Odżywianie w treningu

Dietetyka ma to do siebie, że nie istnieje jedno podejście do odżywiania i powstaje wiele diet, bardziej lub mniej popartych dowodami, które mają być sposobem na świetną sylwetkę i poprawę stanu zdrowia. Najczęściej opierają się na bardzo dużym ograniczaniu kalorii, spożywaniu tylko kilku produktów lub stosowaniu odpowiednich suplementów. Takie diety w szerszej perspektywie nigdy nie dadzą dobrych efektów, a najczęściej kończą się ponownym powrotem do poprzedniej masy ciała. Jednak istnieją diety, które w pewnym stopniu różnią się od ogólnie przyjętych norm, a mimo to mogą stanowić dobrą alternatywę dla klasycznej piramidy żywienia.

Mimo, że każdy z nas potrzebuje do życia tych samych składników odżywczych w podobnych proporcjach, osoby uprawiające sport są w tej kwestii wyjątkowe. Wysokie zapotrzebowanie energetyczne wymusza spożywanie większych porcji, powstające podczas treningu uszkodzenia mięśni wymagają dostarczenia dodatkowej ilości białka, starty sodu z potem, czy niszczenie czerwonych krwinek przy długodystansowych biegach wymaga specjalnego dbania o skład diety oraz wiele innych przykładów, które pokazują, że osoba aktywna fizycznie wymyka się podstawowym zaleceniom żywieniowym.

Makro musi się zgadzać

Pierwszą rzeczą o jaką powinniśmy zadbać jest właściwa proporcja makroskładników, czyli białka, tłuszczu i węglowodanów. Zależy ona od typu treningu, jaki wykonujemy, ponieważ u podstaw każdego z nich leżą inne procesy fizjologiczne.

Jeśli skupiamy się na sportach wytrzymałościowych (inaczej aerobowych, np. bieganie, kolarstwo, aerobik, fitness, pływanie i wiele innych), w diecie powinno znaleźć się dużo węglowodanów, przede wszystkim złożonych. Mięśnie podczas biegu, czy jazdy na rowerze wykonują wiele powtarzalnych skurczów, lecz ich moc jest znacznie mniejsza, niż podczas podnoszenia ciężarów. Czas przez jaki mogą to wykonywać bez pojawienia się dużego zmęczenia uwarunkowany jest m.in. dostępnością glukozy we krwi oraz glikogenu mięśniowego. Gdy ich zabraknie, odczuwalny jest nagły spadek sił i zostaje uruchomione dodatkowe źródło energii – tłuszcz. Tłuszcz wykorzystywany jest od samego początku wysiłku, jednak w niewielkich ilościach, dopiero po skończeniu się zapasów cukru, staje się głównym “paliwem” dla mięśni. W takim wypadku, po co w ogóle jeść węglowodany w treningu wytrzymałościowym? Czy omijanie ich nie będzie sposobem na spalanie tkanki tłuszczowej? Niestety nie, ponieważ brak zapasów glikogenu sprawi, że siła i wytrzymałość na treningach ulegnie znacznemu pogorszeniu i trudno będzie wykonać go w całości. Stąd popularność napojów izotonicznych i odżywek węglowodanowych u biegaczy i kolarzy, które stale dostarczają węglowodanów w trakcie długich zawodów i sesji treningowych. Jeśli głównie skupiamy się na sportach wytrzymałościowych, powinniśmy minimum 60% spożywanych dziennie kalorii dostarczyć w postaci węglowodanów. Jeśli jesteśmy zapalonymi maratończykami, kolarzami górskimi, czy codziennie trenujemy zumbę, warto wtedy jeszcze zredukować ilość tłuszczu w diecie, podnosząc dodatkowo udział węglowodanów. A co z białkiem? W czasie treningu tlenowego priorytetem dla mięśni nie jest rozwijanie ich masy, lecz zwiększenie wydolności. Z tego powodu zapotrzebowanie na białko nie szczególnie wysokie i nie przekracza 2 g/kg masy ciała, a Międzynarodowe Stowarzyszenie Federacji Lekkoatletycznych IAAF zaleca 1,7 g/kg masy ciała, jak ilość wystarczającą do zaspokojenia wszystkich potrzeb zawodowego sportowca. Tłuszcz, jako składnik wymagający specyficznych warunków do spalenia, nie ma szczególnej roli w sportach wytrzymałościowych. Powinien wypełniać lukę kaloryczną i być zbilansowanym po obliczeniu zwartości białka i węglowodanów. Mimo to, jest niezbędny ze względów fizjologicznych, a także daje uczucie sytości, pozwalając regulować apetyt.

