Odżywki białkowe

Trenując siłowo zazwyczaj kontrolujemy podaż makroskładników w diecie, zwiększając przede wszystkim spożycie białka. Takie działanie, w połączeniu z wysoką kalorycznością diety, zmusza nas do planowania w jadłospisie dużych porcji mięsa, jaj czy produktów mlecznych, co często okazuje się trudne do realizacji, na dłuższą metę nudne i męczące, a urozmaicając źródła białka trudno uniknąć zwiększenia ilości tłuszczu w diecie. W takich przypadkach z pomocą przychodzą odżywki białkowe. Konieczność ich stosowania zależy jedynie od osobistych preferencji i możliwości, jeśli jesteśmy w stanie dostarczyć koniecznych ilości białka z naturalnych produktów, to odżywka nie jest nam do niczego potrzebna.

Jeśli już zdecydowaliśmy się na suplementację białka, pozostaje pytanie, co wybrać? Do wyboru mamy koncentraty, izolaty i hydrolizaty białka. Koncentrat białka jest to produkt zwierający nie tylko interesujące nas białko ale także zanieczyszczenia, np. laktozę. Jest to najtańsza opcja, jednak koncentracja białka w 100 g produktu jest najniższa, a zanieczyszczenia innymi substancjami mogą przeszkadzać w komponowaniu diety. Izolaty zawierają niemal czyste białko z niewielką ilością dodatkowych zanieczyszczeń oraz dodatkami smakowymi (słodziki i aromaty). Jest to nieco droższy wybór, niż koncentrat, jednak wyższa zawartość białka i szybsze wchłanianie rekompensuje wyższą cenę. Izolat będzie najlepszym wyborem dla większości trenujących osób. Ostatnią grupą są hydrolizaty białka, czyli izolaty, które zostały poddane hydrolizie, czyli „pocięciu” łańcuchów białkowych. Dzięki temu aminokwasy są szybciej wchłaniane, jednak pociąga to wzrost ceny takich produktów. W praktyce, tak szybkie wchłanianie nie jest potrzebne, więc nie warto przepłacać.

Obecnie niezaprzeczalnie najpopularniejszymi odżywkami białkowymi są tzw. WPC (koncentrat białka serwatkowego) i WPI (izolat białka serwatkowego). Serwatka zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne w bardzo dobrych proporcjach, jej preparaty szybko się wchłaniają i posiadają udokumentowane działanie pobudzające wzrost masy mięśniowej. Na rynku znajdziemy również odżywki produkowane z kazeiny, głównego białka mleka, z którego powstają np. sery. Kazeina również charakteryzuje się bardzo dobrym stosunkiem aminokwasów egzogennych, jednak jest wolniej wchłaniana przez organizm, dlatego będzie idealna do spożycia w posiłku, poprzedzającym długą przerwę od jedzenia. Dostępne są także hydrolizaty białek wołowych, dobre na diecie paleo, jednak istnieje ryzyko, że wytworzono jest niskiej jakości produktów, z dużą ilością żelatyny, czyli białka niepełnowartościowego. Preparat wołowy dobrej jakości, ze względu na cenę surowca, jest o wiele droższy od jego mlecznych odpowiedników. Ostatnim popularną odżywką białkową, szczególnie wśród wegan, jest izolat białka sojowego. Niższą przyswajalność i często smak, rekompensuje niska cena i wystarczający do budowania mięśni profil aminokwasowy.

Mimo wszystkich zalet odżywek białkowych, istnieją również ich pewne wady. Przy zbyt częstym zastępowaniu nimi naturalnych posiłków, znacznie ograniczamy podaż witamin i mikroelementów pochodzących z mięsa, jaj i produktów mlecznych, co w dłuższej perspektywie może prowadzić do niedoborów. Z racji słodkiego smaku większości preparatów (których słodycz pochodzi od słodzików) łatwo pominąć konieczność dostarczenia węglowodanów po treningu, ograniczając się jedynie do wypicia shake’a.

Autor: Maciej Wielgosz

Dodaj komentarz