Rozgrzewka

Rozgrzewka

Mianem rozgrzewki nazywamy zespół ćwiczeń wykonywanych przed treningiem lub zawodami, które maja na celu przygotowanie organizmu do czekającego go wysiłku fizycznego oraz przyspieszenie procesów adaptacyjnych związanych z okresem „wciągania” ustroju do pracy .

Zadania rozgrzewki:

  • Przestroić czynności fizjologiczne z poziomu spoczynkowego na wysiłkowy (dotyczy mechanizmów zaopatrzenia tlenowego, termoregulacji , gospodarki surowcami energetycznymi i elektrolitami oraz funkcji gruczołów wewnętrznego wydzielania).
  • Przetorować drogi nerwowe.
  • Przygotować aparat ruchowy do wykonywania pracy fizycznej (nawyków ruchowych) oraz zmniejszyć ryzyko uszkodzeń (kontuzji).
  • Modyfikować i regulować wpływ stanów przedstartowych.

 

Fizjologiczne podłoże rozgrzewki fizycznej

Właściwości rozgrzewki oraz jej składowe

Rozgrzewka dzieli się na dwie części: ogólna i specjalną.

Pierwsza obejmuje ćwiczenia  takie jak  podskoki, ćwiczenia gimnastyczne, „przebieżki”; drugą charakteryzują formy ruchu stanowiące podstawę techniki  w danej konkurencji sportowej.

Intensywność rozgrzewki powinna wynosić około 40-60%VO2max.

Czas trwania rozgrzewki powinien wynosić 15-30 minut i jest uzależniony od charakteru konkurencji sportowej. W przypadku konkurencji krótkotrwałych o dużej intensywności rozgrzewka powinna być krótsza i przebiegać w większym tempie. We współzawodnictwie trwającym dłużej, pożądana jest rozgrzewka dłuższa i o mniejszej intensywności. Okres przerwy między zakończeniem ćwiczeń  rozgrzewających, a rozpoczęciem pracy fizycznej, nie powinien przekraczać 2-4 minut w konkurencjach szybkościowych i 15 minut w dłużej trwających. Po 30 minutach efekty rozgrzewki całkowicie zanikają.

Rozgrzewkę możemy podzielić na dwie części – ogólną oraz specjalistyczną:

Rozgrzewka ogólna

Paweł Poręba uczestnik Wyspy przetrwania, fot. Piotr Filutowski

– to nic innego jak wysiłek mający na celu podniesienie temperatury ciała i ogólne przygotowanie do wzmożonego wysiłku. Stosujemy tutaj głównie cardio o niskiej intensywności takie jak bieg, trucht, jazda na rowerku stacjonarnym czy orbitrek oraz komplet ogólnych ćwiczeń rozgrzewających.

Rozgrzewka specjalistyczna – opiera się ona na indywidualnie dobranych ćwiczeniach i ruchach podobnych do tych dominujących w treningu właściwym, ale wykonywanych na niższym poziomie aktywności. W obrębie rozgrzewki specjalistycznej zawarte będą różne techniki mobilizacyjne, ćwiczenia korygujące i doskonalące wzorce ruchowe, aby jak najlepiej przygotować organizm do wykonania konkretnych zadań ruchowych.

 

Przykładowy zestaw rozgrzewki podstawowej:

– ruchy na boki głową

– ruchy głową w przód i w tył

– ruchy okrężne przedramionami w prawo i lewo

– ruchy okrężne dłoni, w jedną i w drugą stronę

– w opadzie skręty tułowia, w prawo i w lewo

– krążenie ramion w przód i w tył

– naprzemianstronne krążenie ramion w przód i w tył

– ruchy okrężne biodrami, w jedną i w drugą stronę

– wykroki

– półprzysiady

– krążenia w stawach kolanowych i skokowych,

– spokojny bieg

– naprzemianstronne wyskoki

Po rozgrzewce ogólnej przechodzimy do specjalistycznej, która jest indywidualnie dobrana do każdej dyscypliny sportowej.

Śledź na bieżąco i wdrażaj poszczególne etapy treningu i wiedzy. Aby to sobie ułatwić dodaj się do SUBSKRYBCJI w prawym górnym rogu.

Dodaj komentarz