Węglowodany

Węglowodany, inaczej cukry, stanowią główne paliwo dla mięśni i mózgu. Ich głównym składnikiem jest glukoza, która jako najprostszy cukier trafia bezpośrednio do wszystkich komórek organizmu i jest najwydajniej spalana na energię. Jeśli w danym momencie we krwi krąży zbyt dużo glukozy, którą aktualnie nie potrzebujemy, zostaje ona zmagazynowana w mięśniach lub wątrobie w formie glikogenu, a gdy i jego jest zbyt wiele, odkładana jest jako tkanka tłuszczowa. Glikogen w mięśniach jest źródłem energii w pierwszej godzinie treningu, dlatego istotny jest regularna aktywność fizyczna, aby często wykorzystywać jego zapasy i nie dopuścić do przemiany glukozy w tłuszcz. W produktach żywnościowych węglowodany występują w różnych formach, ale przede wszystkim jako węglowodany złożone i proste.

Węglowodany złożone składają się z wielu cząsteczek glukozy (czasami także innych cukrów, np. fruktozy) połączonych ze sobą w łańcuch. Najpowszechniejszym węglowodanem złożonym, który potrafimy wykorzystać, jest skrobia. Występuje ona w zbożach (a więc w kaszach, pieczywie, makaronie, mąkach, itd.), ziemniakach i innych bulwach, bananach i nasionach roślin strączkowych oraz w mniejszej ilości we wszystkich produktach pochodzenia roślinnego, jak warzywa, owoce, orzechy i pestki. Z powodu konieczności strawienia długiego łańcucha, węglowodany złożone powoli uwalniają glukozę do krwi, dzięki temu organizm ma czas na jej spalenie i spożywając je przeciwdziałamy łatwemu jej przekształcaniu się w tkankę tłuszczową. Powolne i stopniowe dostarczanie glukozy sprawdzi się w czasie treningu – dzięki stałemu dostępowi glukozy, możemy dłużej i mocniej trenować.

Węglowodany proste to przede wszystkim pojedyncze cząsteczki glukozy, fruktozy, galaktozy i innych cukrów, a także ich krótkie połączenia, jak sacharoza (czyli najzwyklejszy cukier stołowy), laktoza (w mleku), czy maltoza (w piwie). Po ich spożyciu bardzo szybko i w dużej ilości dostają się do krwi, dlatego nie są polecane jako główne źródło węglowodanów, ale mogą być przydatne w czasie treningu lub pracy fizycznej. Oprócz łatwej przemiany w tkankę tłuszczową, cukry proste, a dokładniej fruktoza (składnik sacharozy!) w nadmiarze prowadzi do otłuszczenia wątroby i dny moczanowej, czyli niebezpiecznych chorób metabolicznych. Dlatego powinno się ograniczać spożycie węglowodanów prostych na korzyść węglowodanów złożonych. Najbogatszymi źródłami cukrów prostych są oczywiście wszelkie słodycze, słodkie ciasta i napoje, a czasem znaczne ich ilości może zawierać nawet chleb (karmel używany do barwienia) czy gotowe surówki! Węglowodany proste naturalnie występują także w owocach, jednak ze względu na mnogość pozytywnych substancji, jakie możemy w nich znaleźć, nie należy ich unikać, a jedynie spożywać z umiarem.

Jednak węglowodany to nie tylko źródło energii. Do węglowodanów możemy również zaliczyć błonnik, czyli związki, które nie potrafimy w całości strawić, a zarazem takie, które posiadają szereg zalet. Występuje on we wszystkich naturalnych produktach roślinnych, a przede wszystkim w nieoczyszczonych ziarnach zbóż (np. grube kasze, płatki owsiane), mąkach razowych, warzywach i owocach, nasionach roślin strączkowych, orzechach i pestkach. Błonnik przedłuża uczucie sytości, spowalnia wchłanianie glukozy do krwi, obniża poziom cholesterolu, reguluję pracę jelit i korzystnie działa na ich florę bakteryjną, wiąże toksyczne produkty przemiany materii i metale ciężkie, a także wspomaga proces trawienia białek. Dlatego należy zastąpić biały chleb, mąkę, ryż i makarony ich pełnoziarnistymi odpowiednikami.

Węglowodany powinny pełnić rolę głównego składnika diety. Ich 1 g dostarcza 4 kcal, a w ciągu dnia powinny zaspokoić minimum 50% naszego zapotrzebowania energetycznego (przy diecie 3000 kcal minimum 375 g). Jeżeli stosujemy diety niskowęglowodanowe, nie powinniśmy obniżać ich spożycia poniżej 150 g na dobę, ponieważ takiej ilości glukozy mózg potrzebuje, aby zabezpieczyć swoje zapotrzebowanie na energię, bez wykorzystywania alternatywnych źródeł jej pozyskania.

 

Jakie węglowodany wybrać?
Jak najczęściej Ograniczać Wykluczyć
Kasza gryczana Kasza manna Musli z dodatkiem cukru lub syropu glukozowo-fruktozowego
Kasza jaglana Kasza perłowa Słodycze
Kasza pęczak Kasza kukurydziana Ciasta i ciastka
Chleb pełnoziarnisty Makaron Cukier
Makarony razowe lub ugotowane al dente Ryż biały, paraboild, jaśminowy Soki owocowe
Ryż naturalny Płatki kukurydziane Słodzone napoje
Płatki owsiane Miód
Płatki żytnie Suszone owoce
Płatki jaglane
Ziemniaki i bataty
Owoce i smoothie
Warzywa

Autor: Marcin Wielgosz

Dodaj komentarz