W sportach siłowych (kulturystyka, podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy, bodybuilding, cross-fit) i szybkościowo-siłowych (sprinty, skoki, cross-fit), panuje przekonanie nad wyższością białka nad innymi makroskładnikami diety. Nie da się ukryć, że odpowiednie spożycie białka jest wymagane do przyrostu mięśni, jednak do pewnego momentu, po którym zupełnie przestaje mieć znaczenie. Po spożyciu powyżej 3 g/ kg masy ciała (lub mniej, zależy od osoby) białka na dzień, organizm nie jest w stanie wykorzystać nadmiaru dostępnych aminokwasów, przekształcając je w węglowodany. Dlatego w okresach intensywnych treningów dużych partii mięśni, a najlepiej całego ciała, zaleca się właśnie taką ilość białka, a gdy trenujemy rekreacyjnie lub łączymy sport siłowy z wytrzymałościowym, 2 g/kg wystarczą do efektywnego budowania tkanki mięśniowej. Czy warto ograniczać węglowodany w sportach siłowych? Jeśli nie stosujemy diety ketogennej, to w żadnym wypadku, ponieważ te dyscypliny charakteryzują się praktycznie brakiem możliwości wykorzystania tłuszczu do pozyskiwania energii. Przy nagłym, silnym skurczu mięśni, w pierwszej kolejności zostają uruchomione zapasy kreatyny, związku, który kojarzony jest z popularnymi suplementami, a naturalnie występuje w mięsie. Jednak kreatyna wystarcza jedynie na kilka sekund (co w tym sporcie może być decydujące), a następnie energetyczną rolę przejmuje glukoza pozyskana z krwi i glikogenu. Dlatego nie można ograniczać węglowodanów w diecie i należy zaspokajać nimi około 45-50% zapotrzebowania energetycznego całodziennego jadłospisu. Pozostałą energię należy przyjąć w postaci tłuszczu, który podobnie, jak w sportach wytrzymałościowych bezpośrednio roli w sporcie nie pełni, jednak jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Dzięki wielu zaletom w stosunku do redukcji masy ciała bardzo popularne stały się treningi interwałowe i HIIT. Jako połączenie sportu wytrzymałościowego z szybkościowym, schemat żywienia nie odbiega znacząco od tego stosowanego w treningu aerobowym. Wysokie spalanie glukozy wymaga odpowiedniego dostarczanie węglowodanów, a trening z niewielkimi obciążeniami nie generuje dużego przyrostu mięśni, więc średnie spożycie białka jest zupełnie wystarczające. Jeśli natomiast jest wykonywany na zakończenie głównego treningu, jedynie jako dodatek, a nie podstawa, wtedy nie wpływa szczególnie na wymagany styl odżywiania.

