1. Budowanie ogólnej sprawności, zwiększenie wydolności, redukcja tkanki tłuszczowej

Wrzesień, październik

Okresy 1. Budowanie ogólnej sprawności, zwiększenie wydolności, redukcja tkanki tłuszczowej, 
Mezocykl Przygotowanie  do wyspy przetrwania lub ogólny rozwój fizyczny pod kątem różnych dyscyplin sportowych
Czas 8 tygodni
liczba treningów  w tygodniu 3
liczby serii 3 serie treningu obwodowego 12-15  ćwiczeń
Liczba powtórzeń wynosi  20- 25
Obciążenia treningowe 50%  ciężaru maksymalnego, obciążenie własnego ciała
przerwy odpoczynkowe  Do 2 minut między obwodami,
Trening aerobowy po treningu siłowym, 3 razy w tygodniu po 20- 40-minutowe sesje
Forma
Treningu aerobowego
rowery stacjonarne i normalne, ruchome bieżnie, bieg w wolnym tempie, pływanie.
Metody trening obwodowy, funkcjonalny

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej:

Paweł Poręba uczestnik Wyspy przetrwania, fot. Piotr Filutowski

Trening anaerobowy to idealne rozwiązanie dla tych, którzy w czasie redukcji szczególną opieką chcą otoczyć wcześniej wyćwiczoną w pocie czoła masę mięśniową. Przede wszystkim nie wpływa on w takim stopniu na ubytek mięśni w czasie aktywności jak trening aerobowy. Ponadto jest mniej czasochłonny (np. tabata, biegi interwałowe) lecz wymaga większych zdolności wytrzymałościowo-wydolnościowych. Podskórna tkanka tłuszczowa po treningu w formie HIIT może spalać się nawet do 24 godzin po zakończeniu aktywności.

Plan treningowy na odchudzanie powinien opierać się na ćwiczeniach z ciężarami. Dzięki temu proces odchudzania będzie kompletny, a efekty możliwie szybko zauważalne.

Osoby zmagające się z dodatkowymi kilogramami, powinny postawić na trening obwodowy. W obu przypadkach w czasie jednej sesji treningowej zaangażuje się całe ciało do wysiłku. Warto zwrócić uwagę, że trening obwodowy jest jednak przeznaczony dla osób, które cieszą się w miarę wysoką kondycją, w przeciwnym wypadku wykonanie go może okazać się zbyt dużym wyzwaniem!

Różne metody treningu funkcjonalnego:

Do zwiększenia wydolności najlepszy jest trening funkcjonalny, którego najwyższą formą jest cross fit oraz biegi interwałowe i aerobowe. Najważniejsze jest żeby trenować regularnie i zwiększać obciążenia treningowe np. w przypadku biegania, co trening starać się pokonać dłuższy dystans lub wydłużyć czas biegu, ewentualnie zwiększyć szybkość, a najlepiej progresywnie stopniowo wszystkie 3 zmienne.

Paweł Poręba uczestnik Wyspy przetrwania, fot. Piotr Filutowski

Trening z gumami jest bardzo dobry, szczególnie dla osób ćwiczących funkcjonalnie. Stosuje się go począwszy od osób początkujących, u których praca gumy dobrze angażuje mięśnie w koncentrycznej fazie ich pracy jak i u osób zaawansowanych trenujących wyczynowo różne dyscypliny sportu. Można je stosować min. w przygotowaniu motorycznym pod kątem: narciarstwa, tenisa, squasha, piłki nożnej, ręczne, siatkówki i wielu innych.

Trening z linami to też działka treningu funkcjonalnego, w zależności od zastosowania lin możemy kształtować różne cechy motoryczne. Wchodzenie na linę to kształtowanie siły i sprawności, ćwiczenia z liną na ziemi zwiększają przede wszystkim siłę i wydolność.

Można też ćwiczyć w parach, na pewno jest to fajna zabawa. Do takich treningów zalecam ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała. Jest masę ćwiczeń, ale najlepsze moim zdaniem w parze są te, których nie damy radę wykonać samodzielnie np. pompki w parach czyli wyciskanie drugiej osoby, albo przysiady na jednej nodze, współćwiczący podtrzymuje nas za drugą nogę i ręce.

Ćwiczenia TRX, są to bardzo dobre zarówno dla osób początkujących i zaawansowanych. Dzięki temu, że ćwiczymy z obciążeniem własnego ciała, w prosty sposób możemy dostosować obciążenie i trudność ćwiczenia. Ćwiczeń jest bardzo dużo więc każdy powinien znaleźć jakieś dla siebie 🙂

Paweł Poręba uczestnik Wyspy przetrwania, fot. Piotr Filutowski

Trening z małym obciążeniem jeśli wykonujemy ćwiczenie technicznie, przynosi większe rezultaty niż z dużym nietechnicznie. W zależności od celu treningowego czasem jest lepiej ćwiczyć mniejszym ciężarem, a czasem większym.

Ilość treningów w tygodniu zależy od poziomu naszego wytrenowania lub celu treningowego. U osób nie trenujących wyczynowo najlepiej ćwiczyć 3 – 4 razy w tygodniu z 1 dniem na regeneracje pomiędzy treningami. To ile razy ćwiczymy daną partię mięśniową zależy od rodzaju treningu, który wykonujemy i od tego co chcemy uzyskać. Jeśli trening dzielony, kulturystyczny to raz ale nie zawsze.

Śledź na bieżąco i wdrażaj poszczególne etapy treningu i wiedzy. Aby to sobie ułatwić dodaj się do SUBSKRYBCJI w prawym górnym rogu.

Dodaj komentarz