to wybierzmy koszulkę i spodenki. Równie ważne jest obuwie.

 

Wybierając się do sklepu, zwróćmy uwagę, żeby nasze biegowe buty były lekkie, a przy tym posiadały odpowiednią amortyzację zarówno dla pięty, jak i śródstopia. Nie mogą one też być zbyt ciasne. W czasie biegania powinniśmy być w 100% skupieni na ruchu, oddechu i zmęczeniu, nie na tym, co na sobie mamy.

 

  1. Technika biegania

Po trzecie, zwróćmy uwagę na technikę biegania. Praca nad tym przyniesie największe efekty. Nie możemy być spięci. Nasza szczęka musi być luźna, dłonie złożone tak, jakby przytrzymywały piórko, a głowa nie powinna chwiać się na wszystkie strony. Pamiętajmy także o nawierzchni, po której chcemy biegać. Raczej nigdy (poza zawodami) nie wybierajmy betonu. Powinniśmy biegać po trawie, żużlu, piachu oraz tartanie. Tylko te powierzchnie zapewnią nam wolność od pojawiających się z czasem przeciążeń. Zanim zaczniemy, przyjrzyjmy się w internecie, jak biegają najlepsi (Jeremy Wariner, Kenenisa Bekele, Karolina Jarzyńska).

 

  1. Plan treningowy bieganie

Po czwarte, dostosujmy plan treningowy do naszych realnych możliwości. Spróbujmy na początku przetruchtać jak najdłuższy dystans, aż do pojawienia się pierwszych oznak zmęczenia. W zależności od tego, czy wytrzymamy 5, 10 czy 30 minut postarajmy się, aby nasz trening opierał się na zasadzie naprzemienności marszu, truchtu oraz ćwiczeń w ruchu. Jak to połączyć? Poniżej sprawdzony schemat:

 

Tydzień           Marsz  Trucht Ćwiczenia w ruchu     Serie

1          1′         1′         3′         5

2          1′         2′         3′         5

3          1′         3′         3′         5

4          1′         4′         3′         5

5          1′         5′         3′         5

6          1′         6′         3′         5

7          1′         7′         3′         5

 

Jak rozumieć powyższą tabelę? Wychodząc na trening, zacznijmy od marszu (definicyjnie to taka szybsza forma spaceru), przejdźmy do minuty biegu, żeby następnie całkowicie zwolnić i rozpocząć serię ćwiczeń w ruchu, mających wyrobić w nas w niezbędną w bieganiu koordynację.

 

Jak powinny wyglądać ćwiczenia w ruchu?

 

Spacerując, róbmy wymachy ramion w przód (do 10 razy), wymachy ramion w tył (do 10 razy), wykroki (do 7 razy), chodźmy na palcach (do 15 kroków), podciągajmy nogi do klatki piersiowej (do 5 razy każda noga), rozciągajmy w miejscu mięsień czworogłowy (do 5 razy każda noga), wykonajmy skłony do nogi wykrocznej (do 7 razy każda noga). Opisane ćwiczenia stosuje się w ramach tzw. stretchingu dynamicznego (rozciągania w ruchu), który ma na celu przygotować nas do wytężonego wysiłku fizycznego w przyszłości.

 

Cały opisany powyżej trening adaptujący nas do biegania, powinniśmy wykonywać przez góra 7 tygodni. Co dalej? Dalej należy zwiększać minuty wykonywanego przez nas truchtu na rzecz stopniowego zmniejszania liczby wykonywanych serii. W tygodniach 8–14 powinniśmy trzymać się jednej tylko serii stretchingu dynamicznego. Nowością będzie włączenie natomiast stretchingu statycznego do naszego treningu (także w postaci jednej tylko serii-końcowej).

 

Tydzień           Marsz  Trucht

Ćwiczenia w ruchu

(stretching dynamiczny)

Stretching statyczny

(po całości trenngu)

Serie

9          1′         10′       5′         10′       3

10        1′         15′       5′         10′       3

11        1′         20′       5′         10′       2

12        1′         25′       5′         10′       2

13        1′         25′       5′         10′       2

14        1′         30′       5′         10′       2

 

Stretching statyczny to seria ćwiczeń wykonywanych w miejscu, mających na celu rozluźnienie naszych mięśni po treningu. W tygodniach 8–14 poświęcajmy na nią zawsze tylko jedną, ostatnią serię. Po wykonaniu całego czternastotygodniowego planu, możemy już dać popłynąć swojej fantazji i zaryzykować 40–50, a może nawet 60-minutowy trucht po wcześniejszym wykonaniu stretchingu dynamicznego. Żeby przygotować się jednak do wyzwania, jakim będzie taki jednostajny bieg, wykonajmy też 3–4 serie takich żwawych przebieżek na dystansie od 60 do 120 metrów.