Żywieniowy plan dnia

Żeby osiągać wyniki sportowe i budować sylwetkę należy, oprócz doboru ilości makroskładników i kaloryczności diety, odpowiednio rozłożyć je na poszczególne posiłki dnia. Najprostszą zasadą i przynoszącą dobre wyniki u większości osób, jest proporcjonalne podzielenie ich według zasady:

Posiłek Procent kaloryczności i makroskładników
Śniadanie 20%
II śniadanie 15%
Obiad 30%
Podwieczorek 15%
Kolacja 20%

 

Jednak istnieją również alternatywy, które możemy wykorzystać, jeśli czujemy, że dieta nie przynosi takich rezultatów, jakie byśmy chcieli lub przez uprawiany sport musimy zmodyfikować żywienie na tyle mocno, że nie da się zastosować standardowego rozkładu posiłków.

Obserwując moich pacjentów, muszę się zgodzić, że śniadanie to ważny posiłek, który nie powinien być omijany, jeśli chcemy zadbać o właściwą masę ciała. U osób zapominających o nim, jedzących śniadanie późno lub zbyt małe, często da się zaobserwować wzmożony apetyt (niestety na produkty wysokokaloryczne) wieczorem, co jest prostą drogą do przybrania zbędnych kilogramów. Gdy nie dostarczymy kalorii w pierwszej połowie dnia (tu może też pomóc drugie śniadanie), gdy wciąż jesteśmy aktywni i możemy energię efektywnie wykorzystać, żeby zaspokoić swoje zapotrzebowanie organizm zacznie domagać się jedzenia wieczorem. Objawia się to spożywaniem zbyt dużych kolacji i dojadaniem przed telewizorem czy komputerem słonymi i słodkimi przekąskami (również owocami!), a nadprogramowe kalorie nie jesteśmy już w stanie spalić z racji niskiej aktywności o tej porze dnia.

Utarło się, że dobre śniadanie, to duża ilość węglowodanów złożonych (np. owsianka, chleb) z białkiem (np. wędlina, ser, mleko, jaja) i trochę tłuszczu. Dla wielu osób jest to idealny schemat, jednak niektórzy po takim zestawie szybko zaczynają odczuwać głód, co przekłada się na większe, często niekontrolowane spożycie kalorii. W takim przypadku warto wypróbować śniadania białkowo-tłuszczowe. Wbrew temu co można często usłyszeć nie można im przypisać szczególnych właściwości odchudzających, chyba że uzyskamy dzięki nim ujemny bilans energetyczny obniżając spożycie kalorii – jednak to możemy zrobić niezależnie od składu posiłku. Ma inną ważną zaletę wykorzystującą właściwości tłuszczu i białka – wolno się trawi dając uczucie sytości. Dzięki temu nie będziemy mieć ochoty na ciastko do porannej kawy, drugie śniadanie zjemy niewielkie lub w ogóle nie będzie konieczne i zabezpieczymy się przed głodem w sytuacjach, gdy nie możemy go spożyć, np. w pracy. Jednak śniadanie białkowo-tłuszczowe nie nadaje się do spożycia przed treningiem dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe, gdyż brak węglowodanów może być odczuwalny lub sporty bardzo dynamiczne, gdy jedzenie zalega w żołądku wywołując dyskomfort. Nie musimy również decydować tylko na jeden typ śniadania i stosować je zamiennie w zależności od potrzeb w danym dniu. Wybór należy do nas.

Przykładowe śniadania białkowo-tłuszczowe
Śniadanie 1. Kiełbasa wiejska, 120 g

Majonez, 1 łyżka

Pomidor, 1 sztuka

Rzodkiewki, 5 sztuk

Papryka, 0,5 sztuki

Energia: 560 kcal

Białko: 21 g

Tłuszcz: 47 g

Węglowodany: 19 g

Śniadanie 2. Jajecznica:

– Jaja, 4 sztuki

– Masło, 2 łyżeczki

– Cebula, 0,5sztuki

– Szpinak, garść

Energia: 485 kcal

Białko: 32 g

Tłuszcz: 38 g

Węglowodany: 6 g

Śniadanie 3. Awokado, 1 sztuka

Szynka wiejska, 4 plastry

Ogórek kiszony, 2 sztuki

Energia: 390 kcal

Białko: 14 g

Tłuszcz: 34 g

Węglowodany: 13 g

Śniadanie 4. Ser camembert, 0,5 krążka

Jaja na twardo, 2 szt.

