Dieta Paleo

Historia ludzkości jest znacznie dłuższa, niż ta opisana w podręcznikach, a rasa ludzka znacznie dłużej żyła jako społeczności zbieracko-łowieckie, niż zorganizowane kultury wykorzystujące rolnictwo. Jeśli człowiek żył w takich warunkach, musiał się do nich przystosować i to samo zrobił jego układ pokarmowy, który natrafiając na nowe związki, np. gluten, nie mógł sobie z nimi poradzić. Właśnie na tym założeniu opiera się dieta paleolityczna, czyli zakładająca spożywanie jedynie produktów takich, które teoretycznie mogli jeść ludzie przed wynalezieniem uprawy ziemi i hodowli zwierząt. Teoretycznie, ponieważ dokładnie nie wiadomo, co wtedy tak na prawdę jedzono (ostatnio w znaleziskach archeologicznych znaleziono nawet owies), jednak wszystkie te produkty łączą wspólne mianowniki – niewiele substancji alergizujących i antyodżywczych.

Ponieważ nie znano uprawy ziemi, w diecie paleo eliminuje się wszystkie zboża, ze względu na zawartość antyodżywczych lektyn, konieczność intensywnej obróbki i w przypadku soi, stosowania GMO, nabiał, ponieważ nie hodowano zwierząt, wyklucza się również nasiona roślin strączkowych, ziemniaki (ponieważ należą do uczulających niektóre osoby roślin psiankowatych i zawierają antyodżywcze saponiny) i wszystkie rafinowane produkty jak cukier stołowy (co ciekawe, przez niektórych cukier kokosowy jest dozwolony) i oleje, szczególnie rzepakowy. Wykluczyć należy również produkty wysokoprzetworzone, nawet jeśli spełniają wymagania co do składu, niskiej jakości mięso (np. hodowane na masową skalę kurczaki), produkty GMO i unikać dużej ilości węglowodanów.

Mimo dużych ograniczeń jest w czym wybierać. Zalecane są wysokiej jakości mięso, głównie dziczyznę, wołowinę, baraninę, kaczki, gęsi, indyki, a rzadziej wieprzowinę i kurczaki (chyba że pochodzą ze sprawdzonego źródła). Mięso powinno stanowić podstawę diety. Dozwolone są jaja, większość warzyw i owoców, ryby (lecz nie te hodowlane), grzyby i nasiona (np. słonecznik, dynia…). Powyższe produkty powinny być spożywane w jak najmniej przetworzonej formie. Wędliny i inne przetwory powinny być wytwarzane naturalnymi sposobami, bez dodatków do żywności.

Jakie są zalety diety paleo? Część z nich opiera się jedynie na filozofii tego sposobu odżywiania i nie ma podłoża w dowodach naukowych. Jednak istnieją też realne podstawy dla jej stosowania. Gdy cierpimy na nietolerancję laktozy lub alergię na mleko, jego odstawienie może być korzystne dla zdrowia, kiedy źle reagujemy na gluten (np. cierpimy na celiakię lub nieceliakialną nietolerancję glutenu) możemy odczuć poprawę samopoczucia. Jednak w przypadkach, gdy te przypadłości nas nie dotyczą, samo odstawienie tych produktów nie sprawi, że zaczniemy chudnąć i poprawią się nasze wyniki. Przy każdej eliminacji grup produktów należy zadbać o uzupełnienie witamin i mikroelementów, których są źródłem. W tym wypadku szczególnie należy pamiętać o wapniu i magnezie, dostarczając je z innych produktów (np. zielonych warzyw liściastych). Największą zaletą diety paleo jest wyeliminowanie wysokoprzetworzonych produktów, w szczególności zawierających dużo cukru i wprowadzenie sporej ilości warzyw. Już samo to pozwala na ograniczenie dziennej podaży kalorii, dodatkowo przyjmując je z produktami o niskim indeksie glikemicznym co prowadzi do redukcji masy ciała. Niestety wysokie spożycie czerwonego mięsa w diecie paleo jest elementem obniżającym jej zdrowotność. WHO wpisało czerwone mięso na listę kancerogenów, ponieważ jego wysokie spożycie zwiększa szansę na zachorowanie na nowotwór jelita grubego.

Czy osoby aktywne fizycznie mogą jeść według zaleceń paleo? Oczywiście! Dieta ta najlepiej sprawdzi się u osób trenujących siłowo. Wysoka zawartość białka pozwala na budowanie masy mięśniowej i przyspiesza przemianę materii ułatwiając spalanie zbędnych kilogramów. Mięso jest źródłem L-karnityny i kreatyny, czyli naturalnie występujących suplementów. Dzięki niskiej zawartości węglowodanów i większej wysokoenergetycznego tłuszczu łatwiej jest kontrolować ilość przyjmowanych kalorii, zarówno obniżając ich podaż w okresie redukcji, jak i zwiększając w czasie budowania masy, unikając przy tym ogromnych porcji, często trudnych do zjedzenia. Dieta paleo może się nie sprawdzić u osób trenujących wytrzymałościowo. Niska ilości węglowodanów niekorzystnie wpłynie na wydolność, glikogen może się w pełni nie zregenerować, a tłuszcz spożyty w posiłku przedtreningowym będzie zalegać w żołądku wywołując dyskomfort w czasie dynamicznych ćwiczeń.

Autor: Maciej Wielgosz

Dodaj komentarz