 

Biorąc się za bieganie, nie zapomnijmy także o odpowiednim nawodnieniu. Jeśli woda przed i po treningu, to wyłącznie niegazowana, jeśli przekąska, to najlepiej banan. Nie zapomnijmy także, żeby zaraz po treningu skonsumować coś, co pozwoli odbudować nam nasze straty energetyczne (zmęczony mięsień nie może głodować!). Do zastosowania zaraz po treningu najlepsze jest coś miąższowego (brzoskwinia, banan, śliwka itd.). Unikajmy natomiast batonów energetycznych, których skład kaloryczny jest zazwyczaj zdecydowanie przeszacowany.

 

To wszystko, co chcielibyśmy wam przekazać, jeśli chodzi o wskazówki dotyczące rozpoczęcia przygody z bieganiem. W dalszych artykułach przybliżymy wam specyfikę poruszonych tutaj zagadnień związanych

z techniką, stretchingiem czy biegowym sprzętem.

http://www.fabrykasily.pl/bieganie/bieganie-dla-poczatkujacych-co-daje-bieganie

 

Wydolność fizyczna jest to zdolność organizmu do wykonywania określonego rodzaju pracy fizycznej, wyrażona maksymalnym poziomem możliwości wysiłkowych oraz sprawnym przebiegiem procesów odnowy. (Kubica 1995)

 

Czynniki determinujące wydolność fizyczną

 

  1. Przemiany energetyczne ustroju

 

  • Procesy tlenowe (wyd. aer.)
  • Procesy beztlenowe (wyd. anaer)
  • Rezerwy energetyczne

 

  1. Koordynacja nerwowo-mięśniowa (po to istnieje metodyka nauczania ruchu)

 

  • Siła i szybkość ruchów
  • Technika (precyzja ruchu i koordynacja)

 

błędy techniczne i brak koordynacji zwiększają koszt energetyczny wysiłku – im mniejszy tym lepiej – pozwala na zwiększenie intensywności lub wydłużenie możliwości czasu jego trwania.

 

  1. Termoregulacja i gospodarka wodno-elektrolitowa

 

  1. Właściwości budowy ciała

 

wysokość i masa ciała, struktura ciała – otłuszczenie, masa mięśni, typ włókien mięśniowych, proporcje długościowe.

 

  1. Czynniki psychologiczne

 

  • Motywacja
  • Technika

 

Wydolność aerobowa (tlenowa)

Jest to zdolność organizmu do wykonywania wysiłków długotrwałych mających charakter wytrzymałościowy.

Miarą wydolności tlenowej jest maksymalny minutowy pobór tlenu (VO2max) popularnie określany jako pułap tlenowy.

 

 

Wydolność tlenowa maleje z wiekiem od 25-30 roku życia (przez to, że maleje częstość skurczów serca). Wytrenowalność VO2max jest stosunkowo niewielka – ok. 20%

Parametr dość mocno warunkowany genetycznie

 

Przeciętny poziom maksymalnego pobierania tlenu w ml·kg-1 u przedstawicieli różnych konkurencji i dyscyplin sportowych

 

Narciarstwo biegowe, biegi LA długodystansowe, wioślarstwo, kolarstwo – m 80-90, k 65-70

Biathlon, biegi LA średnie, piłka nożna, pływanie – m 68-74, k 56-65

Piłka ręczna, piłka siatkowa – m 55-65, k 50-55

Warunkiem pobrania największej ilości tlenu jest zaangażowanie największej liczby mm.

 

Czynniki warunkujące VO2max

 

Czynniki związane z funkcjonowaniem układu oddechowego:

 

  • Maksymalna wentylacja minutowa płuc
  • Stosunek wentylacji pęcherzykowej do perfuzji (przepływ krwi przez pęcherzyki płucne), sprawność dyfuzji gazów (palenie tytoniu powoduje pogrubienie błon biologicznych utrudniając proces)

 

Czynniki związane z krążeniem:

 

  • Maksymalna pojemność minutowa serca
  • Poziom hemoglobiny we krwi, ilość erytrocytów – pojemność tlenowa krwi
  • Powinowactwo hemoglobiny do tlenu
  • Ciśnienie tętnicze krwi

 

Czynniki związane z przepływem mięśniowym:

 

  • Przepływ krwi przez mięsień
  • Gęstość kapilar w mięśniu
  • Sprawność dyfuzji tlenu do komórek (mitochondrium)

 

Z metabolizmem mięśniowym:

 