Majonez, 1 łyżeczka

Ogórek, 0,5 sztuki

Papryka, 0,5 sztuki

Energia: 500 kcal

Białko: 30 g

Tłuszcz: 38 g

Węglowodany: 11 g

 

W takim razie co jeść przed treningiem i kiedy? Posiłek przedtreningowy powinien być spożyty około 1-2 h przed wysiłkiem. Taki odstęp umożliwi uwolnienie glukozy do krwi, którą od razu wykorzystamy do pracy mięśni, żołądek zostanie opróżniony, więc zapobiegniemy problemom trawiennym, a białko zostanie rozłożone dostarczając m.in. aminokwasów BCAA. Powinny się w nim znaleźć węglowodany złożone lecz charakteryzujące się niezbyt dużą ilością błonnika, co jest szczególnie ważne dla maratończyków i kolarzy, chociaż przy krótszych treningach i w innych dyscyplinach nie jest to warunek konieczny. Świetnie sprawdzają się owoce, np. banany oraz kasza jaglana, chleb graham i ziemniaki, a przed samym treningiem możemy sobie także pozwolić na rodzynki, daktyle czy ponownie banany. Jako źródło białka w posiłku przedtreningowym świetnie sprawdzą się chude mięsa i przetwory mleczne, ryby i odżywki białkowe. Warto w tym okresie ograniczyć nasiona roślin strączkowych ze względu na ich właściwości wzdymające i wysoką zawartość błonnika oraz tłuste mięsa i przetwory mleczne, które mogą zalegać w żołądku. Dodany tłuszcz powinno się ograniczyć do minimum, wyjątkiem jest olej MCT, który szybko się trawi i może być wykorzystany w czasie wysiłku, jednak powinien to być profesjonalny suplement, a nie olej kokosowy lub masło, w których przeważając długołańcuchowe kwasy tłuszczowe.

Najszybsze odnawianie glikogenu zachodzi do 2 godzin po treningu. Warto w tym okresie spożyć posiłek potreningowy zawierający węglowodany i białko, aby zapobiec spalaniu mięśni i dostarczyć materiału do ich budowania oraz odnowy glikogenu. Zanim będziemy mieli czas zjeść coś konkretnego, dobrze jest spożyć chociażby niewielką przekąskę węglowodanową, aby zapobiec rozpadowi tkanki mięśniowej. Węglowodany znajdziemy w produktach zbożowych, najlepiej pochodzących z pełnego przemiału, ziemniakach, warzywach czy owocach. Dobrym źródłem białka są produkty mleczne z wyjątkiem sera żółtego i śmietany zawierających sporo tłuszczu. Innym źródłem jest chude mięso, chociażby drobiowe, ryby czy nasiona roślin strączkowych. Dla przeciętnej osoby ćwiczącej około lub powyżej godziny, w takim posiłku powinno się znajdować 1 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała, przykładowo, dla osoby ważącej 75 kg, ilość węglowodanów będzie wynosić 75 g. Natomiast ilość białka zależy od ilości przewidzianej na dany dzień i na każdy posiłek powinna być podobna, lecz nie mniejsza niż 20 g. Daje to najlepsze efekty dla przyrostu mięśni i ich regeneracji. Tłuszcz w posiłku potreningowym może się pojawić, lecz nie jest szkodliwy, ani niekorzystny. Ten często wyznawany pogląd jest sporym nadużyciem, ponieważ zwalnianie trawienia białka przez tłuszcz nie ma dużego znaczenia, organizm i tak je wykorzysta, ponieważ budowa i regeneracja mięśni zachodzi przez długi czas po treningu. Żeby osiągnąć założone efekty, warto trzymać się tych proporcji, dzięki czemu nie zjemy więcej niż spaliliśmy, co często zdarza się poprzez folgowanie zachciankom po wysiłku.

