Białko

Białko jest podstawowym budulcem organizmu i wchodzi w skład wszystkich komórek, enzymów, wielu hormonów i neuroprzekaźników, a stanowi około 20% całej jego masy. Wszystkie białka składają się z mniejszych składników nazywanych aminokwasami, które w procesie trawienia są odzyskiwane z pożywienia i wykorzystywane do wspomnianych celów. Wyróżniamy 21 aminokwasów budujących białka. 13 z nich jesteśmy w stanie sami wytworzyć, jednak pozostałe 8 musi zostać dostarczone z zewnątrz, dlatego duże znaczenie ma urozmaicanie posiłków i spożywanie pokarmów bogatych w dobrej jakości białko, aby dostarczyć wszystkie niezbędne cegiełki. Z czasem każde białko organizmu ulega rozpadowi i wymianie (np. mięśnie wszystkie swoje białka wymieniają w ciągu 6 miesięcy), pewna ilość aminokwasów zostaje powtórnie wykorzystana, jednak część zostaje stracona bezpowrotnie i wymaga uzupełnienia z zasobów pozyskanych z pożywienia.

Nie ma możliwość gromadzenia białka ponad to, co jest niezbędne do budowania struktur organizmu, dlatego największym magazynem względnie dostępnych aminokwasów są mięśnie szkieletowe (odpowiedzialne za poruszanie i siłę). Duża masa mięśniowa nie jest niezbędna dla organizmu, w porównaniu do serca, mózgu czy wątroby, a także łatwo jest ją z powrotem odbudować, dlatego w przypadku niedoboru białka w diecie, właśnie ona w pierwszej kolejności ulega rozkładowi, a aminokwasy wykorzystywane są do innych celów.

Najlepszymi źródłami białka w diecie są produkty pochodzenia zwierzęcego, jak mięso i jego przetwory, mleko i produkty mleczne, jaja oraz ryby i owoce morza. Jednak istnieje również szereg roślinnych produktów, z których możemy dostarczyć dobrej jakości białka, które niewiele ustępuje temu zawartemu w najpopularniejszych źródłach, a są to nasiona roślin strączkowych np. soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, bób, czy soja. W tych produktach występuje tzw. białko pełnowartościowe, czyli zawierające wszystkie 8 niezbędnych aminokwasów, które organizm od razu może wykorzystać do budowy swoich struktur. Dużo białka znajdziemy także w zbożach, jednak nie mogą być one jego jedynym źródłem, ponieważ nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów. Z powodu obecności w tych produktach białka niepełnowartościowego, któremu brakuje części potrzebnych aminokwasów, należy spożywać różnorodne produkty w ciągu całego dnia, aby zrównoważyć ich niedobór.

Odpowiednie spożycie białka w ciągu dnia, ma ogromny wpływ na to, jak funkcjonuje nasz organizm. 1 g białka dostarcza 4 kcal niezależnie od źródła jego pochodzenia. Osoba, która nie trenuje może spożywać zaledwie 1 g białka na 1 kg masy ciała (zatem osoba ważąca 70 kg może spożywać 70 g białka na dzień) i taka ilość całkowicie wystarczy do normalnego funkcjonowania. Jednak kiedy trenujemy, nasze zapotrzebowanie na białko znacznie rośnie. Najwięcej białka potrzebujemy trenując siłowo i wtedy należy dostarczyć 2 g/kg masy ciała, nieco mniej, gdy ograniczamy się do sportów wytrzymałościowych, jak bieganie lub jazda na rowerze, wtedy wystarczy około 1,7 g/kg. Wśród osób trenujących istnieje przekonanie, że im więcej białka tym lepiej – nie do końca jest to prawda. Owszem, białko podnosi tempo przemiany materii, dlatego zwiększenie jego ilości w diecie odchudzającej ma sens, jest ono również niezbędne do budowania masy mięśniowej, dlatego należy zatroszczyć się o jego większe dostarczenie. Jeśli jesteśmy zdrowi i nie borykamy się z niewydolnością nerek, duże jego ilości, nie zaszkodzą również naszemu zdrowiu. Zjadanie powyżej 2-2,5 g/kg nie mają sensu, ponieważ nasze ciało i tak nie wbuduje tak dużo białka w mięśnie, a niewykorzystane aminokwasy zostaną spalone na energię i jedynie dostarczą kalorii, które moglibyśmy pozyskać z innych, bardziej wartościowych żywieniowo źródeł.

(Tabela zawartości białka w najpopularniejszych produktach)

Produkt Energia/100 g (kcal) Białko/100 g (g)
Mleko 2% 51 3,4
Jogurt naturalny 2% 60 4,3
Kefir 2% 51 3,4
Ser „żółty” 316 27,9
Twaróg półtłusty 133 18,7
Jajo 139 12,5
Karkówka wieprzowa 267 16,1
Wołowina 113 20,1
Pierś z kurczaka 99 18,6
Pierś z indyka 84 19,2
Dorsz 78 17,7
Łosoś 201 19,9
Śledź solony 217 19,8
Fasola biała* 318 21,4
Groch* 321 23,8
Soczewica* 344 24,4
Soja* 412 34,3

*w suchych nasionach

 

Autor: Marcin Wielgosz

Dodaj komentarz