Witaminy i składniki mineralne

Witaminy to związki, które nie dostarczają żadnych kalorii, są spożywane w stosunkowo niewielkich ilościach, lecz są niezbędne dla organizmu, a gdy którejś zaczyna brakować, szybko dostrzegamy tego skutki. Dziś wyróżnia się 13 witamin, a każda z nich spełnia inną funkcję, lecz łączy je jedna wspólna cech, nasze ciało nie jest wstanie ich wytworzyć lub wytwarza je w zbyt małych ilościach. Właśnie dlatego należy dostarczać je z jedzeniem, a gdy nie ma takiej możliwości wraz z suplementami diety. Większość witamin potrzebna jest do pewnych przemian metabolicznych, jednak niektóre z nich wykazują dodatkowe funkcje – działają przeciwutleniająca. Możemy do nich zaliczyć popularną witaminę C zawartą w owocach i warzywach, witaminę E, w którą bogate są oleje roślinne i ich naturalne źródła jak orzechy, nasiona czy awokado oraz ryby, a takżę prowitaminę A, czyli ß-karoten zawarty w pomarańczowych, czerwonych i zielonych warzywach. Dzięki częstemu ich spożyciu dbamy o szybszą regenerację mięśni, zmniejszając ich bolesność, opóźniamy proces starzenia, zapobiegamy nowotworom i chorobom układu krążenia. W ostatnich latach szczególnie zwraca się uwagę na witaminę D, odkrywając coraz to nowe jej funkcję. Do tej pory sądzono, że jej główną rolą jest pomoc we wchłanianiu wapnia, dziś mówi się, że ma ona również wpływ na zwiększenie odporności organizmu i możliwości wysiłkowych, lepsze samopoczucie, przeciwdziałanie chorobom autoimmunologicznym (np. Hashimoto, stwardnieniu rozsianemu, łuszczycy czy reumatoidalnemu zapaleniu stawów) i ciągle odkrywa się nowe funkcje. Jej głównymi źródłami są ryby morskie, w mniejszej ilości mleko i produkty mleczne, a przede wszystkim witamina D produkowana jest w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Niestety z powodu niskiego spożycia jej naturalnych źródeł, rzadkiego przebywania na słońcu, osłaniania się przed nim i niskiego nasłonecznienia w Polsce, zaleca się jej suplementację w okresie jesienno-zimowym, a także w wiosenno-letnim, jeśli większość czasu spędzamy w pomieszczeniach.

Składniki mineralne, czyli mikro i makroelementy, to pierwiastki, które organizm potrzebuje do przeprowadzenia wielu reakcji w komórkach, budowy swoich struktur (np. kości, czerwonych krwinek) i hormonów, a nawet skurczu mięśni czy wchłaniania glukozy. Potrzebujemy aż 30 pierwiastków, jednak większość w bardzo małych ilościach. Jednak znajdziemy również takie, których zapotrzebowanie sięga nawet 1 g na dzień (wapń), które są szybko wypłukiwane (magnez, sód, potas) i których stały niedobór szybko da się odczuć (np. żelazo). Szczególnie istotne dla osób aktywnych fizycznie i przebywających w wysokich temperaturach jest żelazo, sód i magnez. Niedobór żelaza powoduje anemię, która objawia się ciągłym osłabieniem organizmu. Mimo to, nie powinno się nadużywać suplementacji żelazem, ponieważ jego nadmiar ma działanie toksyczne i powoduje powstawanie niekorzystnych wolnych rodników. Aby zadbać o stałe dostarczanie żelaza, warto włączyć do diety czerwone mięso, nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa liściaste, natkę pietruszki i pestki dynia, a do każdego posiłku spożywać produkty bogate w witaminę C (np. papryka, natka pietruszki, kapusta świeża i kiszona, owoce cytrusowe oraz inne warzywa i owoce), która zwiększa jego przyswajalność. Sód to elektrolit szybko tracony z potem i moczem, dlatego w trudnych warunkach i przy dużym wysiłku fizycznym należy postarać się o jego zwiększone dostarczenie poprzez dosalanie potraw, picie wody z dodatkiem soli lub napojów izotonicznych. Jednak w normalnych warunkach przeciętna dieta z powodzeniem dostarcza odpowiednie ilości sodu, nawet je przekraczając, dlatego w takich warunkach nie ma potrzeby dodatkowej suplementacji. W naturalnych produktach jedynymi bogatymi źródłami sodu są ryby morskie i owoce morza, a największe ilości sodu spożywamy w wędlinach, pieczywie, daniach gotowych i słonych przekąskach. Nadmiar sodu powoduje nadciśnienie i zatrzymywanie wody w organizmie.

Nie da się wskazać konkretnych produktów, które pozwoliłyby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na wszystkie witaminy i składniki mineralne. Najważniejsza tutaj jest różnorodność pożywienia, a szczególny nacisk kładzie się na warzywa i owoce zjadane do każdego posiłku, najlepiej w formie surowej i jak najmniejsze przetworzenie potraw, aby zachowały swoje początkowe właściwości. Jednak można przyjąć proste zasady komponowania codziennego jadłospisu. Wystarczy zastąpić oczyszczoną mąkę jej pełnoziarnistymi odpowiednikami (dzięki temu dostarczymy wiele witamin z grupy B i magnez), raz dziennie zjemy produkt mleczny lub jego roślinny odpowiednik (wapń), spożyjemy mięso i/lub nasiona roślin strączkowych (żelazo, cynk i witaminy z grupy B), do każdego posiłku dodamy świeże warzywa lub owoce (witaminy A, C, K, witaminy z grupy B), od czasu do czasu dodamy orzechy i nasiona (m.in. magnez i witaminy z grupy B) i użyjemy zielonych warzyw liściastych (żelazo, wapń, magnez, witaminy A, C, K).

Autor: Marcin Wielgosz

Dodaj komentarz