Tłuszcz

W przekonaniu wielu osób utarło się, że tłuszcz w diecie należy eliminować i że jest głównym winowajcą nadwagi i otyłości. Nie jest to jednak prawda. Tłuszcz jest składnikiem niezbędnym w diecie, ponieważ buduje błony komórkowe w naszym organizmie, odpowiada za kondycję układu krwionośnego i nerwowego oraz jest składnikiem wielu hormonów. Jest także świetnym źródłem energii, ponieważ 1 g dostarcza aż 9 kcal. Głównymi składnikami cząsteczki tłuszczu są kwasy tłuszczowe, które najprościej można podzielić na dwa rodzaje, a każdy z nich charakteryzuje się odmiennym oddziaływaniem na organizm.

Nasycone kwasy tłuszczowe, które przede wszystkim są źródłem energii, a spożywane w nadmiarze mogą pogarszać profil lipidowy krwi (triglicerydy i cholesterol) znajdują się przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego (np. mięso, jaj, mleko, masło, smalec), a także w większej ilości w niektórych olejach roślinnych (np. olej kokosowy i palmowy). Jednak gdy stosujemy dietę bogatą w warzywa i owoce, a ubogą w wysokoprzetworzone produkty pełne cukru i białej mąki, możemy być spokojni o nasze wyniki morfologii.

Nienasycone kwasy tłuszczowe, a przede wszystkim wielonienasycone kwasy tłuszczowe (omeg-3 i omega-6), które znajdują się w największych ilościach w olejach roślinnych, pestkach i orzechach, awokado, a także w tłustych rybach morskich (znajdziemy je również w innych produktach zawierających tłuszcz, lecz jest ich tam znacznie mniej), mają ogromny wpływ na zachowanie zdrowia. Duże ich spożycie obniża poziom „złego” cholesterolu i triglicerydów, działa przeciwnowotworowo, pozytywnie oddziałuje na mózg, przyspiesza regenerację, wzmacnia układ odpornościowy i poprawia funkcjonowanie stawów. Mimo dużej ich dostępności w olejach i orzechach, organizm wykorzystuje je jedynie w około 10%, a reszta zostaje spalona jako źródło energii. Dlatego zaleca się częste spożycie tłustych ryb morskich, które z racji posiadania wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w dogodnej dla nas formie, bardzo korzystnie oddziałują na zdrowie.

Tłuszcz może się również różnić długością łańcucha jego składowych, czyli kwasów tłuszczowych. Jednym z rodzajów są średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które zaliczamy do grupy nasyconych kwasów tłuszczowych. Szczególnie są w nie bogate popularne oleje MCT, mające mieć działanie odchudzające. Niestety badania naukowe nie potwierdzają, tego założenia, ale wskazują na inną zaletę tych kwasów – organizm szybko potrafi jest strawić. W normalnych warunkach tłuszcz jest długo trawiony, często zalega w żołądku dając uczucie sytości lub ciężkości, dlatego nie zaleca się go w posiłkach przed treningami. Jednak średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, dzięki swojej budowie, można zastosować w posiłku przed ćwiczeniami, otrzymując dobre efekty. Stąd popularność kawy kuloodpornej, czyli espresso z dodatkiem masła, oleju kokosowego lub MCT, które bogate są w średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Zastępuje ona posiłek i często jest pita przed treningami lub w ciągu dnia, w celu uzyskania długiego uczucia sytości, bez efektu ciężkości.

Tłuszcz w codziennej diecie powinien stanowić 30-35% dziennego zapotrzebowania kalorycznego (np. na diecie 3000 kcal będzie to 900-1050 kcal, co przekłada się na 100-115 g tłuszczu). Taka zawartość tłuszczu gwarantuje długie uczucie sytości po posiłku, zaspokojenie potrzeb organizmu na wielonienasycone kwasy tłuszczowe i pozwala zmniejszyć objętość jedzenia, która może być problemem przy stosowaniu wysokokalorycznych diet.

Na czym smażyć?

Przydatność tłuszczu do smażenia zależy od jego temperatury dymienia, czyli takiej, w której zawarte w nim kwasy tłuszczowe lub białka zaczynają się spalać (utleniać) tworząc bardzo szkodliwe dla zdrowia substancje. Im większa zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych lub białka, tym tłuszcz pali się w niższej tempearaturze.

 

Dobry do smażenia Smażenie i duszenie w niższej temperaturze Spożywać tylko na zimno
Olej kokosowy (rafinowany) Olej kokosowy (nierafinowany) Olej lniany
Smalec Oliwa extra vergine Olej krokoszowy
Masło klarowane Olej z awokado Masło (lub krótkie smażenie jajecznicy)
Olej rzepakowy Olej konopny
Oliwa inna niż extra vergine Olej z orzechów włoskich
Olej ryżowy

 

Autor: Marcin Wielgosz

Dodaj komentarz