Trening siłowy

Definicja siły według Zaciorskiego – jest to zdolność organizmu do pokonywania oporu zewnętrznego lub przeciwdziałania mu kosztem wysiłku mięśniowego. Może być oceniana w

Paweł Poręba Wyspa przetrwania, fot. Piotr Filutowski

czasie statystycznym i dynamicznym skurczu.

Skurcz statystyczny charakteryzuje się wzrostem napięcia przy stałej długości mięśnia. Opór nie zmienia swojej pozycji i nie jest widoczny ruch w stawie.

Skurcz dynamiczny charakteryzuje się zmianami długości mięśnia bez zmian jego napięcia.

Wyróżniamy kurcz koncentryczny i ekscentryczny. Jeżeli opór jest mniejszy niż siły wyzwalane przez daną grupę mięśnia skurcz nazywa się koncentrycznym, natomiast, gdy mięsień przeciwstawia się sile grawitacji to skurcz nazywa się ekscentryczny.

Biorąc pod uwagę charakterystykę wysiłku siłę rozwijaną w warunkach dynamiki dzielimy na:

– siłę zrywową – określa charakterystykę wysiłku występującego podczas pokonywania oporów nieosiągających końcowych obciążeń przy jednoczesnym maksymalnym dla danego oporu przyśpieszeniu.

– siła szybka – przejawia się przy pokonywaniu oporów niedochodzących do wartości granicznej

– siła wolna – występuje w przypadku maksymalnych oporów ze stałą prędkością

 

Siłę rozwijaną w warunkach statystyki dzielimy na:

– siłę aktywną  – nie zachodzi zjawisko rozciągania mięśnia

– pasywną – siły zewnętrzne działają na mięsień rozciągająco

– siła względna – jest to wielkość siły absolutnej przypadającej na kilogram masy ciała. Absolutną siłę mięśnia nazywa się wielkością maksymalną możliwego do pokonania jeszcze oporu w wybranym ruchu, w którym jest zaangażowana znaczna część układu ruchowego.

 

Podział ćwiczeń siłowych:

1) właściwe ćwiczenia siłowe gdzie występuje maksymalny ciężar przyboru, a przyśpieszenie niewiele się zmienia i ćwiczenia szybkościowo – siłowe gdzie ciężar przyboru jest stały, a przyśpieszenie ulega zmianie

Proces przygotowania siłowego składa się z 3 etapów:

1) ogólnego przygotowania siłowego

2) ukierunkowanego przygotowania siłowego

3) specjalnego przygotowania siłowego

 

W zależności od rodzaju obciążenia ćwiczenia dzielą się na 2 grupy:

1) ćwiczenia z obciążeniem zewnętrznym – wykorzystujemy ciężar przedmiotów, przeciwdziałania partnera i opór przedmiotów sprężystych

2) ćwiczenia z obciążeniem równym ciężarowi właściwości ciała. Niezależnie od tego czy człowiek podnosi odważnik czy przeciwdziała właściwemu ciężarowi, działać na organizm będzie taka sama siła, jaka jest wielkość oporu.

 

Na całość metodyki pracy, na ukształtowanie siły składają się elementy:

– środki treningowe – do nich zaliczamy:

  1. A) ogólnego przygotowania ruchowego
  2. B) ukierunkowanego przygotowania ruchowego
  3. C) specjalnego przygotowania ruchowego

– charakter pracy mięśni

  1. A) dynamiczną
  2. B) statyczną

W pracy dynamicznej wyróżnia się pracę koncentryczną i ekscentryczną w obrębie pracy statycznej wyróżnia się skurcze o charakterze aktywnym i pasywnym.

Paweł Poręba Wyspa przetrwania, fot. Piotr Filutowski

Intensywność pojedynczego ćwiczenia – jest to wartość rozwijanej mocy

Ilość powtórzeń ćwiczeń – zależy od intensywności, im większa ilość powtórzeń tym mniejsza intensywność ich wykonania

Ilość serii – nie powinna przekraczać 60 – 70 % ilości serii, które zawodnik może wykonać na jednym treningu

Czas i charakter przerw między seriami – elementy te wypływają z wytyczonego celu przygotowania siłowego np. podczas pracy mającej za zadanie rozwijanie wytrzymałości siłowej i przerwa będzie krótsza. Przy pracy ukierunkowanej na rozwijanie siły zrywowej przerwa między seriami będzie krótsza.

Wielkość obciążenia – dozuje się w zależności od metody treningu i możliwości ćwiczenia. Pokonywany ciężar wyraża się wielkością obliczoną w % ciężaru maksymalnego i wielkością określającą możliwą liczbę powtórzeń w jednym podejściu.

