Bilans kaloryczny – sprzymierzeniec w walce o sylwetkę

Cała sztuka odchudzania i przybierania na masie ciała u zdrowej osoby opiera się na właściwym doborze ilości kalorii. Jest to z jednej strony niezwykle korzystny aspekt w procesie pracy nad sylwetką, jednak z drugiej strony brutalna prawda, przez którą łatwo zapomnieć o zdrowym odżywianiu w czasie ciągłego zliczania zjedzonych białek, tłuszczów i węglowodanów. Dlatego warto zapamiętać, że zdrowie, kondycja fizyczna i sprawność to nie tylko niski poziom tkanki tłuszczowej osiągany restrykcjami kalorycznymi, ale przede wszystkim dobrze odżywiony, opisanymi wcześniej składnikami odżywczymi, organizm.

Metabolizm

Na funkcjonowanie organizmu składa się szereg procesów i reakcji, które przebiegają w każdej chwili bez udziału naszej woli i bez naszej kontroli. Gdy pozostajemy w całkowitym spoczynku fizycznym i umysłowym, wykonywane są jedyne te, które są niezbędne do podtrzymania życia. Taki stan określa się mianem Podstawowej Przemiany Materii (PPM). Zależy ona od masy ciała, wieku, płci i wzrostu, a obliczyć możemy ją w prosty sposób wykorzystując wzory:

PPM (kobiety) = 65,5 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Pomijając wyjątkowe sytuacje, zazwyczaj nie spędzamy całego dnia leżąc bez ruchu w łóżku, dlatego powstało pojęcie Całkowitej Przemiany Materii (CPM). Jest to całkowity dzienny wydatek energetyczny jaki ponosimy w czasie normalnego funkcjonowania, włączając w to pracę i trening. Każdy z nas prowadzi inny tryb życia, dlatego  powstały orientacyjne współczynniki (tzw. PAL), dzięki którym możemy w przybliżeniu określić CPM.

Współczynniki PAL:

  • 1,2 – 1,3 –> dla osoby chorej leżącej w łóżku
  • 1,4–> dla niskiej aktywności fizycznej
  • 1,6 –>dla umiarkowanej aktywności fizycznej
  • 1,75–> aktywny tryb życia
  • 2–> bardzo aktywny tryb życia
  • 2,2-2,4–> wyczynowe uprawianie sportu

Znając nasz PPM i PAL wystarczy obliczyć:

PPM x PAL = CPM

Co ze sportowcami?

Gdy mam do czynienia z osobą często uprawiającą sport, która przykłada do tego dużą wagę, to jestem zwolennikiem stosowania innej metody, która w bardziej precyzyjny sposób pozwoli określić CPM. Wystarczy pomnożyć PPM x 1,4 w przypadku pracy siedzącej, x 1,6 przy pracy mieszanej lub x 1,75 gdy mamy do czynienia z umiarkowaną pracą fizyczną, a następnie doliczyć wydatek energetyczny poniesiony na treningach. Przy łatwym dostępie do elektronicznych monitorów wysiłku i kalkulatorów, oszacowanie spalonych na treningu kalorii nie powinno być trudne. Kiedy znamy zapotrzebowanie energetyczne w poszczególnych dniach tygodnia, wystarczy uśrednić wynik i otrzymujemy precyzyjnie wyliczone CPM.

 

Kalorie to podstawa

Niezależnie czy chcemy schudnąć, czy przybrać na masie mięśniowej, powinniśmy zastanowić się, ile kalorii musimy przyjmować każdego dnia, aby osiągnąć zamierzony efekt.

Odchudzając się należy jeść poniżej zapotrzebowania CPM ale powyżej PPM – w tym tkwi cała tajemnica skutecznych diet redukcyjnych. Im większa jest różnica między CPM, a PPM, tym większy deficyt kaloryczny możemy uzyskać, co stanowczo przyspiesza odchudzanie. Dlatego aktywność fizyczna w odchudzaniu jest tak ważna – spalone kalorie przełożą się na spalony  tłuszcz. Nie wolno jednak dać skusić się na zbyt restrykcyjne ograniczenie kalorii i wpaść w pułapkę diet poniżej PPM. Taki sposób odchudzania szybko pozwoli zrzucić kilka kilogramów, jednak po pewnym czasie metabolizm ulegnie zwolnieniu (dostosuje się do nowej, głodowej sytuacji), przestaniemy chudnąć, a później grozi nam niemal gwarantowany efekt jo-jo. Dlatego jedyną skuteczną metodą redukcji zbędnych kilogramów jest zdrowa, zrównoważona dieta. Aby szybko i zdrowo chudnąć najlepiej przyjmować około 700 kcal (maks. 1000 kcal) poniżej CPM lub przyjąć PPM + 100 kcal.

Uzyskanie umięśnionej sylwetki wymaga wielu godzin treningów, ale także odpowiedniej diety. Podstawą jest odpowiedni, dodatni bilans energetyczny. Kiedy osoba nieaktywna fizycznie lub trenująca sporty, które nie rozwijają masy mięśniowej, spożywa więcej kalorii niż CPM, ich nadmiar zostaje zamieniony na tkankę tłuszczową. Jednak podczas treningów siłowych, stałe uszkodzenia włókien mięśniowych prowokują je do wzrostu, wykorzystując do tego składniki odżywcze. Aby energii wystarczyło na podstawową regenerację oraz rozwój mięśni, należy dostarczyć około 500-1000 kcal powyżej CPM, w zależności o typu ćwiczeń (intensywne treningi wszystkich partii ciała mogą wymagać jeszcze więcej kalorii). Takie wartości pozwolą na stały, zrównoważony przyrost masy mięśniowej z niewielkim gromadzeniem się tłuszczu. Gdy obserwujemy szybkie gromadzenie się tkanki tłuszczowej, warto obniżyć bilans, aby temu zapobiec. Metodą prób i błędów w końcu dojdziemy do odpowiedniej dla nas ilości kalorii.

Autor: Maciej Wielgosz

Dodaj komentarz