Pewnie nie raz słyszeliście o niejedzeniu po osiemnastej. Jest to mit nieodłącznie kojarzący się z odchudzaniem, który jest całkowicie nieprawdziwy. Kolacja, bo o niej tu mowa, powinna być jedzona na 2-3 godziny przed snem. Jeśli chodzimy spać o 23:00, kolację należy zjeść o 20:00-21:00! Jest to czas wystarczający na strawienie posiłku, sytość utrzyma sie przez cały wieczór, zapobiegniemy tym samym podjadaniu, w nocy nie obudzimy się głodni nadrabiając tym samym zaległości rano (albo jeszcze gorzej, w nocy!). Jeśli ostatni posiłek zjemy o 18:00, a chodzimy spać o wcześniej wspominanej godzinie, musimy wytrzymać 5 godzin bez jedzenia, a następnie iść spać z odczuciem głodu bez wyraźnej przyczyny i bez żadnej korzyści dla kontroli masy ciała. Jeśli trenujemy wieczorami, sprawa jest jeszcze prostsza, zapominamy o wszelkich godzinowych zasadach i po prostu zjadamy posiłek potreningowy, nawet jeśli za pół godziny kładziemy się spać. Dostarczenie składników odżywczych dla mięśni jest najważniejsze, a pobudzony metabolizm i tak nie pozwoli na odłożenie się ich w formie tkanki tłuszczowej.

Popularność biegów ulicznych sprawia, że wielu amatorom przydać się może znajomość technik żywieniowych, które kiedyś były zarezerwowane dla zawodowców, np. ładowanie węglowodanami (carb-loading). Polega ono na wyczerpaniu zapasów glikogenu poprzez treningi z jednoczesnym kilkudniowym stosowaniem diety niskowęglowodanowej, a w przeddzień zawodów rezygnuje się z wysiłku i spożywa duże, przekraczające zapotrzebowanie ilości węglowodanów. Ponieważ glikogen jest cukrem gromadzonym w mięśniach i wątrobie, z którego organizm w największej mierze czerpie energię w czasie wysiłku, to im wyższą jego zawartość posiadamy (głównie w mięśniach), to tym bardziej odsuwamy od siebie zmęczenie, nawet o 20%. Przeciętny niećwiczący mężczyzna gromadzi glikogen mięśniowy w ilości około 450 g. Jego zawartość można podnieść poprzez regularne ćwiczenia, a w połączeniu z dietą wysokowęglowodanową u zawodowców może sięgać nawet 900 g. Niestety dla przeciętnego człowieka klasyczny sposób ładowania może być trudny do realizacji zarówno ze względów logistycznych jak i z powodu nieprzystosowania organizmu. Na szczęście opracowano uproszczony jednodniowy schemat, zarówno łatwy w realizacji, jak i niezwykle przyjemny. Dzień przed zawodami musimy powstrzymać się od treningu i zjeść 8-10 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała przez cały dzień. Czyli oznacza to po prostu odpoczynek i zjadanie bez wyrzutów sumienia makaronów, owoców i pieczywa. Niestety nie wszyscy mogą zastosować ładowanie węglowodanami, powinny się od niej wstrzymać osoby chorujące na cukrzycę i z nieodpowiednim profilem lipidowym. Dieta w takim dniu charakteryzuje się dużą dowolnością, jemy to, co lubimy, uważamy jednak na słodycze, ponieważ mogą one odkładać się, zamiast w mięśniach, to w tkance tłuszczowej, a tego nie chcemy. Zaleca się makarony z różnymi sosami, chleb z dżemem lub masłem orzechowym, sałatki owocowe, owsianki i wszystko, co zawiera zboża i owoce.

Autor: Maciej Wielgosz

Dodaj komentarz