Dynamiczne metody treningu siłowego:

  1. A) trening metodą ciężkoatletyczną

– metoda maksymalnych obciążeń – praca nastawiona jest na wzrost siły

Podstawowe elementy treningu to:

– obciążenie treningowe od 40 do 95 % ciężaru maksymalnego, liczba ćwiczeń – 7, liczba powtórzeń jednego ćwiczenia od 1 do 5. Ilość serii od 1 do 3, przerwy między ćwiczeniami do 2 do 4 minut.

  1. B) trening siłowy systemem Body building, – czyli kształtowanie ciała

Stosujemy trening siłowy przy zastosowaniu dużych obciążeń. Polega na wszechstronnym ćwiczeniu muskulatury. System oparty jest na zasadzie wszechstronności. Obciążenie wynosi 60 – 70 % ciężaru maksymalnego, po 4 tygodniach należy zwiększyć obciążenie przez podwojenie, a następnie potrojenie liczby serii, skrócenie przerw wypoczynkowych do 2 – 3 minut, lub poprzez zwiększenie obciążenia przy zachowaniu tej samej ilości serii. Liczba ćwiczeń od 8 – 10, ilość powtórzeń od 6 – 10, ilość serii od 2 – 5. Wypoczynek między

seriami od 4 – 5 minut.

  1. C) trening obwodowy – polega na systematycznym i kolejnym ćwiczeniu poszczególnych zespołów mięśniowych po obwodzie koła. Ćwiczących prowadzi się w sposób zwarty jako jedne obciążenie całościowe. Obciążenie 50% max. możliwości zawodnika do poszczególnych ćwiczeń, liczba ćwiczeń od 8 – 12, liczba powtórzeń nie powinna przekraczać 20, jedno ćwiczenie nie powinno trwać dłużej niż jedną minutę, 3 serie – przerwy 3 do 5 minut.
  2. D) wytrzymałościowo – siłowy – powoduje wzrost wytrzymałości, nie prowadzi do widocznego przyrostu masy mięśniowej. Jest to metoda nieznacznych obciążeń niezmieniających się w jednostce czasu. Tempo wolne, obciążenie ustala się tak by umożliwić zawodnikowi powtórzenie ruchu do 30 razy. Nie stosujemy przerw wypoczynkowych.
  3. E) trening siłowy izometryczny – polega na napinaniu mięśni w warunkach uniemożliwiających ich skurcz. Wielkość napięcia powinna być zbliżona do maksymalnej wielkości, czas skurczu od 3 do 6 sekund, każde ćwiczenie powtarzamy dwukrotnie, a przerwy między powtórzeniami wynoszą 5 sekund. Ilość ćwiczeń od 5 do 10. Przerwy między podwójnymi ćwiczeniami trwają od 3 do 180 sekund, ilość serii 0d 3 do 5.

    Paweł Poręba Wyspa przetrwania, fot. Piotr Filutowski

 

System treningu dzielonego “SPLIT” – to metoda kształtowani siły i masy mięśniowej podpierająca się o jedną z zasad treningowych Weidera, która mówi iż w miarę wzrostu zaawansowania zawodnika, dla ciągłego progresu mięśnie potrzebują mocniejszego bodźca (większej ilości ćwiczeń na dana partię mięśniową, np.: na duże grupy mięśni nawet do 12 serii w kilku różnych ćwiczeniach). Wydolność ćwiczącego stanowi ograniczenie a żeby przećwiczyć wszystkie partie mięśniowe na jednym treningu  (wtedy musiałby on trwać pewnie z 10 godzin). Dlatego dzielimy plan treningowy na kilka dni (w zależności od zaawansowania ćwiczącego 3-6 dni) ćwicząc na jednym treningu tylko kilka partii, a nierzadko tylko jedną dużą partię np. klatkę czy plecy. Systemów łączenia partii mięśniowych w jednym treningu jest wiele i każdy zawodowiec ma zwój własny niezastąpiony. Ilość serii i powtórzeń danego ćwiczenia, jak również ilość ćwiczeń na dana partię zależy tylko od ćwiczącego. By ciągle uzyskiwać progres modyfikuje się trening wykorzystując np.: zasady Weidera, jednak są stałe, które nawet początkujący adept siłowni zna np.: chcąc zwiększyć siłę ćwiczymy 1-6 powtórzeń w serii, pracując nad masą wykonujemy 8-12 powtórzeń. Jeżeli myślimy o definicji mięśnia (rzeźbie) powtórzeń powinno być nie mniej niż 16-20.

Dodaj komentarz