Przykładowy plan treningowy kulturystyczny:

Przykładowy plan treningowy kulturystyczny:

 

Poniedziałek:

Grupy Mięśniowe – Ćwiczenia Serie Ciężar Powtórzenia
Mięśnie Klatki Piersiowej
 Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej

 

3 10
 Wyciskanie sztangi leżąc na ławce głową w dół, 3 10
Wyciskanie hantli leżąc na na ławce skośnej w góre 3 10
Butterfly 3 15
Mięśnie Trój głowę Ramienia (Tricepsy)
Pompki na poręczach 3 15
Wyciskanie francuskie sztangi 3 10
 Prostowanie przedramion na wyciągu górnym ze sznurem 3 15

 

Środa:

Mięśnie Grzbietu
1. Podciąganie się na drążku, do klatki 3 10
2. Wiosłowanie na maszynie 3 15
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki. 3 10
4. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia. 3 10
5. Podnoszenie tułowia na ławce rzymskiej 3 15
Mięśnie Dwugłowe Ramienia (Bicepsy)
1. Uginanie przedramion na modlitewniku 3 10
2. Uginanie przedramion z hantlami 3 10
   3. Uginanie ramion nachwytem, na wyciągu dolnym. 3 15

 

Piątek:

Mięśnie Nóg
1. Przysiady ze sztangą 3 15
2. Thrusters – przysiad, podrzut 3 20
3. Naprzemienne wykroki z hantlami 3 10
Mięśnie Obręczy Barkowej
1. Stanie na rękach przy ścianie 3 10
2. Unoszenie hantli bokiem 3 15
3. Podciąganie drążka wyciągu dolnego do brody wzdłuż tułowia 3 15
4. Wznosy ramion w bok z hantlami w opadzie tułowia.

 

Weekend lub po treningu w tygodniu:

Mięśnie Brzucha
1. Podciąganie nóg w zwisie do brzucha 3 20
2. Unoszenie tułowia na ławce skośnej 3 20
3. Skręty tułowia na Twisterze 3 20

 

Po każdym treningu siłowym trening cardio 40- 60 min.

rowery stacjonarne i normalne, steppery, ruchome bieżnie, ale można także stosować marszobieg,  bieg w wolnym tempie, pływanie.

Dodaj komentarz