  • Ilość mitochondrium w komórce mięśniowej
  • Masa mm. i typ włókien mm
  • Aktywność enzymów oksydacyjnych w komórkach mm
  • Dostarczanie substratów energetycznych do komórek

 

1 g hemoglobiny transportuje 1,34 ml tlenu

16g/100 ml krwi u m – 20-21 ml tlenu na 100 ml krwi – pojemność tlenowa krwi – ilość tlenu znajdująca się w danej objętości krwi

 

Pojemność tlenowa krwi jest największą przeszkodą

Układ oddechowy jest w stanie dostarczyć ogromną ilość tlenu

Mięśnie są w stanie zużyć każdą ilość tlenu

Krew – (i wszystko co związane z hemoglobiną) jest określana wąskim gardłem w transporcie tlenu

Cały doping w sporcie ukierunkowany jest na parametry krwi

W przypadku hemoglobiny  trzeba mierzyć też poziom żelaza (bo wchodzi w skład hb)

 

Ocena zdolności do wykonania wysiłków tlenowych

Pomiar VO2max

 

Jest to największa ilość tlenu, jaką może pobrać i zużyć organizm w ciągu jednej minuty, podczas maksymalnego wysiłku fizycznego

 

Metody oceny VO2max

Bezpośrednie

Pośrednie

Bezpośrednia stosowana jest w wyczynowym sporcie

Test o stopniowo (w stałych odstępach czasu 2-3 min), wzrastającym obciążeniu (o stałą wielkość) aż do uczucia wyczerpania („do odmowy”) – test stopniowany.

 

Test pozwala na wyznaczanie wielkości VO2max oraz progów metabolicznych.

 

Warunki przeprowadzania próby metodą bezpośrednią

 

  1. W czasie wysiłku powinna być angażowana możliwa największa ilość grup mm.

    (na  cykloergometrze wielkości VO2max są 5-8% niższe niż na bieżni),

  1. Rodzaj wysiłku powinien być zbliżony do uprawianej dyscypliny sportu,
  2. Czas wysiłku nie powinien być krótszy niż 3 minuty, a obciążenie tak dobrane by nie spowodowało

    przerwania wysiłku przed uzyskaniem pułapu tlenowego (np. ból mm – cykloergometr),

  1. Intensywność pracy na początku niska a następnie systematycznie się zwiększa

    (stopniowo lub gwałtownie) aż do osiągnięcia wielkości maksymalnych.

 

Zwiększenie intensywności

Przyspieszenie tempa pracy (np. biegu)

Zwiększenie siły oporu (hamującej)

Zwiększenie kąta nachylenia bieżni

 

Test „stopniowany”

Na cykloergometrze

Pstart = 1 W razy kgLBM-1 (60 obr./min)

Co 2 min + ½ Pstart

Czas do odmowy

Gdy ktoś nie jest w stanie utrzymać tempa należy przerwać test

 

Na bieżni mechanicznej

Vstart = 6km · h-1

Co 2 min + 1km · h-1

Czas do odmowy

Przerwanie testu (osiągnięcie wielkości max)

Skrajne zmęczenie (subiektywne)

Wielkości VO2max nie ulegają zwiększeniu mimo zwiększenia obciążenia

Poziom mleczanu we krwi tętniczej przekracza 7,5-9,0 mmol/l

Iloraz oddechowy przekracza 1.

Pośrednie metody VO2max

 

Test Astranda

Wysiłek na cykloergometrze

Test stopnia

 

Test Margarii

Test stopnia (dwa wysiłki)

 

Szacowanie VO2max na podstawie pomiaru HR podczas wysiłków submaksymalnych o umiarkowanej, stałej intensywności nie mierzą tylko przewidują VO2max, mierzą HR.

Błąd pomiarowy wynosi 5-15 % w porównaniu do metody bezpośredniej.

Stosowane są do selekcji i u sportowców kiedy cykl treningowy czy startowy nie pozwala na maksymalny wysiłek.

 

W próbach pośrednich Vo2max jest szacowane na podstawie zależności:

Liniowa zależność między poborem tlenu a mocą (intensywnością wysiłku).

Liniowa zależność między częstością skurczów serca a mocą (intensywnością wysiłku).

Liniowa zależność między poborem tlenu a częstością skurczów serca.

Uzyskanie HRmax jest równoznaczne z uzyskaniem VO2max.

 

AT – aerobic threshold, AnT – anaerobic threshold (TDMA)

I próg tlenowy to taka intensywność pracy, po przekraczaniu której uruchamiane są procesy beztlenowe, w konsekwencji rozwija się kompensowana kwasica metaboliczna.

Kompensowana kwasica metaboliczna  – bufory nadążają z utrzymaniem stałego PH krwi.

