II makrocykl: Budowanie siły, poprawa techniki

Pierwszym etapem przygotowania, jest trening siłowy. Musisz zbudować bazę siły mięśni i technikę podstawowych ćwiczeń.

Trening to klucz do rozwoju naszych mięśni. To właśnie zmagania z ciężarami dają mięśniom bodziec do rozwoju. Ważną zasadą jest ćwiczenie jednej grupy mięśniowej raz w tygodniu. Od razu widać, że trening powinien być bardzo intensywny na tyle, by mięśnie dochodziły do formy w czasie 5-7 dni! Z wielu względów trening siłowy nie powinien przekraczać 60-90 minut.  Liczba serii nie powinna przekraczać 16-12 na duże grupy mięśniowe oraz 12-10 serii na mniejsze grupy mięśniowe.
Jedynymi mięśniami, które można ćwiczyć częściej niż raz w tygodniu, są mięśnie brzucha, łydek oraz przedramion. W przeciwieństwie do pozostałych grup są one w stanie o wiele szybciej zakończyć proces regeneracji.  Liczba powtórzeń powinna oscylować w granicy od 12 do 6. Należy ćwiczyć w miarę dużymi ciężarami, które na początku treningu osoba ćwicząca będzie w stanie udźwignąć maksymalnie 12 razy oraz w końcowej fazie wykona z maksymalnym wysiłkiem 6 pełnych powtórzeń. Do wykonania wszystkich powtórzeń prawidłowo może być pomocny partner treningowy, który zapewni asekurację podczas pracy z dużymi ciężarami.

 

Listopad, grudzień

Okresy Budowanie siły, poprawa techniki
Mezocykl Przygotowanie  do wyspy przetrwania
Czas 8 tygodni
liczba treningów siłowych w tygodniu 3

liczby serii
5 serie, Na duże grupy

Liczba powtórzeń wynosi
10- 20  serii,
Obciążenia treningowe 50- 75%  ciężaru maksymalnego
przerwy odpoczynkowe  Do 2 minut,
Trening aerobowy po treningu siłowym, 3 razy w tygodniu po 20-  40-minutowe sesje
Forma
Treningu aerobowego
rowery stacjonarne i normalne, ruchome bieżnie, bieg w wolnym tempie, pływanie.
Metody wymuszone powtórzenia, z pomocą partnera
długie serie ze zdejmowaniem obciążenia
wstępne zmęczenie mięśni, WOD


PLAN

TRENING SIŁOWY         METODY I ZASADY          KULTURYSTYCZNY

              

 

 

Dodaj komentarz