Cały trening nastawiony jest na zbudowanie bazy – zwiększenie VO2max.

Po osiągnięciu VO2max celem treningu staje się przesunięcie jak najwyżej II progu.

Próg tlenowy – na jego poziomie spala się tłuszcz – na takiej intensywności wykonuje się wysiłek w celu zbicia masy.

 

W okresie wstępnym z intensywnością AT usprawniamy mechanizmy zaopatrzenia tlenowego (wentylacja, krążenia, hb, dystrybucja tlenu)

Drugi okres – na poziomie TDMA – podnosi zarówno VO2max jak i II próg.

 

Najskuteczniejszą metodą kształtowania wydolności tlenowej  (podnoszenia VO2max i podwyższania II progu) jest trening interwałowy z intensywnością progową.

 

Oceniając wydolność tlenową oceniamy VO2max i TDMA.

 

Maksymalny stan stały (MLSS) – ostatnia intensywność pracy, w której wystąpił stan steady-state.

Steady – state to stan równowagi czynnościowej. Występuje on w drugiej fazie wysiłku między 4 a 6 minutą.

Bufor wodorowęglanowy we krwi – H+ + HCO3

 

Ocena intensywności wysiłku (łączy fizjologię, żywienie i dietetykę)

W fizjologii jest tylko jeden sposób subiektywnej oceny intensywności wysiłku, resztę mierzy się na podstawie reakcji organizmu.

 

Kalorymetria

metoda do wyznaczania wielkości wydatku energetycznego

1 kaloria cal – jest to ilość ciepła potrzebna do ogrzania 1 g wody chemicznie czystej o 1˚ Celsjusza przy ciśnieniu 1 atmosfery.

 

Dwa sposoby:

Pośrednia i bezpośrednia

Bezpośrednia – w komorze kalorymetrycznej mierzy się ile dana osoba wyprodukowała ciepła.

75% energii powstałej w mięśniu zamienia się na ciepło. Polega na określeniu ilości energii cieplnej produkowanej przez ustrój w warunkach eksperymentu oraz na zbadaniu bilansu azotowego. Ilość rozproszonej energii bada się przy użyciu komór-kalorymetrów. Jest to metoda kosztowna, od której się odeszło.

Pośrednia – polega na ocenie wydatku energetycznego na podstawie ilości zużytego tlenu w trakcie wysiłku fizycznego. Służy do tego równoważnik kaloryczny tlenu. Mówi on, że jeżeli pobieramy do organizmu jeden litr tlenu to spalamy od 4,7 do 5,5 kcal. Zależy to od tego co jest spalane w organizmie.

 

Dla 1 g białka – 4,0 kcal

Dla 1 g tłuszczu 9,0

Dla 1 g węglowodanów 4,0

Dla 1 g alkoholu etylowego 7 (puste kalorie) – nie dostarcza witamin ani białek, węglowodanów ani minerałów niczego innego, sama czysta energia

 

Wielkość równoważnika energetycznego 1 l tlenu w zależności od współczynnika oddechowego (RQ) oraz oceny procentowego udziału węglowodanów i tłuszczów przy różnych wartościach RQ.

 

RQ =  średnia wartość w spoczynku – 0,85

 

Waha się od 0,7-1,0

Przy 0,7 spalane są tłuszcze (bo potrzebują dużo tlenu)

Przy 1,0 spalane są węglowodany (bo potrzebują mało tlenu)

 

Współczynnik pracy użytecznej – jaki procent energii wykorzystywany jest na pracę mechaniczną

 

Wydolność anaerobowa

Jest to zdolność do wykonywania wysiłków krótkotrwałych o bardzo dużej intensywności, mających charakter szybkościowo – siłowy.

 

Dzieli się ją na wydolność anaerobowaą fosfagenową oraz glikolityczną

 

Miarą wydolności beztlenowej jest maksymalna moc anaerobowa MAP, MMA, MPO

 

Czynniki wpływające na wielkość MAP

 

  • Stan energetyczny mięśnia
  • Zawartość w komórkach mm ATP, fosfokreatyny i glukozy
  • Sprawność enzymatyczna
  • Temperatura wewnątrzmięśniowa
  • Szybkość skracania włókien mm.
  • Udział włókien szybkokurczliwych w składzie mm.
  • Siła mięśni (izometryczna)
  • in. sprawność aktywacji jednostek motorycznych

 

Oprócz wymienionych czynników warunkujących MMA na poziom wydolności anaerobowej będzie miała sprawność mechanizmów kompensujących zaburzoną równowagę kwasowo-zasadową organizmu (bufory krwi).

Pojemność buforowa – ile jest buforów i jaką ilość są w stanie zbuforować.